迅速鍛煉腹肌的方法

　　人魚(yú)線，馬甲線，腹肌都是人們向往的好身材，那么如何練出來(lái)呢，下面小編就教你們一些方法快速練出腹肌。

　　迅速鍛煉腹肌的方法介紹

　　平躺在地上，雙手放在腦后，彎曲右腿，臀部離地，左腳伸直，上下幅度擺動(dòng)。這種方法，不僅對(duì)腰部起到鍛煉的作用，對(duì)臀部的刺激也很大的。20次每組，每次3組。堅(jiān)持才有效果。

　　V字坐，整個(gè)人平躺在地上，雙腿伸直。將手平放在身體后面的地上，保持背部挺直，腿部繃直抬離地面。然后收緊腹部，向臀部方向拉動(dòng)腳。然后再回到第一步的動(dòng)作。來(lái)回進(jìn)行。如圖(這類(lèi)動(dòng)作一定要保持背部挺直，不然做不了多久背部發(fā)酸，使力的地方不集中在腹部，找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)。)20次每組，每次3組。

　　仰臥起坐，背部貼地躺下，膝部彎曲，，全腳掌踩在地面上。將頭部和肩膀抬離地面20～30厘米，保持下背部與地面接觸。注意抬起過(guò)程中呼氣。然后放下身體，頭部和肩膀不要完全與地面接觸，要記住腹部始終保持緊張。仰仰臥起坐可以作為初進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)使用，15～30個(gè)每組，每次完成3組。每天堅(jiān)持。

　　平板支撐，腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳距離與臀部同寬，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，盡可能長(zhǎng)的保持這個(gè)動(dòng)作。才開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作，有些人一分鐘都堅(jiān)持不了，根據(jù)自身的身體素質(zhì)，第一次能堅(jiān)持30秒，第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加，但注意還是要找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)，不然沒(méi)有效果。

　　鍛煉腹肌的小秘訣

　　側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：

　　直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　屈腿運(yùn)動(dòng)：

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　舉腿收腹：

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　坐式屈團(tuán)身：

　　主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

　　“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)：

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。