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水中瑜伽的一些基本動(dòng)作

時(shí)間: 月丹1144 分享

水中瑜伽的一些基本動(dòng)作

  你可能聽說過高溫瑜伽和力量瑜伽,但現(xiàn)在有一種新的瑜伽日漸流行,這就是水中瑜伽,不僅招式花樣翻新,就連做瑜伽的地點(diǎn)也從室內(nèi)轉(zhuǎn)移到了海底。下面小編整理了水中瑜伽的一些基本動(dòng)作,一起來看看吧!

  水中瑜伽的體式

  體式一:半月式

  站立位,吸氣抬起右腿的同時(shí)將右臂抬起,呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)。同樣的方式做另一側(cè),保持三秒鐘。

  功效:半月體式減少側(cè)腰多余脂肪,美化腿部與手臂的線條,加強(qiáng)腿部的力量。

  體式二:單腿及背部伸展式

  站立,腰痛挺直,重點(diǎn)放在右腿上,將左腿抬起放置臺(tái)階上,吸氣雙臂舉起到頭頂處,呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上。同樣的方法做右一側(cè)腿。保持三秒鐘。

  功效:平衡身體,伸展脊柱、腳踝。促進(jìn)消化,有益下身機(jī)體。

  注意:膝關(guān)節(jié)伸直,保持背部直立。

  體式三:樹式

  開始做基本站立式,即,兩腳并攏,兩手掌心向內(nèi),兩臂靠近左右大腿的外側(cè),然后把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域,右腳尖向下,把右腿放穩(wěn)在或大腿上,一邊用左腿平衡站著,一邊雙掌合十,兩臂伸直,高舉過頭。保持30-60秒。

  功效:美化雙臂線條,預(yù)防胸下垂,提高人專注性。

  要點(diǎn):力點(diǎn)腹部,腿部。

  注意:保持自然呼吸,臂向后開,雙耳后側(cè)。

  體式四:戰(zhàn)士二式

  基本站立。深呼氣兩腳大與肩,兩臂向兩側(cè)平舉,與地面平行,左膝挺直,右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度,不要超過30度,屈右膝,直到大腿與地面平行,小腿垂直于地板和大腿,然后兩手向兩旁盡量伸展出去,頭向右方轉(zhuǎn)兩手注視右手手指尖一面深呼吸,一面盡量伸展你左小腿背面肌肉,保持30秒。(反復(fù))

  功效:可以使腿部肌肉變?nèi)犴g,減少這個(gè)區(qū)域痙攣的產(chǎn)生。

  注意:肌內(nèi)全部收緊。

  體式五:站立門閂式(側(cè)腰式)

  將左腿放在臺(tái)階上,左臂抓住左腳,吸氣右臂舉上頭頂,呼氣右臂帶動(dòng)身體靠向左腿,右手放在左手上。

  功效:刺激按摩肝,脾血液循環(huán),矯正背部不良體態(tài)。

  注意:肋骨上翻。

  水中瑜伽的好處

  1.消除疲勞:配合腹式呼吸,可利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達(dá)到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。

  2.提高注意力:可幫助我們學(xué)習(xí)放松和集中注意力,另外對(duì)加強(qiáng)平衡感的訓(xùn)練也很有幫助。

  3.加強(qiáng)心肺功能:可加強(qiáng)肌力、肌耐力和心肺功能的訓(xùn)練;在水中的活動(dòng)比陸地上需加倍的熱量,不但能消耗多余的脂肪,收縮肌肉健美身材,更能加強(qiáng)心肺功能,增加氧氣、二氧化碳、血液的運(yùn)輸。

  4.按摩、護(hù)膚:由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少,減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。

  5.減肥:水中運(yùn)動(dòng)采用有氧耗能形式,以糖原脂肪供能為主。因此,在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合科學(xué)的營養(yǎng)飲食計(jì)劃,對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。

  6.塑形:在水中運(yùn)動(dòng)后,由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激,可反射性地調(diào)節(jié)體脂分布,使之向皮下轉(zhuǎn)移,促使脂肪合成,形成一層很薄的脂肪層,使形體線條變得柔韌和諧。

  水中瑜伽對(duì)于瘦身塑型的好處

  所有的女人產(chǎn)后最擔(dān)心的莫過于身材是否可以恢復(fù),尤其是還在哺乳期的媽媽們,又不能減少飲食,水中瑜伽是如何幫我們的產(chǎn)后媽媽們?nèi)绾谓鉀Q這個(gè)困擾的呢?

  我們一起盤點(diǎn)下水中瑜伽是如何幫助我們塑身的吧!

  費(fèi)力更大--人在水中活動(dòng)的受阻感是空氣中的800多倍。如果動(dòng)作速度相同,完成同樣的一組動(dòng)作,水中與陸地相比至少要多用6倍以上的力量。所以,水中運(yùn)動(dòng)會(huì)取得事半功倍的效果。

  呵護(hù)肌膚--由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少,減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可有效避免并減少肌膚的松弛和老化,使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。同時(shí),還能消除憂郁和疲勞,減輕精神上和肢體上的負(fù)擔(dān)。

  減肥效果突出--在水中運(yùn)動(dòng)肌體可塑性最強(qiáng),尤其是對(duì)腿部和腰腹部肌肉的訓(xùn)練效果更加明顯,所以在水中的肌肉鍛煉被看做當(dāng)今最流行的肌肉練習(xí)方式--等速運(yùn)動(dòng),既高效又安全的運(yùn)動(dòng)。

  耗熱更多--水的散熱性遠(yuǎn)大于空氣,是空氣的28倍多。實(shí)驗(yàn)證明,一個(gè)人在水中運(yùn)動(dòng)20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地運(yùn)動(dòng)1個(gè)多小時(shí)。

  受傷更少--在水中運(yùn)動(dòng)時(shí),水的浮力作用可大大減輕地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力,使人體各關(guān)節(jié)不容易受傷。另外,水的浮力作用使體態(tài)肥胖的人在水中活動(dòng)時(shí),可以感覺到輕松自如,克服了陸地上活動(dòng)容易疲勞的缺點(diǎn),可以說水中健身操是肥胖人士最適合的一種體育活動(dòng)。長期堅(jiān)持做水中健身操,可調(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱生理彎曲,使整個(gè)人體向流線型發(fā)展,想一想,哪一個(gè)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的形體不是曲線分明、線條流暢的。

  關(guān)于水中瑜伽的一些常見問題

  Q1:水瑜伽練習(xí)有什么要注意的地方?

  A:第一不要帶太多的目的性,自然地享受這個(gè)過程;二就是,瑜伽上課前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)最好不要進(jìn)食,餓的話可以吃一些流食、水果、巧克力,不建議吃主食;三是練習(xí)完不能馬上沖涼,至少半小時(shí)后,預(yù)防受寒,水中瑜伽練習(xí)后還可以喝一些姜糖水祛寒;四是選擇好瑜伽服,保證穿著舒適;最后就是,一些慢性病患者,像高血壓患者不適合練習(xí)瑜伽,月經(jīng)期間也不能練習(xí)水瑜伽,結(jié)束后三天可以練習(xí)。

  Q2:不會(huì)游泳也能練習(xí)嗎?

  A:當(dāng)然可以,其實(shí)水瑜伽的門檻并不高,一些“拉筋”之類的練習(xí)甚至比陸上更簡單。無論你學(xué)沒學(xué)過游泳,都可以來練習(xí)。大部分姿勢頭都會(huì)露出水面,可能有一部分時(shí)間練習(xí)漂浮,學(xué)一點(diǎn)游泳基礎(chǔ),不過不會(huì)特別練習(xí)游泳姿勢。

  Q3:水中瑜伽下肢是不是會(huì)承受很大的壓力,是不是會(huì)變得很強(qiáng)壯?

  A:當(dāng)然不會(huì),因?yàn)樗薪∩聿僭谠O(shè)計(jì)動(dòng)作的時(shí)候,有一個(gè)綜合的考慮,我們?cè)O(shè)計(jì)了各種各樣的動(dòng)作來鍛煉身體的不同部位,再加上我們?nèi)坎捎糜醒醮x的訓(xùn)練方法,是不會(huì)長肌肉的。

  Q4:水瑜伽練習(xí)頻率怎樣安排比較好?

  A:一般陸上瑜伽練習(xí)都要一周2-3次,效果才比較好。水瑜伽的效果比陸上要更好,如果一周只來一次,也是可行的。

  Q5:水中瑜伽每周只練習(xí)兩次,對(duì)于減肥來說,運(yùn)動(dòng)量夠嗎?是否需要同時(shí)進(jìn)行其他訓(xùn)練項(xiàng)目或運(yùn)動(dòng)?

  A:原則上不需要了,運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)夠了,因?yàn)樗械倪\(yùn)動(dòng)量比在陸地上的消耗大得多,但是如果練習(xí)者本身是一個(gè)非常喜歡運(yùn)動(dòng)的人,那也可以進(jìn)行其他項(xiàng)目。

  但是有一點(diǎn)要說明的是我們要求水中健身操的練習(xí)者不要在陸地上進(jìn)行劇烈的跑跳及強(qiáng)負(fù)重的力量訓(xùn)練,因?yàn)檫@樣很容易讓肌肉的線條變得粗壯。

  Q6:想通過水中瑜伽減肥,飲食習(xí)慣要改變嗎?

  A:飲食習(xí)慣無需改變(當(dāng)然常規(guī)的油炸性,高糖性、高淀粉性的食物還是應(yīng)該減少食用得),但是練習(xí)的當(dāng)時(shí)對(duì)于飲食有些要求。

  要求在練習(xí)前一小時(shí)喝完水,三小時(shí)吃完飯,練習(xí)后也是一樣,一小時(shí)后再喝水,三小時(shí)后才能吃東西,這是很重要的。如果你吃完飯馬上練習(xí),一方面對(duì)身體不好。另一方面,這次練習(xí),你消耗的熱量可能是你吃的這頓飯。而不是你身體里原有的脂肪,如果練習(xí)后馬上吃東西,就會(huì)形成超量恢復(fù),這是身體的自我保護(hù)機(jī)能。

  Q7:很多減肥方式,如果不能長時(shí)間堅(jiān)持就會(huì)導(dǎo)致反彈,水中瑜伽會(huì)嗎?

  A:水中瑜伽是一個(gè)你改變生活習(xí)慣的過程,它可以通過水的特性幫你減少堆積的脂肪,但每個(gè)人的身體情況不一樣,有些人在停止水中瑜伽練習(xí)后,還能保持良好的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣,可能反彈的程度就會(huì)很小,曾經(jīng)有個(gè)會(huì)員通過三個(gè)月的水中瑜伽練習(xí)減了26斤體重,停止一年后,只反彈了5斤,她自己相當(dāng)滿意。

  鍛煉是一生的事,不會(huì)說今天鍛煉就會(huì)一勞永逸了,有些人鍛煉之后,認(rèn)為已經(jīng)減肥成功了,就放開肚子拼命吃,那肯定會(huì)反彈的。


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