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肩部肌肉要怎么鍛煉方法

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肩部肌肉要怎么鍛煉方法

  健美運動是一項以發(fā)達肌肉、增長體力,改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。至于肩部肌肉要怎么鍛煉呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享肩部肌肉的鍛煉方法,希望對各位有幫助!

  肩部肌肉的鍛煉方法一

  三角肌前部:

  前平舉 :兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩。靜止1秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做。

  三角肌中部:

  側(cè)平舉

   兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌,直臂向側(cè)上方舉起,直到略高于肩,靜止1秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

  單臂側(cè)平拉

   收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后,靜止一秒鐘,然后,在三角肌繼續(xù)用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩,已無力上拉后,換練另一肩。

  三角肌后部:

  俯身側(cè)平舉

   兩足開立,向前屈體90°,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部,直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。

  直立推舉

   把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立。兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上。

  肩部肌肉的鍛煉方法二

  啞鈴側(cè)平舉

  手持啞鈴放于身體前側(cè),兩臂微微彎曲,用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè),抬至比肩稍高即可。

  啞鈴?fù)婆e

  雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳,腰部與背部必須挺直,將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè),保持后背的挺直同時推出啞鈴。

  手提杠鈴

  保持身體其他部位不動,同時后背與腰部保持挺直,向上提杠鈴,提至下巴處即可。

  手提大重量啞鈴

  雙腳分開與肩同寬,用肩膀肌肉向上提啞鈴,手臂不動與身體其他部位不動,只將肩膀肌肉聳起即可。
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