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如何練出修長美腿

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如何練出修長美腿

  修長美腿人人愛,如何練出修長美腿?學習啦小編為大家介紹了一組能夠鍛煉女性腿部的15分鐘健美操,堅持這樣的鍛煉,可以讓雙腿變得更細,力量卻更強。

  如何練出修長美腿

  動作一 對角踢腿

  鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌,大腿和小腿

  臉朝上躺在地面,膝蓋彎曲,雙腳平放于地,雙手伸直位于身體兩側(cè)。抬起臀部離開地面,左腳小腿向內(nèi)收,放在右腳大腿之下,左膝指向左側(cè)。

  保持臀部離地,左膝向左側(cè)抬起,并用力伸直左腳,向左邊踢出。收回左腳,回到右大腿之下的位置。重復以上動作,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。

  動作二 單腿蹲變后勾腿

  鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌和大腿

  雙腳分開與髖部同寬,手臂放在身體兩側(cè)。右腳向右邁出一步,腳尖向前并屈膝90度,做單腿下蹲動作,左腳伸直,左手按地。

  右腳用力,以左腳為重心腳恢復直立姿勢,與此同時,右腳小腿向后上方擺起,小腿向臀部貼近,左手向后,接觸到右腳腳底。然后,迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。

  動作三 大腿修剪器

  鍛煉部位:臀部,四頭肌和大腿

  雙腳分開與肩膀同寬,手臂自然放于兩側(cè)。屈膝,上身前傾,雙手按著地板,類似白米起跑的姿勢。左腳抬起并稍微向后擺動,左膝稍向左側(cè)打開。

  左腳屈膝并向右后方高高抬起,然后向左下方擺動左膝,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。

  動作四 雕像式屈膝

  鍛煉部位:腰腹,四頭肌,臀部,大腿內(nèi)側(cè),四頭肌和腳筋

  雙腳分開達肩膀?qū)挾?,屈肘,上臂位于身體兩側(cè),而雙手放在胸前。左腳后退一步,雙腳屈膝成90度角,成單腿蹲姿勢,左手向前揮動,右手向后揮動。

  右腳為重心腳站直,左膝彎曲,抬起左腳并向左側(cè)打開,大腿與髖部同高,左手放在左膝上,然后迅速恢復原先的屈膝姿勢。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。

  動作五 高爾夫回旋

  鍛煉部位:腰腹,腹斜肌,臀部,大腿內(nèi)側(cè)和臀大肌

  雙腳分開與肩膀同寬,腳尖稍微向外分開,屈肘并將雙手先前舉起。屈膝,做深蹲姿勢。

  恢復站立姿勢,以左腳為重心腳,右腳伸直并向左前方對角線方向揮動,盡可能踢到最高高度,然后迅速恢復深蹲姿勢。做20次,換腳再做20次。左右腳各做兩組。

  美腿標準

  1.腿長大于80cm(會陰高,中國女性中位數(shù)為73.2cm)

  2.腿長除以身高大于48%(會陰高/身高,中國女性中位數(shù)為46.62%)

  3.腿型勻稱,大腿渾圓,小腿修長

  (①大腿圍,亞洲男性平均為52.89cm,亞洲女性平均為52.79cm;

  大腿圍/身高,亞洲男性平均為30.86%,亞洲女性平均為33.17%。

 ?、谕榷菄?,亞洲男性平均為36.23cm,亞洲女性平均為33.81cm;

  腿肚圍/身高,亞洲男性平均為21.14%,亞洲女性平均為21.25%。

  ③脛骨點高,亞洲男性平均為44.2cm,亞洲女性平均為40.48cm;

  脛骨點高/身高,亞洲男性平均為25.79%,亞洲女性平均為25.44%;

  脛骨點高/大轉(zhuǎn)子點高,亞洲男性平均為50.47%,亞洲女性平均為49.70%。

 ?、苄⊥乳L,亞洲男性平均為37.45cm,亞洲女性平均為33.89cm;

  小腿長/身高,亞洲男性平均為21.85%,亞洲女性平均為21.30%;

  小腿長/大轉(zhuǎn)子點高,亞洲男性平均為42.77%,亞洲女性平均為41.61%。

  ⑤大轉(zhuǎn)子點高-脛骨點高,亞洲男性平均為43.37cm,亞洲女性平均為40.97cm;

  (大轉(zhuǎn)子點高-脛骨點高)/身高,亞洲男性平均為25.30%,亞洲女性平均為25.75%;

  (大轉(zhuǎn)子點高-脛骨點高)/大轉(zhuǎn)子點高,亞洲男性平均為49.53%,亞洲女性平均為50.30%。)

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