俯臥撐支架有哪些使用及練習技巧
俯臥撐支架有哪些使用及練習技巧
俯臥撐是一項大眾運動項目，上至九旬老人，下到三歲頑童，都可以做幾個俯臥撐。俯臥撐架的使用，能加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛煉效果。下面學習啦小編就給大家介紹俯臥撐支架的用法。
俯臥撐支架使用方法
寬距俯臥撐
這種的距離大約是一點五倍肩寬，這種距離的寬度主要是鍛煉我們的胸大肌外側，同時還可以鍛煉我們的三角肌前束和肱三頭肌。這種方法也是比較常規(guī)的一個距離適合多數人進行鍛煉。
中距離俯臥撐
這一種的距離是雙臂的距離略大于肩寬，主要鍛煉的部位是我們的胸大肌中部(增加厚度)，師門的胸大肌顯得更加的強壯，同時發(fā)展三角肌前束和肱三頭肌，都是一舉多得的鍛煉方法。
窄距俯臥撐
這一種的俯臥撐距離小于肩寬，我們在進行鍛煉時要觀察，我們的雙手應該是放置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側(乳溝)，這個相信許多女性朋友會比較喜歡，不僅鍛煉的難度小，同時對自己的身材的塑造能夠起到非常大的幫助。
超長距離俯臥撐
最后這種的距離主要是鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當我們的肘關節(jié)角度大于135度時，這個時候我們主要是肱二頭肌在發(fā)力，所以這種距離對于鍛煉我們的弘二頭肌比較有效，尤其是比較注重自己身材的男性朋友，多進行這種方式的鍛煉對于自己的身形塑造是非常不錯，非常有幫助的。
俯臥撐的練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
俯臥撐的主要形式分類
按身體姿勢分
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側(胸溝)
從準備姿勢分
從準備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
從練習的形式分
從練習的形式來可分為以下幾種
1.普通練習法
按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。
2.負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
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