最有效的腹部減肥運(yùn)動(dòng)
最有效的腹部減肥運(yùn)動(dòng)
腹部減肥是指腹部肥胖采用的一種或多種減肥方法：包括藥物方法、食療方法、針灸方法、瑜珈方法、運(yùn)動(dòng)減肥方法和比較流行的腹帶物理減肥方法。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹介紹最有效的腹部減肥運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有用!
5種腹部減肥運(yùn)動(dòng)
一、背部旋轉(zhuǎn)伸展運(yùn)動(dòng)
此種腹部減肥運(yùn)動(dòng)的具體做法：1.趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。收縮腹部。2.抬起你的頭部，肩膀和胸部離開(kāi)地面。向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開(kāi)始做，繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
二、、坐椅腹部練習(xí)操
這組腹部減肥運(yùn)動(dòng)操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺(jué)人體好像要從椅子上滑下來(lái)了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。第一組：雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。第二組：同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。
三、蝴蝶式張開(kāi)
此種腹部減肥運(yùn)動(dòng)，是由于雙腿擺放的姿勢(shì)很像蝴蝶的翅膀，在動(dòng)作中不斷地張開(kāi)、合攏，因此得名。這個(gè)坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓
四、足尖沾地動(dòng)作
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
五、剪刀腳
堅(jiān)持做此種腹部減肥運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達(dá)到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的過(guò)程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重復(fù)抬起、落下、交叉的動(dòng)作，30秒內(nèi)盡可能多的完成。
減肚子的小技巧
一、甩肚腩修煉大法之勤動(dòng)腿
1、規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是最好的燃脂劑，建議以每周3-5次，每次30-50分鐘的頻率進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)即可?？熳?、慢跑、健身操、游泳、騎自行車等都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，只要持之以恒都能達(dá)到不錯(cuò)的瘦身效果。
2、針對(duì)腰腹的局部訓(xùn)練，美化線條
完成了減脂，又該如何鍛煉腰腹肌肉，強(qiáng)化線條呢?在這方面，大部分女性因?yàn)楹ε戮毘黾∪?，?duì)能雕塑肌肉曲線的重量訓(xùn)練很排斥，不太清楚具體的鍛煉方法。事實(shí)上，女性的生理特性決定了我們很難增肌，普通的力量訓(xùn)練只能維持原本肌肉含量，鍛煉肌肉線條。所以，你盡管大膽放心的嘗試當(dāng)前最流行的三種馬甲線雕塑運(yùn)動(dòng)。
▲卷腹
健身領(lǐng)域常用“卷腹”來(lái)替代“仰臥起坐”，這是因?yàn)榫砀沟臉?biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確、姿勢(shì)更科學(xué)、效果更實(shí)用。
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：
平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上，或者雙腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。從肩部開(kāi)始，利于腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢下，同樣利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。再起，配合呼吸，起落都勻速控制。初級(jí)可以15個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。
▲平板支撐(PLANK)
平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉，可以有效鍛煉腹橫肌。初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，一次能做到2分鐘就能達(dá)到很好的效果。最好采用4組每組30秒的鍛煉節(jié)奏以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過(guò)20秒。
▲仰臥起坐
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對(duì)腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉能增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性。
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。剛開(kāi)始做仰臥起坐不要把目標(biāo)定得太高，可以嘗試20-30個(gè)一組，持續(xù)3、4組即可，中間可稍微休息1分鐘。能力增強(qiáng)后再逐步增量，以身體能承受的強(qiáng)度為準(zhǔn)。
▲按摩減肚子
按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的毒素水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問(wèn)號(hào)，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。
step1 手握成拳頭，以骨節(jié)為接觸點(diǎn)來(lái)按摩。在腸道的位置以順時(shí)針的方向畫圓按摩。
step2 以手掌為接觸面，從肋骨兩邊開(kāi)始，往肚臍下方推按，形成一個(gè)三角形的運(yùn)動(dòng)線路。
step3 雙手從以及處開(kāi)始，交換往下按摩，一直到腰部。
step4 盤坐并保持上半身直立，雙手置于背后，從腰部盡量向上推。
▲空中腳踏車
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要運(yùn)用到腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量，而且在臨睡前做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。每次約30-50次，堅(jiān)持下去，減肚子又瘦腿!
平躺于床上，雙腿屈膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之后，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。
二、減肚子秘籍之飲食有選擇
想要減肚子，秀出馬甲線，還得趕緊跟炸雞、可樂(lè)、燒烤等高熱量食品說(shuō)byebye，進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?。少吃容易堆積熱量的食物，多吃低卡、排毒、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、提升代謝的健康食品，進(jìn)行重量訓(xùn)練后，還要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。
1、多吃蔬果
宿便堆積、毒素囤積也會(huì)導(dǎo)致腰腹肥胖問(wèn)題，因此定期排毒、多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九種蔬果。另外，多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功清走體內(nèi)廢物。飲食上可多選擇麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、西蘭花、椰菜、甘藍(lán)、西紅柿、洋蔥、柑橘或是大豆等。果蔬中，蘋果的纖維素含量比一般水果要高，并且蘋果內(nèi)含的一些果膠有助于大便變軟，對(duì)排便很有幫助。
2、在主食中加入糙米、全麥等粗谷類
全谷類食物也含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質(zhì)本身就有刺激消化道運(yùn)動(dòng)的效果，而且它無(wú)法被消化酵素所分解，能在腸道中發(fā)揮清掃功效，增加糞便的體積將大腸曲折處的宿便刮除下來(lái)排出，有助清除毒素、排出宿便、減少腰腹脂肪堆積。
3、多吃助燃脂、促代謝的食物
三文魚：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃燒脂肪和食物消化。
雞蛋：富含最接近人體氨基酸的蛋白質(zhì)，以及豐富的維生素B12，能很好的分解脂肪和燃燒脂肪。
綠茶：所含的茶多酚具有很強(qiáng)的分解脂肪、加速燃脂作用。
辣椒：有助代謝提升，能加速體內(nèi)脂肪燃燒。
5、拒絕養(yǎng)膘的NG食物
高熱量的垃圾食品肯定要果斷拋棄，此外，糖分、淀粉、重鹽食物與酒精都是容易在腹部堆積熱量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、優(yōu)選低GI碳水化合物、飲食清淡、少碰酒精都是變出馬甲線的飲食重點(diǎn)。
三、減肚子最有效方法在于日常積累
1、端正姿勢(shì)，收腹走路
無(wú)精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會(huì)讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費(fèi)吹灰之力地讓肚子變得平整起來(lái)!
2、食物要細(xì)嚼慢咽
平腹的姑娘吃東西都很慢。細(xì)嚼慢咽似乎是她們從小培養(yǎng)起來(lái)的習(xí)慣。事實(shí)上，慢速飲食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能會(huì)讓我們誤食過(guò)多空氣，自然就會(huì)引起身體腫脹。
這些減肚子方法你都收了嗎?所以，別為自己犯懶再找借口了，健康和美麗的身材一定值得你付出更多的時(shí)間!
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