鍛煉臂部肌肉最有效的方法
在你堅(jiān)持做拉伸運(yùn)動和保持身體和動作餓的平穩(wěn)性的時(shí)候，上臂的肌肉會逐漸變得緊實(shí)，“拜拜肉”從此不見了!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉臂部肌肉最有效的方法。
鍛煉臂部肌肉最有效的方法介紹
1.站姿，雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;
2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲;
3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個過程中保持雙臂挺直;
4.保持身體穩(wěn)定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時(shí)，要保持臂部挺直不能彎曲;
5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;
6.最后，上臂保持不動，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中，大臂一定要保持平穩(wěn)，不要隨小臂晃動。
手臂鍛煉注意事項(xiàng)
1.這樣的感覺就對啦
在手臂的上下拉伸動作時(shí)，上臂的肌肉會因?yàn)槔焱娑a(chǎn)生痛感，這是正?，F(xiàn)象哦!因?yàn)槲覀兩媳鄣募∪鈳缀鯊膩矶际潜３衷谳p松下垂的狀態(tài)，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時(shí)，就會有痛感。多練習(xí)幾次，這種痛感會逐漸緩解。
另外，在拉伸彈力繩時(shí)，肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張，常常伏案工作的人這種感覺會更加強(qiáng)烈。這也是正常的，因?yàn)榧珙i處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。
2.鍛煉的長度
以上的3個拉伸動作，每個可以做20下，按照秒針的速度給自己計(jì)數(shù)，3組動作完成，正好1分鐘!
3.更緊一點(diǎn)
如果想讓拉伸的效果更明顯，那么你可以選擇更換彈力繩，粗一點(diǎn)的彈力繩拉起來會更加費(fèi)力。其次，你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩，這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。
4.錯誤的做法要注意
首先，身體不要過于前傾，這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習(xí)的過程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。
太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習(xí)一段時(shí)間之后，你的胳膊自然會抬得更高。
健身者一天的食譜餐單推薦
第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐
碳水化合物：饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個蛋清。
脂類堅(jiān)果：二個核桃。
蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個。
營養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片。
第二餐：10點(diǎn)加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個。
蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個。
第三餐：12點(diǎn)午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅(jiān)果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐：15點(diǎn)加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個。
蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個。
第五餐：18點(diǎn)晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅(jiān)果：二個核桃。
蔬菜水果：和午餐一樣。
第六餐：21點(diǎn)加餐
和第二餐一樣。
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