腰腹肌力量訓(xùn)練方法
腰腹肌力量訓(xùn)練方法
腹腰部，是鍛煉腹肌的重點(diǎn)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的關(guān)于腰腹部力量鍛煉方法方面的相關(guān)內(nèi)容，希望能幫到你。
腰腹肌力量鍛煉方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴?fù)螛?mdash;—鈴片臀橋的升級(jí)版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。b,請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
5、坐在地上，身后背靠平凳，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過(guò)，并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線，此時(shí)內(nèi)心默數(shù)到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時(shí)吸氣。
鍛煉腰腹肌最好的方法
第一，簡(jiǎn)單腰腹肌力量訓(xùn)練法。簡(jiǎn)單腰腹肌力量訓(xùn)練也就是不要體育器械就能進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練的方法。例如俯臥撐法、仰臥起坐法、半蹲跳法、提踵法等。
俯臥撐法是最簡(jiǎn)單的腰腹肌力量訓(xùn)練方法。根據(jù)不同的鉛球訓(xùn)練人群，其俯臥撐的數(shù)量和要求是不同的。一般認(rèn)為，俯臥撐要求和數(shù)量隨著鉛球運(yùn)動(dòng)員水平的提高而不斷的增加。按照手撐地的數(shù)量可以分為雙手撐地俯臥撐和單手撐地俯臥撐。后者又可根據(jù)是否換手分為可換手單手撐地俯臥撐和不可換手單手撐地俯臥撐。
仰臥起坐法也是相對(duì)較為簡(jiǎn)單的腰腹肌力量訓(xùn)練方法。根據(jù)姿勢(shì)不同，仰臥起坐可以分為不同的種類，有的兩腳不動(dòng)，雙手抱頭，身體平躺，然后用腰腹肌肉的牽引力量使上半身和下半身呈90度;雙手抱頭，身體平趟，然后雙腳和上身同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
半蹲跳法也分為兩種，一種是身體半蹲，雙手置于前，往上跳離地面一定的高度(一般是20cm-25cm)，在空中雙手需放在后面，落地時(shí)完成一次。另外一種是，身體半蹲，雙手置于后，運(yùn)用下肢和腰腹力量往前運(yùn)動(dòng)一定的距離，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，雙手不能動(dòng)，落地時(shí)完成一次。
提踵法，也稱為提腳尖法。找一級(jí)臺(tái)階或者磚頭等有厚度的物體，腳尖置于其上，腳跟不能著地，腳尖抬到最高，然后慢慢放下，完成一次，雙腳完成一組。
第二，專業(yè)腰腹肌力量訓(xùn)練法。專業(yè)的腰腹肌力量訓(xùn)練方法包括很多，但是基本上都需要體育器械的輔助，因而被很多人稱為器械腰腹肌力量訓(xùn)練法。由于其方法很多，這里只討論杠鈴訓(xùn)練法和啞鈴訓(xùn)練法。
杠鈴訓(xùn)練法和啞鈴訓(xùn)練法，有稱為杠鈴劃船和啞鈴劃船，它們都是鍛煉背闊肌的主要聯(lián)系方法，因而在鉛球腰腹肌力量訓(xùn)練中較為常見(jiàn)。由于其運(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得名。
杠鈴劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握，不同的握法其鍛煉的肌肉不同。例如，窄握和并握主要是鍛煉背闊肌上部肌群，中握重點(diǎn)鍛煉背闊肌上中部肌群，寬握主要鍛煉背闊肌中下部肌群。
啞鈴劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法，單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的姿勢(shì)，一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴，同時(shí)側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，這樣能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰腹肌的負(fù)擔(dān)。
腰腹肌力量訓(xùn)練中需要注意的問(wèn)題
(一)腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)鉛球運(yùn)動(dòng)員的不同要求而定。不同的鉛球運(yùn)動(dòng)員對(duì)于腰腹肌力量的要求是不一樣的，因而其采取的方法也不一樣。例如，專業(yè)性的鉛球運(yùn)動(dòng)員對(duì)于腰腹肌力量的要求比非專業(yè)性的鉛球運(yùn)動(dòng)員要高，所以采取的訓(xùn)練方法也更為復(fù)雜。而非專業(yè)性的千秋運(yùn)動(dòng)員對(duì)腰腹肌力量的要求相對(duì)較低，采用相對(duì)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法即可滿足要求，達(dá)到訓(xùn)練的效果。
(二)腰腹肌力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是總體上既有實(shí)現(xiàn)的可能，又有提高的空間，同時(shí)注重訓(xùn)練的規(guī)律性。腰腹肌力量訓(xùn)練的目標(biāo)整體應(yīng)該是可以實(shí)現(xiàn)的，不能實(shí)現(xiàn)的訓(xùn)練目標(biāo)不僅起不到訓(xùn)練的作用，反而容易損傷運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能;腰腹肌力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該具有一定提高的空間。最后，腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該有規(guī)律的進(jìn)行，而不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)。實(shí)際上，這也是體育訓(xùn)練的大忌。
(三)腰腹肌力量訓(xùn)練應(yīng)該和其他的專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合。前面的時(shí)候已經(jīng)論述過(guò)，鉛球運(yùn)動(dòng)是集中即多種專項(xiàng)訓(xùn)練于一體的訓(xùn)練。在訓(xùn)練中應(yīng)該注重加強(qiáng)腰腹肌力量和其他的專項(xiàng)能力之間的配合。前者是基礎(chǔ)，但是并非具有強(qiáng)健的腰腹肌就能取得理想的成績(jī)，還應(yīng)該和其他的專項(xiàng)能力訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。只有這樣，才能在鉛球運(yùn)動(dòng)中取得理想的成績(jī)。
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