瘦大腿最有效的運(yùn)動(dòng)介紹
瘦大腿最有效的運(yùn)動(dòng)介紹
有一雙筆直的大長(zhǎng)腿是眾多美女們的目標(biāo),可是怎樣有效的瘦腿卻一直是個(gè)問(wèn)題。下面小編整理了瘦大腿最有效的運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看看吧!
瘦大腿最有效的運(yùn)動(dòng)
1、游泳
水的阻力可增加人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但這種強(qiáng)度，又有別于陸地上的器械訓(xùn)練，是很柔和的，訓(xùn)練的強(qiáng)度又很容易控制在有氧域之內(nèi)，不會(huì)長(zhǎng)出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優(yōu)美。所以對(duì)于要在水中保持運(yùn)動(dòng)的雙腿，作用特別大，當(dāng)然大家需要游泳之前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)哦!
自由泳、仰泳的腿的運(yùn)動(dòng)方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長(zhǎng)，而后者更多地用到大腿股四頭肌，因此對(duì)鍛煉腿部力量很有效。
2、飯后散步
如果你有時(shí)間的話，可以飯后出去散個(gè)步。“飯后走一走，活到99”，出去走走看以運(yùn)動(dòng)到大腿的肌肉，消耗吸入的熱量，達(dá)到瘦大腿的目的，并且讓自己變得更加健康。
正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60~80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到顯效。
3、高抬腿運(yùn)動(dòng)
清晨起床后，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會(huì)。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動(dòng)，它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉，促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。
高抬腿運(yùn)動(dòng)是很常見(jiàn)的簡(jiǎn)單的有氧活動(dòng)，以上這組高抬腿動(dòng)作是屬于原地高抬腿，做的時(shí)候要盡量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致，整個(gè)過(guò)程都要調(diào)整好呼吸。開(kāi)始的時(shí)候，可能腿部會(huì)很快就累，所以高抬腿運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐漸加大強(qiáng)度，不要一開(kāi)始就行進(jìn)高強(qiáng)度的抬腿運(yùn)動(dòng)，不然很容易拉傷腿部肌肉。
4、慢跑
每周3次以上、每次30分鐘以上的慢跑，就可以幫助全身脂肪燃燒，慢跑也能使心肌肌纖維變粗、心臟收縮力增強(qiáng)，進(jìn)而提高心臟工作能力。堅(jiān)持慢跑，當(dāng)然大腿也能瘦下來(lái)!
兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩?lái)講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)快結(jié)束的時(shí)候，給自己來(lái)一段急促的快跑，讓身體進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，這樣會(huì)讓身體進(jìn)入2個(gè)有氧峰值點(diǎn)，對(duì)減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時(shí)還鍛煉了心肺功能，增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì)，一舉多得。
5、騎腳踏車(chē)
騎腳踏車(chē)是減大腿肌肉很不錯(cuò)的活動(dòng)，有趣還能減肥，一舉兩得。空閑的時(shí)候，可以騎腳踏車(chē)出去郊外或附近的公園玩玩。我個(gè)人很喜歡這樣的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轵T腳踏車(chē)可以很好地減掉大腿的贅肉。騎車(chē)的過(guò)程中可以很好地鍛煉到自己大腿的肌肉，讓它得到充分的鍛煉，上面多余的脂肪就會(huì)很容易消失了。
騎自行車(chē)前，穿上合適的運(yùn)動(dòng)服、鞋，做好熱身運(yùn)動(dòng)。兩眼直視前方，身體稍向前傾，腹部收緊，兩手臂伸直，兩腿要與車(chē)的橫梁平行。騎車(chē)時(shí)，腳掌先向下踩，小腿向后拉，再向上提，最后往前推，才算完成一周蹬踏。以中速騎車(chē)，騎行30分鐘一周，注意把握節(jié)奏，同時(shí)加深呼吸。運(yùn)動(dòng)后，放松腿部肌肉。
運(yùn)動(dòng)減肥的技巧
1、首先要有準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
跑步之前，先讓我們來(lái)做一下準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)吧。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)除了可以預(yù)防受傷外，還能放松我們的筋肉，促進(jìn)血液循環(huán)，最重要的一點(diǎn)，還能減少你運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲憊感，提高減肥的效果。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做的時(shí)候注意拉伸你大腿的內(nèi)側(cè)、小腿、膝蓋、踵骨腱、腳踝、腳指頭，每個(gè)部位大約壓10秒即可。
2、找人一起運(yùn)動(dòng)
一個(gè)人運(yùn)動(dòng)總是孤單，不妨找一個(gè)或幾個(gè)朋友，大家一起做運(yùn)動(dòng)才有趣，又能保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。根據(jù)過(guò)來(lái)人經(jīng)驗(yàn)，單獨(dú)運(yùn)動(dòng)傾向給自己太多壓力，找個(gè)人作伴反而能以較輕松的心情進(jìn)行，有更多趣味，自然會(huì)增加持續(xù)運(yùn)動(dòng)的意愿。不過(guò)、這個(gè)(堆)朋友必須是比你更熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要找那種平常就不太運(yùn)動(dòng)的朋友，否則你們兩人的下場(chǎng)可能是運(yùn)動(dòng)不到1小時(shí)，就相約去喝下午茶，或看電影喝下午茶啦。
3、運(yùn)動(dòng)30分鐘比運(yùn)動(dòng)60分鐘更能減肥
根據(jù)丹麥學(xué)者的研究，運(yùn)動(dòng)30分鐘后減少的體重其實(shí)比運(yùn)動(dòng)60分鐘還多，所以想要減肥的朋友真的只要適量運(yùn)動(dòng)即可，不用讓自己瘋狂運(yùn)動(dòng)后又找機(jī)會(huì)狂吃。這份研究顯示，針對(duì)平常工作需要久坐不動(dòng)的人而言，在不改變飲食習(xí)慣、不改變工作環(huán)境的情況下，經(jīng)常性的30分鐘運(yùn)動(dòng)，減的重量反而比運(yùn)動(dòng)60分鐘還要多!
4、運(yùn)動(dòng)前后要吃對(duì)
不同的減肥計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)前后要不要吃、怎么吃說(shuō)法都不太一樣，把人弄得無(wú)所適從。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)前后的飲食問(wèn)題沒(méi)法一刀切，是一件具體情況具體分析的精細(xì)事。餓著肚子運(yùn)動(dòng)不可取。輕微的饑餓感對(duì)運(yùn)動(dòng)影響不大，但在饑餓感很重的情況下，勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)意義不大，因?yàn)槿鄙偬妓衔?，脂肪也無(wú)法完全燃燒。此時(shí)，可以吃一些飽腹感強(qiáng)的食物，如2、3片全麥面包、2、3片雜糧吐司、半碗麥片粥等。
運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)
1.邊看電視邊運(yùn)動(dòng)
很多人在家做運(yùn)動(dòng)習(xí)慣一邊看電視或者做其他事一邊做運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中把注意力都轉(zhuǎn)移到了電視節(jié)目上，而忽視了運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)確姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)技巧。運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確，不僅會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，還可能導(dǎo)致肌肉損傷。因此，建議在家最好不要一邊看電視一邊運(yùn)動(dòng)。
2.運(yùn)動(dòng)前不做熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)能提醒肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。而且，熱身運(yùn)動(dòng)也是運(yùn)動(dòng)，能夠消耗熱量。運(yùn)動(dòng)前先做熱身可以提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率。
3.運(yùn)動(dòng)時(shí)不喝水
大家都知道在運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充水分，卻忽視了在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)都需要補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不喝水，尤其是大熱天時(shí)候，容易導(dǎo)致身體缺水。身體缺水會(huì)影響代謝，不利減肥。
4.運(yùn)動(dòng)后餓了就吃
運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量能量。運(yùn)動(dòng)后人們會(huì)有饑餓感和疲勞感，饑餓感和疲勞感是兩種相似的感覺(jué)，人們?nèi)菀讓烧呋煜?。有時(shí)候你并非是餓了，只是累了，然后你誤以為進(jìn)食后這些感覺(jué)就會(huì)消失，殊不知，這反而斷送了你運(yùn)動(dòng)的效果。
5.每天做一樣的運(yùn)動(dòng)
每一種運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的刺激是不一樣的。重復(fù)做同一運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)同一部位造成過(guò)多刺激。尤其是做負(fù)重訓(xùn)練時(shí)候，容易因?yàn)橥徊课回?fù)重太多而導(dǎo)致肌肉損傷，而其他部位鍛煉不足。
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