胸部肌肉要怎么鍛煉有哪些方法
胸部肌肉要怎么鍛煉有哪些方法
胸部肌肉開(kāi)始鎖骨與胸骨并與上臂相連。那么，要如何鍛煉才能出現(xiàn)胸肌呢?接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享胸部肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)各位有幫助!
胸部肌肉的鍛煉方法一
【一】：伏地挺身
預(yù)備姿勢(shì)：面朝下平躺在地上，雙手放置在肩膀稍外側(cè)，指尖與鎖骨平行。確認(rèn)手肘與軀干成四十五度角。雙腳腳尖直立。
動(dòng)作：將你的腿與臀部抬離地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推?；謴?fù)時(shí)彎曲手臂，使你的身體(在單一平面)降低。
運(yùn)動(dòng)軌跡：身體平面向上的弧形循環(huán)動(dòng)作，以你的腳作為施力點(diǎn)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.膝蓋保持固定。
2.以穩(wěn)定的姿勢(shì)固定腳踝。
3.保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩(wěn)固。
注意
單一平面運(yùn)動(dòng)，也就是從頭到腳踝為一直線。
避免
1.分段抬舉例如：肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。
2.肩膀向耳朵抬高。
3.頭部向前移動(dòng)。
變化
1.藉著膝蓋向地面彎曲來(lái)縮短杠桿距離。維持相同的動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)順序。
2.爽手放置於健身球上，使身體角度提高四十五度。
3.將雙腳放在健身球上。
4.單腳抬高并維持相同的運(yùn)動(dòng)模式與順序。
【二】：毛巾飛鳥(niǎo)
預(yù)備姿勢(shì)：以伏地挺身姿勢(shì)從上方開(kāi)始(就是手臂完全伸直)，雙手張開(kāi)略比肩寬放在毛巾上，讓毛巾在你胸部正下方繃緊。
動(dòng)作 ：當(dāng)軀干挺直且手臂伸展時(shí)兩手并攏，將雙手分開(kāi)回到開(kāi)始姿勢(shì)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：當(dāng)雙手并攏時(shí)，利用腳趾作為杠桿支點(diǎn)使你的軀干(脊椎)臀、及腿抬高。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.臀部抬高，膝蓋和腳踝固定。
2.整個(gè)過(guò)程中，肩膀保持下壓、收縮。
注意
保持手臂位于胸部下方并與你的軀干垂直。
避免
1.頭部向前垂落或彎曲，或彎曲你的手肘。
2.改變脊椎的位置。
3.抬高或擴(kuò)展肩胛骨。
【三】：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
預(yù)備姿勢(shì)：以肩膀高于臀部(最多不超過(guò)六十度角)的姿勢(shì)坐在斜長(zhǎng)凳上。啞鈴高舉過(guò)胸，讓你的掌心彼此相對(duì)，手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長(zhǎng)凳，保持脊椎直中，雙腳平放於地。
動(dòng)作：手肘彎曲，雙手朝兩側(cè)推開(kāi)：吸氣，直到你的手落下到低于胸部的高度。藉著擠胸將負(fù)重帶回到起點(diǎn)位置;沿著相同的路徑回到起點(diǎn)時(shí)，緩緩?fù)職狻?/p>
運(yùn)動(dòng)軌跡：當(dāng)手拿啞鈴離開(kāi)起點(diǎn)位置時(shí)，便以與地面而非長(zhǎng)凳平行的弧形分開(kāi)、落下。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.維持緊握啞鈴，前臂(二頭肌與三頭肌)收縮。
2.確定自始至終你的肩胛骨與長(zhǎng)凳保持接觸。
3.保持雙腳平坦、脖子伸長(zhǎng)。
注意
1.當(dāng)重量下降時(shí)，你的胸部與胸廓抬高。
2.回到起點(diǎn)位置時(shí)，脊椎與肩膀保持相同位置。
避免
1.你的頭、下顎離開(kāi)長(zhǎng)凳。
2.肩膀向耳朵方向提高。
3.當(dāng)重量下降時(shí)手肘過(guò)度彎曲，或是重量上升時(shí)手肘攤平。
變化
將長(zhǎng)凳等距擺放在兩個(gè)低滑輪之間，握住把手使其位于你的胸部之上。維持相同的動(dòng)作模式與順序。
【四】杠鈴?fù)婆e
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于長(zhǎng)凳上，手握杠鈴過(guò)胸，讓手臂位于鎖骨正上方。手臂應(yīng)伸直，肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開(kāi)略比肩寬，手掌從上而下以大拇指扣住橫桿的方式握緊。
動(dòng)作：吸氣并將杠桿降至胸口，繼續(xù)下降或是到達(dá)略高于乳尖線的位置。吐氣并朝著天花板伸展你的手臂，直到恢復(fù)到起點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：橫桿下降保持水平。在下降時(shí)，軀干會(huì)從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形，再上舉就會(huì)恢復(fù)。
藉由以下姿勢(shì)平衡
1.在整個(gè)過(guò)程里維持脊椎置中，前臂與橫桿垂直(位于正下方)。
2.確定你的肩、頭和臀部與長(zhǎng)凳保持接觸。
注意
1.保持胸廓張開(kāi)并下降的過(guò)程中抬高。
2.在杠鈴升起時(shí)肩膀維持收縮且遠(yuǎn)離你的耳朵。
避免
1.使重量迅速落下。
2.使橫桿在胸部上下跳動(dòng)。
3.在動(dòng)作過(guò)程中改變脊椎位置。
4.將腳抬離地面。
變化
雙手距離拉近握住橫桿，維持相同的動(dòng)作模式與運(yùn)動(dòng)步驟。
胸部肌肉的鍛煉方法二
1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，
大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來(lái)的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。
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