背闊肌的鍛煉方法
背闊肌的鍛煉方法
鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。難么，鍛煉背肌的方法有哪些呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了背闊肌的鍛煉方法。
背闊肌的鍛煉技巧
(一)背闊?。喊ù髨A肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸后下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：訓(xùn)練背部肌肉，能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。
杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。
坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
背闊肌的鍛煉小妙招
1、寬握引體向上
這個(gè)動(dòng)作一聽(tīng)就知道就是引體向上，不過(guò)呢在練習(xí)的時(shí)候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時(shí)候啊都要求練習(xí)者盡可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉后屈。向上引體并吸氣，這時(shí)候注意抬頭挺胸，上體盡量后仰、兩肘外展、肩部放松，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，最后再次呼氣。這個(gè)動(dòng)作是怎樣前展背闊肌的一個(gè)主要?jiǎng)幼鳌?/p>
2、寬距后仰拉背
這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)不能做引體向上的健身朋友的，可以是先采用這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大難度也越大。
3、寬距杠鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時(shí)候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然后再慢慢還原到起始位置。
開(kāi)始時(shí)刻單腿屈膝，跪于長(zhǎng)凳之上如何同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手臂緊貼身體一側(cè)進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過(guò)程中吐氣而下放回落時(shí)吸氣。這個(gè)動(dòng)作也是怎樣前展背闊肌的一個(gè)主要?jiǎng)幼鳌?/p>
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
掌心向內(nèi)單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作如何盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后最后提拉的手臂于身體間保持接近距離。這個(gè)動(dòng)作是怎樣前展背闊肌的一個(gè)重要?jiǎng)幼鳌?/p>
5、T杠下拉背
這個(gè)動(dòng)作同引體向上差不多，要求下拉的過(guò)程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再慢慢還原。
坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。吸氣然后從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘然后呼氣，沿原路緩慢還原。
6、直立繩索拉背
這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作的過(guò)程中體會(huì)背部肩胛骨的靠攏和分開(kāi)。使用一根繩子連接底部滑輪，背部對(duì)著繩索身體遠(yuǎn)離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連接在這個(gè)位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連接在一起，繩子在你的頭后面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當(dāng)你到達(dá)頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關(guān)節(jié)。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時(shí)保持你的胳膊肘鎖定。
7、坐姿劃船
這個(gè)動(dòng)作同直立繩索拉背一樣采用坐姿。
動(dòng)作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠鈴時(shí)吸氣、放下時(shí)呼氣。
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