當(dāng)經(jīng)歷過減肥的人都知道，在別人的夸贊和外表的光鮮與那些苦逼的減肥的日子相比較，那些都是從嘴里克制，也是從腳下磨礪出來的，因此想要減肥的朋友們，現(xiàn)在定下目標(biāo)往瘦子圈發(fā)展吧!這里小編給大家分享一些關(guān)于piu減肥健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解。

piu減肥健身操

一、PIU的特點與效果

①運(yùn)動與舞蹈動作結(jié)合

結(jié)合運(yùn)動與娛樂的健身操《Pump It Up!》，以知名的Eric Prydz有氧運(yùn)動系列為基礎(chǔ)，以當(dāng)今最辣的電子舞曲，而且結(jié)合了舞蹈，所以動作多，做起來不是很枯燥。

Pump it up是一個會越跳越high的健身操，歐美人天生的爆發(fā)力和律動值得學(xué)習(xí)，愉悅的健身經(jīng)驗可以讓瘦身效果更棒!

以動感舞步、熱情的音樂主打，充滿歐美火熱、勁爆，略偏于力量型，其中包含了boxing、latin等動作，從力量到身體柔韌性都能全面的鍛煉到。

除了爆發(fā)力，PIU健身操里對力量的收放控制、對肌肉的控制，也是我們在鍛煉中需要掌握的。

②PIU針對性強(qiáng)，動作相對簡單

動作比較簡單，循序漸進(jìn)地帶領(lǐng)觀眾進(jìn)入有氧運(yùn)動的世界，不論初學(xué)者或者是高手都能在里面獲得最新的有氧運(yùn)動知識，輕松地在家里就能運(yùn)動保健自己的身體。

PIU更具備鍛煉的針對性，動作相較于鄭多燕更加power有力，甩汗度較高。

Pump it up能夠幫助你的身體在適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)的時候，加速體內(nèi)脂肪的消耗。

整體上來說，這套操不難。一般身體素質(zhì)中等的，柔韌性不好的，也不會跳舞的mm們，經(jīng)過練習(xí)，會感覺步伐更輕盈了。所以新手完全可以大膽嘗試，只要堅持就會發(fā)現(xiàn)自己的協(xié)調(diào)能力、耐力均有提升。

③PIU健身操結(jié)尾注重拉伸放松

PIU系列，每到最后一節(jié)，都有拉伸。運(yùn)動完后的拉伸，對于塑型來說，則是非常重要。

結(jié)尾部分放松運(yùn)動是結(jié)合了瑜伽動作，身體可以得到充分的放松，避免運(yùn)動過量造成對身體的傷害。

二、不同版本的差別和推薦

①2004年版——入門級，上手比較快，主要鍛煉全身。

時長77分鐘。包括熱身、基本、強(qiáng)度、拉伸這幾個部分，拉伸很到位而且拉伸時長適中。

動作幅度較大，比較粗獷，針對的也是全身，腿部較多。舞蹈部分非常容易學(xué)，不標(biāo)準(zhǔn)沒關(guān)系，多跳就熟了。

如果覺得跳躍運(yùn)動比較多，每次跳完最好額外拉伸和按摩小腿。

強(qiáng)度部分有一個body guard的動作，如果膝蓋沒法承擔(dān)就減小動作幅度或者改成原地踏步之類的.，減肥效果也是一樣的。

②2005年版——運(yùn)動強(qiáng)度較小，很多動作都是針對腰腹部，側(cè)重臀部和腹部的塑形。

屬于中下強(qiáng)度，也是入門者首選的，動作比較好跟又有趣，運(yùn)動量也是足夠的，Bums & Tums部分強(qiáng)度不錯，不過拉伸運(yùn)動部分有所減少，所以選這個版本的妹紙們可以混合04版的拉伸動作。

推薦05的墊上動作，難度有點大，可是塑身效果較好，前提是動作要盡量標(biāo)準(zhǔn)。

③2011、2012年版——運(yùn)動形式增多，加入舞蹈動作，柔美身體線條。

編排不會太難又比較有趣，不會無聊，舞蹈分為三部分，一些下蹲動作對腰腹和大腿塑形有效。

強(qiáng)度方面安排比較合理，整套跳下來雖然累，但是基本不會累到要中斷，中途有很多是基本步，基本步要做到位，配合手的擺動，才會有比較好的效果。墊上運(yùn)動方面強(qiáng)度不錯，拉伸放松部分也很足夠。

三、跳操注意事項

①關(guān)于PIU：

練習(xí)PIU頻率： 3次/week

練習(xí)PIU的時間：60mins

PIU練習(xí)貼士：加強(qiáng)健身操的力量、難度和消耗量，能夠有效調(diào)動健身的積極性。

②女性跳操要注意：

1、做操時bra要盡量挑選托性比較好的;應(yīng)穿合身透汗的健身服，不要赤腳穿普通皮鞋;健身操應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以鞏固腳踝;

2、在例假期間，不宜做大量運(yùn)動，但是可以做一些舒緩的;

3、運(yùn)動后要及時更換衣服，流了汗等著自然干會很容易著涼的，建議是再做一些伸展運(yùn)動再來個淋浴;

4、對于有氧健身操來說，最為重要的是關(guān)注腳部，應(yīng)該時常保持腿部干燥整潔，同時腳趾甲也要經(jīng)常修建，不然很容易弄傷;

5、運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不應(yīng)弄破;

6、初學(xué)者跳操以每周二、三次，隔日為宜，然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。

健身操減肥的手法

1、握瓶上下舉

兩腳分開與肩同寬，雙手各握一個裝滿的水瓶，交替向上舉，停在最高處時停住5秒，共重10次.

2、左右平舉美化臂部線條

兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

3、胸前舉“啞鈴”減掉手臂多余贅肉

雙腳分開與肩同寬，兩手各握一個裝滿的水瓶并置于胸前。如同舉啞鈴般上下擺動手臂。共做20次。

4、抱頭后仰美化背部曲線

兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。這樣可以鍛煉到背部肌肉，讓其變得更緊實，線條自然就更美麗啦!

5、扭扭腰甩掉游泳圈

兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，利用腰力及髖部力量先順時針扭腰，然后再逆時針，交替扭腰。

6、矯正骨盆窈窕下身

兩腳分開與肩同寬，一只手撐在腰間，利用手部力量將小腹往相反方向推送。這樣可以矯正骨盆位置，幫助女生纖瘦下半身。

7、握拳前傾縮平小腹

兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。這個動作對于縮小腹很有效果呢!

8、踮踮腳尖緊實大小腿

雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動作5次。這樣可以緊實大小腿的肌肉，修飾腿部線條。

辦公室健身操

8：30新的一天，從活動筋骨開始

坐姿扭頭，身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行。可充分拉伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。

運(yùn)動量：兩側(cè)拉伸各三組。

9：30為腹部充電

坐椅控腹，將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的.)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。

運(yùn)動量：保持時間越長越好。

10：30扶墻下

活動腰部，面對墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗者可以在最大位輕輕抖動)。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運(yùn)動量：每次20秒，3組。

11：30喝杯咖啡，伸個懶腰

扶墻拉胸，側(cè)面對墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

運(yùn)動量：每次15秒，兩側(cè)各2次。

13：30做好準(zhǔn)備

扶桌下蹲，背對臺面，兩手支撐臺邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。

運(yùn)動量：在最大位移處保持10秒，共3次。

14：30再次活動腰部

扶椅下腰，跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動，切忌動作過猛拉傷身體。

運(yùn)動量：每次20秒，3組。

15：30打盹三分鐘

扶墻控腹，上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。

運(yùn)動量：持續(xù)3分鐘。

16：30伸展髂腰肌

坐姿伸展，將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。

運(yùn)動量：每側(cè)每次20秒，2組。