哪種方法練腹肌最有效
哪種方法練腹肌最有效
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。既然腹肌有這樣的好處。今天小編為大家推薦練腹肌最有效的方法。
練腹肌最有效的方法
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設(shè)法降低體脂水平。
對(duì)于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。
而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練消耗脂肪
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含3類動(dòng)作：針對(duì)腹腹直肌的訓(xùn)練，如各類卷腹;針對(duì)腹斜肌的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作和體側(cè)屈;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練，如腹式呼吸，平板支撐。
3、質(zhì)量遠(yuǎn)高于數(shù)量
人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì)讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
4.適當(dāng)增加強(qiáng)度
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過負(fù)重來完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
5.放緩動(dòng)作的節(jié)奏
完美無瑕的技巧是至關(guān)重要的。留出一點(diǎn)時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能做完每套動(dòng)作中建議的最多次數(shù)還不覺得累，要么就是你的動(dòng)作不對(duì)，要么就是它們太簡單了。你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
6.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡單：練習(xí)腹式呼吸即可。
練成腹肌小妙招
1.多動(dòng)動(dòng)你的身體
多運(yùn)動(dòng)是針對(duì)深植于你體內(nèi)的肌肉纖維的好方法。工作之余，努力地更多注意于基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和健身球上的核心訓(xùn)練。
2.多睡覺
如果你睡眠不足，那么很可能你的身體會(huì)失控。缺乏睡眠回導(dǎo)致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導(dǎo)致你無法恰當(dāng)消耗能量，而且脂肪更易于囤積于你的體內(nèi)。
3. 避免精制食品
甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲(chǔ)存機(jī)。
4. 全身鍛煉
全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時(shí)間使全身脂肪燃燒。
5.保持核心肌肉的訓(xùn)練
當(dāng)你對(duì)抗重力時(shí)，找出你的身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會(huì)鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰臥起坐。
6.少喝啤酒
理想的情況下，我們會(huì)說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個(gè)喝酒的人生活中的重要組成部分。
所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會(huì)在不知不覺中轉(zhuǎn)化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。
7.工作后補(bǔ)充精益蛋白質(zhì)
緊張的工作之后，良好的精益蛋白質(zhì)有助于修復(fù)分解肌肉。這反過來，能形成一個(gè)更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。
8. 減少壓力也可鍛煉腹肌
如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會(huì)自動(dòng)反應(yīng)和尊重你的決定。當(dāng)你有壓力的時(shí)候，你會(huì)釋放更多的皮質(zhì)醇，導(dǎo)致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。
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