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怎么減肥見效快

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怎么減肥見效快

  夏季想要快速瘦下來,一定要把握熱量的攝入。下面,小編推薦一些見效快的減肥方法,一起看看吧。

  見效快的減肥法之少量多餐——增加食物熱效應

  進食、消化、吸收食物也會消耗熱量,就是所謂的食物熱效應。

  因此采用少量多餐的方式,可以增加熱量消耗,還可預防肌餓而降低代謝,并且避免一次進食太多,造成過剩的熱量囤積;

  把1天所需的總熱量分散成4-6餐進食,每次份量不用過多,而且可以適度調(diào)整,第一餐早餐豐盛一點、熱量加多一點,依序遞減。

  早上往往是代謝最旺盛的時候,充足的熱量,才能供應一早的活動需求。到了晚上,代謝減緩,就可以吃少一點;

  像午、晚餐就可以只吃7分飽,下午茶與餐間點心,就可以選擇以150卡以內(nèi)的麥片、谷物來補充,并且千萬不要吃冰品等降低代謝的食物。切記,1天總攝取熱量還是要控制好!

  確認自己每天可以攝取多少熱量

  Step 1. 算出自己的基礎代謝率

  男:66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)

  女:655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)

  Step 2.“基礎代謝率”乘以a=每日所需熱量

  (a是活動系數(shù),范圍1.2-1.9,依照活動量而定。)

  a=1.2 久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)

  a=1.375 輕度活動型(每周運動1-3次者)

  a=1.55 中度運動型(每周運動3到5次者)

  a=1.725 重度運動型(每周運動6-7次者)

  a=1.9 體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

  Step 3.攝取熱量少于所需熱量,但大于基礎代謝

  想要減肥的你,每天攝取的熱量要比“每日所需熱量”少,但大于基礎代謝率。中間的差額,每累積7700卡,就可以減下1kg脂肪!

  例如:28歲的小花,身高163cm、體重55kg,她的基礎代謝率就是:655+(9.6x55)+(1.7x163)-(4.7x28)=1328.5

  由于她每周固定運動1-3次,因此每日所熱量為:1328.5x1.375=1826。

  所以小花即使每天吃1800卡也不會胖,如果想要減肥的話,熱量攝取應控制在1328-1826卡間,若她每天吃1600卡的話,7700÷(1826-1600)=34,約34天可減掉1kg脂肪。

  見效快的減肥法之隔日高低卡熱量變化——對抗停滯

  控制熱量是減重者的基本功,但即使每天都吃在安全的熱量范圍里,過于規(guī)律的飲食,有時候可是會讓身體過于習慣而倦怠,導致體重下降不明顯。

  這時候,不妨試試高低卡的熱量變化法,比方5天低卡、2天高卡的安排,讓飲食熱量有變化,身體也才會更積極的因應喔!

  高卡日:吃到每日所需熱量的105%

  低卡日:吃到每日所需熱量的85%

  假設小花的每日所需熱量是1594卡,就可以選擇星期一至五吃1594x85%=1354卡、周末吃1594x105%=1673卡。不僅都有吃到基礎代謝率,而且飲食內(nèi)容也可以有更多變化喔!

  采用不正確的節(jié)食,導致身體持續(xù)處于低營養(yǎng)狀態(tài),除了攝取熱量不均,也容易出現(xiàn)許多后遺癥。像是很多人開始便秘,就是食物纖維、水分、脂肪不足,因為吃進的食物量減少,腸內(nèi)殘渣也跟著減少而影響排便周期。

  營養(yǎng)持續(xù)失調(diào)也容易導致生理期失調(diào),其他還有皮膚營養(yǎng)素不足,造成脫皮、敏感的現(xiàn)象、臉色不好、容易疲倦、心悸、暈眩的征兆,以及頭發(fā)開始毛燥、分叉、脫落,連指甲也變得沒有光澤、容易斷裂、缺角等惱人的毛病。

  見效快的減肥法之瑜伽減肥動作

  第1招 告別掰掰袖

  功效:舒展胸部、肩頸、手肘及手腕,助血液循環(huán)并緊實手臂線條。

  注意:做此動作之前,可先雙手劃圈活動肩胛骨暖身,較不易受傷。

  步驟1

  站在瑜伽墊上,雙腳張開與肩同寬,雙手平舉與肩同高,掌心向上。

  步驟2

  右手維持掌心面向上,左手腕則向下轉360度,帶動左肩胛骨旋轉,換邊重復動作,左右各做50~100次。

  第2招 腰部更纖細

  功效:伸展頸、腰、背部肌肉,可以消除腰部的贅肉。

  注意:彎腰時可依個人情況量力而為就好。

  步驟1

  跪坐在瑜伽墊上,雙手交握反掌朝上。

  步驟2

  吐氣,雙手雙腳保持不動,臀部坐向左側地面,身體向右彎,看向左上方,吸氣回到步驟1后再慢慢吐氣,換邊重復動作左右各做6~8次。

  第3招 美腿更動人

  功效:強化肌力,美化腿部線條。

  注意:膝蓋勿超過腳尖,以免對膝蓋造成太大的壓力。

  夏季變窈窕!5招瑜伽動作助你快速減肥

  步驟

  雙手向上高舉,左腳呈弓箭步,右腳伸直向后踩,重心放在右腳,眼睛直視前方,停留20~30秒并保持自然呼吸,換邊重復動作??梢晜€人能力,向后踩更大步,運動的強度會隨步伐大小增減。

  第4招 不當小腹婆

  功效:強化腰、腹、背部肌肉,緊實腹部線條。

  注意:若是覺得體力無法負荷,可改用站姿,雙腳張開與肩同寬后,以左右手肘分別輕觸兩膝。

  步驟1

  躺在瑜伽墊上,雙手各自輕觸兩耳,雙腳屈膝停在空中。

  步驟2

  吸氣后吐氣,右手肘輕觸左膝,右腳伸直停在空中,換邊重復動作,左右各做20~30次。

  第5招 可修飾背臀

  功效:強化腰、背、臀部肌力,同時修飾身體線條。

  注意:勿憋氣以免傷害神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)疼痛。

  步驟1

  趴在瑜伽墊上,雙腳、雙手自然擺放地面。

  步驟2

  吸氣后吐氣,雙手舉起讓胸部離地,雙腳向上抬離地,停留20~30秒并保持自然呼吸,共做5~6次。

  專家說

  建議每天練習這些動作,而且不能間斷,這樣才有效果。

  偶爾練習這些動作伸展筋骨、肌肉,較不易腰酸背痛。

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