鍛煉腹肌最好方法

　　現(xiàn)在不僅是男性希望擁有腹肌，許多女性同胞也希望自己能擁有健美的腹肌。那么有什么比較好的鍛煉方法能幫助我們擁有腹肌呢?下面小編為大家介紹鍛煉腹肌幾種方法，希望可以幫到你們。

　　腹肌理解

　　腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成。無論男女都可以練習(xí)。

　　練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。有兩件事是必須要做到的：健體和減肥。您需要通過持之以恒的節(jié)食和鍛煉以達成目標。如果體內(nèi)積聚了過多的脂肪，即使您擁有完美的腹肌，也很難把它們展示出來。本文將為您介紹練就6塊腹肌的有效方法。

　　第一部分：腹肌鍛煉動作

　　1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長凳上，并重新開始。

　　2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

　　3、左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長凳上，并重新開始。

　　4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然后重復(fù)另一只手臂。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

　　8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

　　9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當(dāng)訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定和身體旋轉(zhuǎn)，這樣腹肌就會產(chǎn)生最大的活動。

　　由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

　　第二部分：減肥有氧、飲食習(xí)慣

　　1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當(dāng)于3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內(nèi)話，減輕1磅相當(dāng)于要消耗掉不少于3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那么輕松的。因此我們還要注意以下兩點。

　　切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那么我們就有望在一個星期的時間內(nèi)減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

　　在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的(又名“特定部位訓(xùn)練”)。我們體內(nèi)的脂肪會積聚在身體內(nèi)的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。

　　2：有氧運動。您應(yīng)該先把腹部多余的脂肪減掉。因為即使您經(jīng)常鍛煉并擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多余的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內(nèi)提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應(yīng)該經(jīng)常(每星期最好有3到5次)進行有氧運動，每次的運動時間應(yīng)不少于1小時。

　　嘗試間歇性訓(xùn)練法。間歇性訓(xùn)練法就是在短時間的劇烈運動后再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，采取間歇性訓(xùn)練法更能夠有效地消耗掉體內(nèi)的脂肪。有研究表明，每天進行20分鐘間歇性騎行訓(xùn)練的人，在超過4個月的時間內(nèi)，比每天進行40分鐘勻速騎行訓(xùn)練的人，平均多減輕了4磅的體重。[5]

　　3：減少晚間進食。每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內(nèi)的脂肪。這并非由于我們的消化系統(tǒng)開始進入休眠狀態(tài)，而是因為我們晚上吃的東西多數(shù)是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當(dāng)我們?nèi)朊邥r，雖然我們的消化系統(tǒng)仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和淀粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關(guān)于這點，您可以參考以下做法。

　　嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些堅果類食物也是不錯的選擇。

　　進食前多喝些茶水，能令您減少饑餓感，更容易控制食量。

　　4：堅持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發(fā)您的饑餓感;其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統(tǒng)難以進入工作狀態(tài)。吃一頓健康營養(yǎng)的早餐能避免我們在稍后進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統(tǒng)，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。

　　多吃瘦蛋白食物。應(yīng)該多吃以下種類的食物：

　　蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、谷物、土豆

　　應(yīng)盡量避免吃以下食物：

　　奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含淀粉質(zhì)的食物、精致小麥類食品(如白面包等)、冰沙。

　　5：負重。我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓(xùn)練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負重訓(xùn)練，這很可能會導(dǎo)致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。

　　6：保持新陳代謝的穩(wěn)定性。雖然沒有科學(xué)證據(jù)證明一日六餐會比一日三餐更利于減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩(wěn)定我們新陳代謝的進度:

　　精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米飯等。

　　含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。

　　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　　7：多喝水。我們每天至少應(yīng)該吸收相當(dāng)于我們體重數(shù)一半的水分，當(dāng)然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應(yīng)該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應(yīng)該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。

　　請注意!飲用過量的水(如多達幾升的水，特別是在流汗的時候)會稀釋人體內(nèi)的鹽分和礦物質(zhì)，存在一定的危險。如果您進行了大量運動并大量出汗，在補充水分的同時，也應(yīng)該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。