產(chǎn)后最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
產(chǎn)后最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法
很多新媽媽最頭疼自己的體重問(wèn)題,就怕一不小心增長(zhǎng)的不只是衣服的厚度,還有自己脂肪的厚度。那么，產(chǎn)后怎么瘦身效果比較好呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了產(chǎn)后最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法。
產(chǎn)后最有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法是什么
腹肌和臀部鍛煉
1、首先將身體平臥，以兩腳和兩個(gè)肘為全身的支撐點(diǎn)準(zhǔn)備，然后兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部，并抬頭，同時(shí)用力收縮臀部。停留動(dòng)作20次以上。
2、然后將身體仰臥，彎曲肘和膝，前臂及小腿并攏，前臂下墊個(gè)枕頭，使膝、小腿腳面與床面接觸，上身與大腿成90度角，大腿與小腿成90度龜，用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆趕，用力收縮臀部并緊縮腹部，然后放松，深呼吸。重復(fù)動(dòng)作10次。
背肌鍛煉
1、首先將身體仰臥，身體自然放松，兩臂放于頭部上方。
2、然后屈膝，雙手抓住腳踝。
3、接著將臀部及背部抬高，使身體成弓形，停留1O秒，再放松。重復(fù)動(dòng)作20次以上。
臀部鍛煉
1、首先將身體平臥，兩臂自然放在身體兩側(cè)，腳不能離床，腿不能抬高，膝也不準(zhǔn)彎曲，做準(zhǔn)備。
2、然后用腹肌和臂部力量抬起上身，保持1O秒后還原。重復(fù)10次。
3、最后將兩臂上舉，隨著上身抬起，兩臂劃弧形伸于胸前。堅(jiān)持5分鐘。
胸腹肌鍛煉
1、首先將身體仰臥，深呼吸使腹部膨脹，然后用口輕輕呼出氣體，屏住氣，再用力收縮腹肌10秒。重復(fù)動(dòng)作20次以上。
2、然后將身體平臥，以腹部為全身的支撐點(diǎn)，慢慢抬高頭部及左膝，同時(shí)用右手做觸摸左膝之狀，但不要接觸，恢復(fù)原位，然后換左手和右膝。重復(fù)動(dòng)作20次以上。
腰肌鍛煉
1、先將身體仰臥，兩膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行車樣做伸展運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3分鐘，還原換右右腿，重復(fù)5次。
2、然后直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。接著將上面的腿抬起，至最高點(diǎn)，慢慢還原。轉(zhuǎn)身?yè)Q另一側(cè)臥，抬另一條腿做。重復(fù)練習(xí)20次。記住腿抬起時(shí)不得彎曲。
適合新媽媽產(chǎn)后減肥的運(yùn)動(dòng)
1.散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因?yàn)檫@將會(huì)更加幫助加強(qiáng)心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會(huì)是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時(shí)間，任何地點(diǎn)進(jìn)行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會(huì)從散步中獲益匪淺。專家說(shuō)到，散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預(yù)期，散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長(zhǎng)度。
2.俯臥撐
如果使用得當(dāng)?shù)脑?，俯臥撐可以帶來(lái)很多方面的鍛煉。比如增強(qiáng)胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對(duì)于那些剛剛參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，可以從簡(jiǎn)單開(kāi)始。比如，可以將手放在桌子上開(kāi)始，然后降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然后到將身體伏在地上，然后撐起來(lái)。下面說(shuō)說(shuō)如何有效而正確的做俯臥撐：面對(duì)著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開(kāi)的距離稍微超過(guò)雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然后撐起身體，保持腿部繃直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習(xí)的比較熟練，就可以測(cè)試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢(shì)，然后，將一直手收起來(lái)，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一只手，雙腿上面。
3.仰臥半起坐運(yùn)動(dòng)
媽媽們?cè)谧鲞@項(xiàng)小運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先要仰臥，在慢慢坐起，但是不能完全坐起來(lái)，上半身和地面大概成15°的角，這個(gè)時(shí)候腰部用的力比較大，因此仰臥半起坐相比仰臥起坐更容易瘦肚子。
4.保鮮膜輔助運(yùn)動(dòng)
①首先我們要熱身，讓身體的毛細(xì)孔打開(kāi)之后，用保鮮膜在腰間緊緊環(huán)繞。
?、谌缓髮㈦p腳打開(kāi)，和肩同寬，彎腰下去用手指點(diǎn)地，維持2分鐘，保持均勻呼吸。
5.收腰運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)后要做做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，我們?cè)谧呗返臅r(shí)候，也可以有減肥的效果哦!在飯后散步時(shí)，我們將膝蓋抬起來(lái)，讓大腿面和身體呈90°，將重量壓在另一只腳上，身體要直立，之后交換腳做運(yùn)動(dòng)。
6.瘦腿瘦肚子運(yùn)動(dòng)
不起眼的小運(yùn)動(dòng)講不定有巨大的能量，能幫助你減肥。
?、傥覀?cè)诘厣席B放幾本書(shū)，大概3--5cm的樣子，然后將前半段腳掌踩在上面，腳跟落地。
?、诰従弻⒛_跟抬起，讓重心壓在前腳掌上，維持均勻呼吸。
7.跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說(shuō)說(shuō)跨馬步的要領(lǐng)：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在后腿上面，慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向后向前結(jié)合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習(xí)中使用的方式越多，效果更加好。
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