肩部鍛煉方法
肩部鍛煉方法
女性肩部肌肉怎么練?女性肯定不能和男性一樣擁有強(qiáng)壯的肩部肌肉，但是適當(dāng)肌肉，可以更加襯托自己的性感香肩哦!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了肩部鍛煉方法。
肩部鍛煉技巧
1.第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2.第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
3.第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
4.第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
5.第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
6.第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒?，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
7.第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
8.第八種方法，折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握于胸前，然手雙手同時(shí)用力向下折，雙手向中間靠攏，然后再緩緩地向兩邊展開，根據(jù)情況設(shè)計(jì)做的個(gè)數(shù)和組數(shù)，需要注意的是千萬要完全展開之后再放手，否則容易被彈傷。
9.第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然后單臂交替拉動(dòng)鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時(shí)拉動(dòng)鍛煉，最簡(jiǎn)單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然后雙手往上提拉鍛煉。
10.第十種方法，采取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如采用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動(dòng)，只能是用雙臂和上身力量拉動(dòng)，腳步移動(dòng)或者倒地為輸;或者采用雙方互推的方式，限制腳步不能移動(dòng)，以此鍛煉上肢力量。
11.第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個(gè)身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會(huì)導(dǎo)致滑脫。
肩部三角肌的鍛煉建議
一、直接刺激(孤立動(dòng)作練習(xí))
做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發(fā)力，再借助手臂作為工具來移動(dòng)重量。
這就要求選擇重量要準(zhǔn)確，動(dòng)作控制要到位。注意在做的時(shí)候，要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
二 、綜合刺激(基本動(dòng)作練習(xí))
做各種推舉能刺激到整個(gè)三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。
推的時(shí)候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時(shí)對(duì)準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運(yùn)動(dòng)。
三 、不要忽視訓(xùn)練前后的拉伸： 三角肌不發(fā)達(dá)的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動(dòng)范圍小，不容易發(fā)準(zhǔn)力，容易借其他部位的力。
四、記住：越是弱部越是難練感覺差
如果我們盡最大的努力也不能在某個(gè)動(dòng)作中達(dá)到最大的刺激的話，那就通過加大訓(xùn)練量的方式，累加刺激。
別人練3組，組組都感覺很好，目標(biāo)肌肉受到很大刺激，你練3組，只有一組感覺好，其余的只有7-8成或5-6成，沒關(guān)系，那就多練幾組，盡量讓目標(biāo)肌肉疲勞。
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