一個(gè)月腹肌鍛煉方法
許多人都希望能擁有健美的腹肌，那么對(duì)于一些沒有專門時(shí)間鍛煉的人而言，如何才能快速有效的鍛煉腹肌呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了一個(gè)月腹肌鍛煉方法。
一個(gè)月腹肌鍛煉方法是什么
1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來(lái)。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開始。
2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過(guò)頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。
3、左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開始。
4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來(lái)，然后重復(fù)另一只手臂。
6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過(guò)繩(棍)后再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對(duì)于瘦腹是有很好的效果的。
12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。
一個(gè)月腹肌鍛煉小妙招
健身球上卷腹
動(dòng)作過(guò)程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重復(fù)。
Tips：① 在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合)，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。②在動(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。
下斜卷腹
動(dòng)作過(guò)程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然后緩緩回到起始位置，注意千萬(wàn)不要超越軀干垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。
Tips：①用你的腹肌中部帶動(dòng)身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個(gè)杠鈴片或者把平板掛在SMS機(jī)上。③收縮繩肌會(huì)讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動(dòng)，把最大的負(fù)荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。
平板卷腹
動(dòng)作過(guò)程：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。當(dāng)你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話的意思實(shí)際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然后，緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復(fù)。
Tips：作為一種變化，我經(jīng)常把一只手從頭側(cè)拿開，放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
繩索卷腹
動(dòng)作過(guò)程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過(guò)水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。
Tips：保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)，就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過(guò)大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。
反向卷腹
動(dòng)作過(guò)程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復(fù)。謹(jǐn)記這些鍛煉肌肉的方法。
Tips：①當(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí)，呼氣，放下雙腿時(shí)，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jī)蓚?cè)。③想象自己蜷曲成一個(gè)球。④動(dòng)作終點(diǎn)在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳盡量接近臀部。(不要翹起)。
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