健美肌肉。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理幾種女性健康快速減肥方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　男士室內(nèi)健身方法(一)

　　1：健身房是一個(gè)很適合男士白領(lǐng)去的地方，里面的運(yùn)動(dòng)器材和專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)能使健身效果事半功倍。例如跑步機(jī)，它可以代替戶(hù)外跑步，兩者具有相同的健身效 果，更人性化的一點(diǎn)可以自己調(diào)節(jié)速度及自由設(shè)定時(shí)間，很是方便。其中登山跑步機(jī)也是讓人驚嘆，只需輸入想爬的山的高度，跑步機(jī)就會(huì)形成“人工山坡”，運(yùn)動(dòng) 后消耗的熱量都能完全掌控。

　　2：除了跑步機(jī)外，室內(nèi)劃船機(jī)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。室內(nèi)劃船機(jī)類(lèi)似雙槳和單槳的劃船運(yùn)動(dòng)，但可以自行調(diào)節(jié)速度，對(duì)手臂的鍛煉尤其有效，可以鍛煉全身肌肉。 向上攀登的室內(nèi)攀巖機(jī)，在向上攀爬的過(guò)程中，全身肌肉都能得到鍛煉，但剛開(kāi)始健身的新手不宜運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，大概每周3次，每次1小時(shí)左右即可。

　　3：有些男士白領(lǐng)確實(shí)工作太忙沒(méi)辦法經(jīng)常去健身房，家和辦公室也同樣是很好的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。坐著的時(shí)候可以深呼吸，將腹部?jī)?nèi)收，保持姿勢(shì)4秒，重復(fù)7次左右; 還有就是雙手掌心相對(duì)，用力擠壓，保持6秒，重復(fù)5次左右，這種靜力性的方式效果也十分不錯(cuò)。這一個(gè)男士健身方法可以讓男士的腹部線(xiàn)條更加勻稱(chēng)。

　　4：健身方法最簡(jiǎn)單的一個(gè)是經(jīng)常收腹，腹部是人體內(nèi)最容易產(chǎn)生脂肪堆積的地方，因此辦公族是最大腹便便的人群。久坐且有限的活動(dòng)范圍也是造成下半身肥胖原 因。建議每天坐在椅子上，慢慢地抬高雙腿之后輕輕地將雙手放在小腹上，再慢慢吸氣吐氣之后加快吐氣速度和收腹速度，讓自己放松。

　　男士室內(nèi)健身方法(二)

　　1.當(dāng)肌力爭(zhēng)強(qiáng)后，要依循“漸進(jìn)式超負(fù)荷的原則”逐漸增加使用的總量。每次要以增加使用重量，反復(fù)次數(shù)或回合數(shù)，縮短組間的休息時(shí)間這樣的方法漸進(jìn)加重負(fù)荷。

　　2.分布訓(xùn)練法：避免在一次的訓(xùn)練中鍛煉全身，個(gè)別部位分開(kāi)訓(xùn)練才能進(jìn)行更刺激的訓(xùn)練。

　　3.周期訓(xùn)練法：將一年的時(shí)間分為“提升肌力時(shí)期”“提升肌量時(shí)期”“減少體脂時(shí)期”

　　4.肌肉混淆法：不斷的改變訓(xùn)練的內(nèi)容(回合數(shù)、反復(fù)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)種類(lèi)、運(yùn)動(dòng)順序、休息時(shí)間的長(zhǎng)短等)，以預(yù)防身體習(xí)慣一成不變的刺激，避免成長(zhǎng)速度低落。

　　5. 無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線(xiàn)條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

　　6. 鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)並不覺(jué)得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

　　7. 要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度。器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動(dòng)作20次的重量為合適。每次練習(xí)做3—5組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因?yàn)槊拷M動(dòng)作少于5次，只鍛煉了肌肉爆發(fā)力，多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力，對(duì)增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積，就應(yīng)每組做12次左右，且需連續(xù)做幾組才有效果。

　　男士室內(nèi)健身方法(三)

　　1.初學(xué)者要將目標(biāo)集中在塑造身體的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)

　　2.培養(yǎng)正確的動(dòng)作姿勢(shì)

　　3.肉部往上抬，眼睛看前方

　　4.沒(méi)有持續(xù)動(dòng)作至肌肉的限度標(biāo)準(zhǔn)沒(méi)有關(guān)系，以“再也無(wú)法繼續(xù)動(dòng)作”的程度為標(biāo)準(zhǔn)。

　　5.如果最后一回合能做到15次，這個(gè)重量過(guò)輕了。

　　6.再怎么努力也無(wú)法做到8次，這個(gè)重量過(guò)重了。

　　7.休息時(shí)間不要一動(dòng)不動(dòng)

　　8.優(yōu)先進(jìn)行腿部、北部、胸部的大肌群訓(xùn)練

　　9.訓(xùn)練模式不要一成不變

　　10.集中意識(shí)在使用的肌肉上

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