怎樣運動減肥不長肌肉塊

　　很多妹子害怕運動減肥是長肌肉塊，其實只要掌握了正確的運動方法，是不用擔(dān)心長肌肉的哦。小編今天就分享一些正確的減肥運動方法，一起看看吧。

　　不長肌肉的運動減肥法之12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

　　每天消耗836KJ的運動，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧!

　　不長肌肉的運動減肥法之每日1萬步的行走能保持體型不反彈

　　以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當(dāng)于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

　　不長肌肉的運動減肥法之拉伸運動，一次堅持七秒效果最好

　　做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!

　　不長肌肉的運動減肥法之慢跑20分鐘以上就能出效果

　　有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。

　　不長肌肉的運動減肥法之乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉

　　僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。提起腳尖站立，可令腳腕纖細(xì)健美，值得推薦!

　　不長肌肉的運動減肥法之在俱樂部跳1小時的舞

　　使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認(rèn)真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達(dá)到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。

　　不長肌肉的運動減肥法之運動有張有弛

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間，那么就可以收到更好的瘦身效果。同樣是半小時的有氧運動，帶有強弱節(jié)奏運動30分鐘所耗熱量是平穩(wěn)運動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你保持運動的高強度。

　　比較：在橢圓機上平穩(wěn)運動30分鐘消耗熱量290千卡;帶有強弱節(jié)奏的運動30分鐘消耗熱量580千卡。

　　不長肌肉的運動減肥法之騎車時單腿用力

　　當(dāng)你在腳踏車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時，兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力蹬踏板。30秒鐘之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒鐘。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。

　　比較：腳踏車上運動30分鐘消耗熱量225千卡;單雙腿交叉用力運動30分鐘消耗熱量270千卡。

　　不長肌肉的運動減肥法之拆分運動時間

　　健身者將平常的運動拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。時間和距離縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

　　比較：每天跑步1次(以40秒鐘/100米的速度跑30分鐘)消耗熱量325千卡;每天跑步2次(以30秒鐘/100米的速度跑15分鐘)消耗熱量365千卡。

　　不長肌肉的運動減肥法之負(fù)重步行

　　在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以讓你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋里，效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重量不要超過體重的10%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重最多為6公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試手中握兩根長桿，雖然它們的重量只有0.5千克，但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量，且沒有任何副作用。

　　比較：疾走30分鐘消耗熱量210千卡;穿負(fù)重馬甲走30分鐘消耗熱量230千卡;持手杖走30分鐘消耗熱量252千卡。

　　不長肌肉的運動減肥法之注重姿勢

　　當(dāng)你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。如果你用雙手支撐身體，那運動量就打了折扣。

　　比較：踏步機上運動，支撐在扶手上30分鐘消耗熱量175千卡;不支撐在扶手上運動30分鐘消耗熱量194千卡。