腿部力量訓(xùn)練方法
腿部力量訓(xùn)練方法
下半身的力量鍛煉不僅可以激發(fā)男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腿部力量訓(xùn)練方法。
腿部力量訓(xùn)練技巧
1、有跑步機(jī),就在跑步機(jī)上跑夠一定的時(shí)間,跑步不光是腿部力量的練習(xí),也是心肺功能的練習(xí)。一般在跑步機(jī)上,根據(jù)個(gè)人的年齡體質(zhì),跑步10分鐘到40分鐘都可以。
2、可以在家里練習(xí)深蹲。雙手放于腦后,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個(gè)天然的下肢力量練習(xí),每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節(jié)奏。
4、爬山會(huì)集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個(gè)朋友去爬山,剛好檢驗(yàn)一下自己的下肢力量。
5、背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側(cè)足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內(nèi)達(dá)到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續(xù)5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。
6、坐于床邊(椅子或器械上),患側(cè)腳踝部負(fù)重,在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí),動(dòng)作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負(fù)重量以在重復(fù)動(dòng)作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí),優(yōu)先控制疼痛,適當(dāng)延長動(dòng)作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續(xù)60-90次一組,2組一天。
7、俯臥于床上,患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上,進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲,所負(fù)重量、動(dòng)作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動(dòng)作相同。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。
8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水里努力伸膝—屈膝,反復(fù)練習(xí)5-10分鐘\次,間隔(休息)不超過半分鐘,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習(xí)。當(dāng)患肢功能達(dá)到一定水平后,嘗試以自由泳姿打水,時(shí)間暫不調(diào)整。
9、坐位或平臥位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關(guān)節(jié)后,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié),稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
10、患側(cè)單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關(guān)節(jié)“往后頂”,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當(dāng)達(dá)到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時(shí)候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鐘一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。
腿部鍛煉要注意什么
1、要做熱身以及伸展運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。
2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數(shù)可減少,但很危險(xiǎn),同時(shí)容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險(xiǎn)裝置,以免壓傷自己。
3、要有充足的睡眠,每天要8小時(shí)以上最好能睡到9-10小時(shí)。
4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個(gè)低脂的土司或是水果也算一餐。
5、早餐以及力量訓(xùn)練后記得補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)必須包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、谷物、優(yōu)酪乳、水果都是不錯(cuò)的選擇。
6、炸雞、薯?xiàng)l、餅干等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內(nèi)將很難練掉。
7、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度,以免導(dǎo)致過度訓(xùn)練。由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動(dòng),神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)很快疲勞。不宜持續(xù)時(shí)間太長,一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周,然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
腿部肌肉鍛煉方法
1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過了,關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋,但有一點(diǎn)需要注意,做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉,有點(diǎn)像杠鈴深蹲,練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲
單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動(dòng)作類似,先把一只腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離后腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。
下蹲時(shí)保持身體穩(wěn)定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(平行朝前),并將重心擺在后腳。下蹲時(shí),前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。
建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬
雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢(shì),手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。
把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關(guān)節(jié)的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時(shí)身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關(guān)節(jié)微彎。蹬到極限后,腳再慢慢下放。
建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
6、腿部肌肉鍛煉方法臥式腿彎起
初始姿式:(做動(dòng)作者為甲,輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè),雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動(dòng)作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動(dòng)作停頓,待甲屈腿至極點(diǎn),乙用力將甲推回初始位置,反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動(dòng)作要點(diǎn):甲、乙配合要協(xié)調(diào),使動(dòng)作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。
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