腹部肌肉簡(jiǎn)單鍛煉方法
現(xiàn)在多數(shù)人由于久坐等原因?qū)е铝烁共孔兇?，那么有什么比較簡(jiǎn)單的方法能幫助我們鍛煉出腹肌呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹部肌肉簡(jiǎn)單鍛煉方法。
腹部肌肉簡(jiǎn)單鍛煉技巧
坐式屈團(tuán)身
主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
力量控制
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。
鍛煉腹肌的有效小妙招
仰臥團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
反式團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動(dòng)作過(guò)程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥舉腿——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中，臀部肌肉很容易參與進(jìn)來(lái)而削弱了對(duì)腹肌的刺激。
仰臥兩頭起——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部?jī)蓚?cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時(shí)肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中;其實(shí)有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強(qiáng)效果，可以只簡(jiǎn)單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會(huì)更好。
交叉團(tuán)身——有效的訓(xùn)練動(dòng)作
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類似于“二郎腿”;左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
坐姿舉腿——無(wú)效的訓(xùn)練動(dòng)作
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時(shí)軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作有兩個(gè)錯(cuò)誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動(dòng)作過(guò)程中軀干的前傾進(jìn)一步減少了對(duì)腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團(tuán)身”中將大腿的重心過(guò)分地靠近腹側(cè))。
在腹部肌肉的動(dòng)作過(guò)程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動(dòng)作過(guò)程中，你應(yīng)該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。
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