2016男士運動減肥計劃

　　要實現減肥效果，一個詳細有效的飲食減肥計劃是必不可少的，那么男士如何制定運動減肥計劃?下面是學習啦小編收集整理關于2016男士運動減肥計劃的資料，希望大家喜歡。

　　2016男士運動減肥計劃篇一

　　研究發(fā)現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

　　第一天：

　　胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;

　　上斜臥推練習，4組，12個/組;

　　坐姿夾胸，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機

　　第二天：

　　坐姿下拉練習，4組，12個/組;

　　坐姿劃船，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機

　　第三天：

　　遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：

　　肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;

　　坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;

　　啞鈴側平舉，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘。

　　第五天：

　　站姿屈臂下壓，4組，12個/組;

　　啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;

　　坐姿彎舉，4組，12個/組;

　　啞鈴彎舉，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘

　　第六天：

　　深蹲練習，4組，12個/組;

　　倒蹬機練習，4組，12個/組;

　　有氧30分鐘

　　第七天：

　　去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

　　2016男士運動減肥計劃篇二

　　下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

　　3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。

　　力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

　　控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

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