瑜伽肩倒立怎么練?肩倒立是瑜伽常用倒立體式，這一體式讓新鮮血液在頸部和胸部循環(huán)。這將舒緩支氣管疾病，刺激甲狀腺、甲狀旁腺。接下來小編為大家介紹主要步驟，一起來看看吧!

　　瑜伽肩倒立怎么練

　　1、瑜伽肩倒立怎么練

　　仰臥,雙手放于身體兩側(cè)掌心向上,胸骨上提高,雙肩下壓,背部不離開地面。

　　呼氣,彎曲雙膝在軀干不移動(dòng)的情況下,再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。

　　將雙手放于髖部,肘部用力下壓毯子。上提軀干直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。

　　雙手下滑至背的中間,使手掌覆蓋雙腎部位,向上抬軀干、髖部以及膝蓋,直到胸部觸下巴,均勻呼吸。(膝蓋指向上方)

　　雙手按入背部,從腋窩到腳趾向上伸直,伸展整個(gè)身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鐘。

　　呼氣,彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區(qū)域,再將身體放回地面。

　　2、瑜伽肩倒立的功效

　　舒緩高血壓;

　　減輕失眠癥,鎮(zhèn)靜神經(jīng);

　　改善甲狀腺、副甲狀腺的功能;

　　緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病;

　　減輕心悸;

　　對(duì)感冒和鼻竇堵塞有輔助治療效果;

　　增進(jìn)腸道蠕動(dòng),減輕結(jié)腸炎、尿路疾病;

　　對(duì)痔瘡、疝氣有輔助治療效果;

　　對(duì)子宮脫垂有輔助療效,可以減輕子宮的纖維瘤;

　　減輕卵巢充血和沉重感,對(duì)卵巢囊腫也有輔助療效;

　　若在非月經(jīng)期有規(guī)律地習(xí)練此體式可以舒緩?fù)唇?jīng)性痙攣,也有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)量。

　　3、瑜伽肩倒立的常見錯(cuò)誤姿勢(shì)

　　脖子的角度

　　錯(cuò)位:雖然頸椎的靈活可以讓神經(jīng)傳導(dǎo)更加順暢,但是彎曲太多會(huì)導(dǎo)致腫脹的創(chuàng)傷。

　　脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位,比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎折疊超過90°,會(huì)導(dǎo)致炎癥。

　　怎么解決:頭和身體的角度應(yīng)該在90°-110°之間。為了創(chuàng)造脖子更多的空間,肩膀放在毛毯上,頭放在墊子上。

　　提示:胸腔抬高找下巴激活甲狀腺,而不是下巴去找胸腔會(huì)導(dǎo)致脖子受傷。

　　肩膀的運(yùn)動(dòng)

　　錯(cuò)位:這個(gè)體式腳肩倒立,但是肩膀經(jīng)常被忽略,二專注身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。

　　怎么解決:從肩膀開始,撐地扎根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合(鎖骨和肩胛骨)連接手臂和中軸骨,是個(gè)復(fù)雜的地方。

　　提示:在肩倒立的體式,身體要足夠強(qiáng)壯讓肩胛骨啟動(dòng)、內(nèi)收、下沉,同時(shí)撐住身體的重量。

　　手的位置

　　錯(cuò)位:雖然重量在肱三頭肌和肩膀上但手的位置也很重要,長(zhǎng)時(shí)間錯(cuò)位會(huì)導(dǎo)致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

　　怎么解決:手掌放在背部,大拇指指向身體前側(cè),其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上,往里往上推向肋骨,專注無名指和小手指額力量提起脊柱。

　　提示:隨著練習(xí)加深,力量提高,手離開背部,肩胛骨內(nèi)收。

　　核心塌陷

　　錯(cuò)位:核心塌陷,會(huì)讓手肘往兩側(cè)打開,大手臂內(nèi)旋,會(huì)導(dǎo)致脖子壓力。會(huì)限制身體的呼吸,無法擴(kuò)張肺部,橫膈膜受限。

　　怎么解決:保持手臂相互靠攏內(nèi)夾,抬起上半身保護(hù)頸椎。通過延展鎖骨打開胸腔,微收腹部拉長(zhǎng)身體向上,啟動(dòng)腹部和背部肌肉。

　　提示:可以用瑜伽帶綁住肱三頭肌,讓手臂內(nèi)收、核心、臀部、腿部上提。

　　瑜伽倒立前先做這些體式

　　站立體前屈

　　在練習(xí)倒立時(shí),沒有多少人意識(shí)到腿筋的靈活性。在學(xué)習(xí)如何進(jìn)入倒立時(shí),打開的腿筋會(huì)有很大的幫助。伸展的腿筋,會(huì)讓你更加在倒立時(shí),可以順暢的伸直雙腿。

　　船式

　　核心力量是保持平衡時(shí)保持平衡的重要組成部分。船式是一種很好的瑜伽姿勢(shì),可以學(xué)習(xí)如何連接到你的手倒立的深層核心肌肉,強(qiáng)大的核心控制,是倒立中不可或缺的部分。

　　斜板式

　　你的手倒立的基礎(chǔ)當(dāng)然是你的手。因此,學(xué)習(xí)掌握手強(qiáng)基礎(chǔ)所需要的關(guān)鍵要素對(duì)于練習(xí)倒立是至關(guān)重要的。平板姿勢(shì)是塑造這個(gè)基礎(chǔ)的完美瑜伽姿勢(shì),因?yàn)楹偷沽⒁粯?平板姿勢(shì)需要你的雙手承受你的身體重量,因?yàn)槟憷卫蔚貕鹤〉匕?抵抗重力。

　　靠墻做斜板,增加手臂力量與控制力

　　要點(diǎn)與斜板一樣,增加了斜板的難度,要保持你的核心,嘗試用核心控制身體,鍛煉控制力。

　　L倒立

　　最后,嘗試一個(gè)L道理,保持力量、整合、克服恐懼和經(jīng)驗(yàn)的好方法是用一堵墻練習(xí)l型倒立。這個(gè)體式中你的依托墻壁的力量,緩解倒立的恐懼,同時(shí)也是一個(gè)倒立的提前式。