三角肌前束鍛煉方法
三角肌前束鍛煉方法
如果不能在健身房進行三角肌的鍛煉的話，那么在家也是可以進行三角肌肌肉的鍛煉，特別是針對前束這一部位的訓練。那么在家都有哪些方法是可以鍛煉到三角肌呢?今天，學習啦小編為你帶來了三角肌前束鍛煉方法。
三角肌前束鍛煉技巧
直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
杠鈴立正劃船：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠鈴頸前推舉：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
阿諾德推舉：因阿諾德施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側(cè)平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
在家鍛煉三角肌肌肉注意事項
1、肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。
對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補充。
2、肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關(guān)，交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。
三角肌訓練注意事項
1、以基本動作為主
要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸后杠鈴推舉和直立劃船應構(gòu)成肩部訓練的核心。
2、正確地做側(cè)平舉
側(cè)平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側(cè)平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳練習
三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸后推舉、啞鈴推舉、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。
4、充分熱身
肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。
5、自由重量練習時應有保護
許多人做啞鈴推舉和頸后杠鈴推舉來鍛煉三角肌后束的時候容易傷了肩膀，這并不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。
啞鈴推舉具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護。做頸后推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
6、根據(jù)需要安排訓練順序
要么擁有發(fā)達的三角肌，要么擁有發(fā)達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優(yōu)先練三角肌。
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