腰腹肌鍛煉方法
腰腹肌鍛煉方法
健身房怎么練腰部?腰部是人們非常重要的一個身體部位，鍛煉好腰部力量對自身健康非常有好處。今天，學習啦小編為你帶來了腰腹肌鍛煉方法。
腰腹肌鍛煉方法有哪些
1、骶棘肌的鍛煉方法
只要把軀干向后彎曲后,再挺身起立或者軀干向前彎曲后,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
2、腰側(cè)肌群的鍛煉方法
只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體,再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
3、俯臥異側(cè)起
身體俯臥于墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時舉起,稍停,然后再換另一側(cè)。
4、山羊挺身
身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起,并保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
5、反轉(zhuǎn)式劈柴
兩腳開立,略寬于肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè),保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平,稍停,然后在慢慢還原至起始位置。
6、負重啞鈴體側(cè)屈
身體保持直立,一側(cè)手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè),保持腰側(cè)肌群的收縮,稍停,然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該采用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最后鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進行相應動作的練習。
鍛煉腰部的錯誤方法
1、探腳趾
直立位探腳趾是常見的熱身運動,對于馬上進行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟盡快進入運動狀態(tài)。
但是對于慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現(xiàn)炎癥的肌肉韌帶過伸,甚至出現(xiàn)損傷,應盡量避免做這個運動。
2、小燕飛
小燕飛可能是國內(nèi)最流行的腰背肌鍛煉方法,簡單、好記、實用,同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持后側(cè)身體肌肉力量非常好的選擇。
但這個動作做起來其實不是很容易,尤其對于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫(yī)生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛煉中腰背部肌肉協(xié)同運動,給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。
事實上,仰臥起坐要求鍛煉者弓背,會對脊柱產(chǎn)生很大的壓力;坐起過程中產(chǎn)生的杠桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發(fā)椎間盤突出癥。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意!
4、雙抬腿
仰臥位雙抬腿練習是鍛煉“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對于肌肉強健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。
而與仰臥起坐相似,慢性腰痛的朋友由于穩(wěn)定腰椎的力量薄弱,鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現(xiàn)肌肉拉傷。
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