鍛煉腹肌最快捷的方法
近年來,許多人都希望自己能像那些健美愛好者一樣擁有腹肌,但是由于工作時間等原因影響,往往不能專門的抽時間鍛煉腹肌。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腹肌最快捷的方法。
鍛煉腹肌最快捷的技巧
1、單純的集中訓(xùn)練某個部位的是無效的,因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果,必須輔助有氧運(yùn)動,比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看,運(yùn)動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,并不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。
3、慢跑,運(yùn)動前一次,運(yùn)動后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛煉腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng),前后不平衡,在運(yùn)動的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運(yùn)動。
7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內(nèi)毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌,不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹),動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,千萬不要借助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由于幅度較大,容易使髖關(guān)節(jié)受傷,目前已經(jīng)不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。
練腹肌合理飲食原則
1、熱量平衡
為了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入,那么我們就進(jìn)入分解代謝。如果我們每日攝入大于消耗,則進(jìn)入合成代謝。這個原理對于健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤)。
2、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例
以上三種營養(yǎng)素都是我們身體里的功能物質(zhì),我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現(xiàn)有一定的影響。通常在我們的膳食當(dāng)中,它們在總的熱量占比為:蛋白質(zhì)10%~15%,脂肪 20%~30%,糖 55%~65%。當(dāng)然根據(jù)個人的具體情況可以進(jìn)行調(diào)整。
減脂階段三大營養(yǎng)素的分配原則是高蛋白,蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為1.5-2g/(kg.d)、低脂肪(總能量的15%-25%)、中到高糖<6-8g(kg.d)>。在蛋白質(zhì)的選擇中,保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、禽、肉、蛋、奶占到總蛋白質(zhì)的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運(yùn)動后可以吃得較多。其他時間少量進(jìn)食??偺橇坎荒芴?,否則會導(dǎo)致瘦體重(肌肉)的丟失,減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單(隔段時間稱一次體重,記住不要天天秤,因為身體每天會有1-2公斤的浮動很正常)。烹調(diào)油應(yīng)選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。
3、其他營養(yǎng)素的選擇
各種營養(yǎng)素在體內(nèi)代謝的過程中,會相互影響,如:蛋白質(zhì)合成中需要維生素 B2的參與,因此在膳食中增加蛋白質(zhì)時,也需要增加相應(yīng)的維生素。因此,不能只從單一營養(yǎng)素的角度來考慮,還要注意各種營養(yǎng)之間的平衡。
4、適當(dāng)?shù)氖澄锢w維
食物纖維過多可影響其他營養(yǎng)素的吸收,缺乏會使某些生理機(jī)能失調(diào),并成為一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應(yīng)超過每日50克。但是現(xiàn)代人通常都攝入不足,建議減脂人群可達(dá)到每日35克左右的量。
猜您感興趣:
6.如何快速練出腹肌