原地慢跑減肥的正確方法
原地慢跑減肥的正確方法
原地跑步能減肥嗎?如果原地跑步能減肥，那么我們就不需要再跑到外面去曬太陽(yáng)了，直接在臥室里就可以減肥。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了原地慢跑減肥的正確方法。
原地慢跑減肥的正確技巧
最好堅(jiān)持30分鐘以上
原地跑步10分鐘后，脂肪開(kāi)始供能，但比例小，跑步30分鐘，脂肪代謝才達(dá)到較高水平;原地跑步30-40分鐘后，脂肪逐漸成為主要的能量來(lái)源，而消耗糖原的比例會(huì)減少。以減肥為目的話，原地跑步最好堅(jiān)持跑完30分鐘。
原地跑步過(guò)程中最好不要停，一般10分鐘左右會(huì)有一個(gè)跑步的極點(diǎn)，此時(shí)身體感覺(jué)很累，想停下來(lái)，不過(guò)堅(jiān)持下去，繼續(xù)進(jìn)行跑步你才能體會(huì)到跑步的快感。
注意燃脂心率問(wèn)題
判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。從最大心跳率的60%~70%屬于第二區(qū)間，這是最能夠讓人體維持連續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間，對(duì)于想通過(guò)跑步減肥的朋友來(lái)說(shuō)，可將心率控制在最大心率的60%~70%。長(zhǎng)期堅(jiān)持原地跑步后，把心率提升到75%-80%，也能很好地燃脂減肥。不過(guò)對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)較難實(shí)現(xiàn)。
心率可以由心率手表測(cè)定，得知自己最大心跳率最簡(jiǎn)單的方式，就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。
配合器械練習(xí)
才好原地跑步也是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)想要持續(xù)減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上健身房器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(臥推、負(fù)重深蹲等)。因?yàn)楫?dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做原地跑步，新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，消耗的熱量會(huì)減少，使你無(wú)法僅僅通過(guò)原地跑步達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃。
小編建議：原地和器械同時(shí)交叉訓(xùn)練，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來(lái)更多的延遲燃燒脂肪效果(不跑步時(shí)身體也在高效燃脂減肥)，而原地跑步則更側(cè)重于直接消耗脂肪。
原地跑步不如原地跳繩
室內(nèi)并不適合原地跑步。霧霾或者下雨天氣不方便出門(mén)不妨在家原地跳繩。從運(yùn)動(dòng)量上說(shuō)，跳繩的效果也是非常不錯(cuò)的，持續(xù)跳繩10分鐘，與原地跑步30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。
跑步減肥的禁忌
禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐
跑步之后，你的卡路里會(huì)大量消耗，這會(huì)引起饑餓感，不過(guò)聰明地進(jìn)食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會(huì)讓你補(bǔ)充比之前更多的卡路里，而且很快你就會(huì)又餓了。雖然跑后零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，同時(shí)熱量含量不得超過(guò)150卡路里。
如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營(yíng)養(yǎng)，別用狼吞虎咽來(lái)回報(bào)自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài)，那表示你應(yīng)該在跑步之前就適量補(bǔ)充一些食物。
禁忌2、運(yùn)動(dòng)量無(wú)法滿(mǎn)足需要。
如果你怎么跑也不見(jiàn)效果，那就要看看你的日程表了。每周進(jìn)行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅，你需要通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標(biāo)，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)和/或提高新陳代謝的力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，間歇進(jìn)行。
禁忌3、消耗量比想象的要少。
跑完步之后，你渾身大汗淋漓，這時(shí)你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么?事實(shí)上，一個(gè)150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長(zhǎng)或者不夠快，那么你就沒(méi)有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好選擇使用心率監(jiān)測(cè)器或是那些實(shí)用的跑步App來(lái)跟蹤你的訓(xùn)練，確保你消耗足夠的熱量。
禁忌4、一成不變反復(fù)做同一個(gè)練習(xí)。
如果你在家門(mén)口發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很好的練習(xí)3英里的場(chǎng)地，那或許能幫助你養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。但是問(wèn)題在于，你不斷的重復(fù)同樣的跑步訓(xùn)練，幾周之后，你的肌肉就會(huì)適應(yīng)這種情況。這就是使減肥進(jìn)入平臺(tái)期的一個(gè)原因。
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