柔韌美體瑜伽

　　雖說(shuō)瑜伽是人人都可以參與的健身運(yùn)動(dòng)，但是瑜伽對(duì)身體柔韌性有較高要求，大多數(shù)初學(xué)者的柔韌性還不是很好，所以可先從基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作練起。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹柔韌美體瑜伽，希望對(duì)你有用!

　　柔韌美體瑜伽步驟

　　1、腳掌相抵，伸展背肌

　　前后晃動(dòng)上半身

　　坐于地面，雙腳腳掌相抵。膝蓋可以不與地面接觸，慢慢前后搖晃，反復(fù)使恥骨靠近和遠(yuǎn)離地面，可使髖關(guān)節(jié)附近得到舒緩。20次。

　　2、單腿伸出，小范圍輕微地

　　前后晃動(dòng)骨盆

　　左腿伸直，雙手輕觸地面。挺直背肌慢慢呼吸，同時(shí)像1中一樣前后輕微活動(dòng)骨盆，可使髖關(guān)節(jié)得到舒緩。20次。右腿也同樣進(jìn)行。

　　3、張開(kāi)雙腿，伸直背肌

　　前后輕微活動(dòng)骨盆。

　　使臀部的坐骨與地面垂直，豎起骨盆坐下。雙腿開(kāi)至骨盆不會(huì)傾倒的角度，微屈膝蓋使背肌保持伸展。保持這一狀態(tài)，與1、2中一樣，前后輕微活動(dòng)骨盆。20次。

　　4、豎起骨盆移動(dòng)視線

　　緩緩活動(dòng)肩部

　　豎起骨盆保持坐姿，慢慢移動(dòng)視線，一邊轉(zhuǎn)動(dòng)頸部和肘部，一邊從后背到腰部進(jìn)行舒緩。重復(fù)40秒鐘左右。然后一邊慢慢伸展背肌，一邊前傾上半身。

　　5、完成

　　無(wú)需伸展膝蓋，腿張開(kāi)的角度可以在90°。在伸展背肌和擴(kuò)展胸部的同時(shí)，使上半身慢慢向前傾斜。注意頭部不要過(guò)低。在這一狀態(tài)下緩慢呼吸并保持30秒鐘左右。

　　柔韌美體瑜伽姿勢(shì)

　　下狗式

　　下身體，抬起臀部，雙手著地，做到雙腿和手臂伸直，呈倒V形。

　　木板式

　　吸氣，做出俯臥撐的動(dòng)作，雙腳撐直在地板上，雙手平鋪在地板上，身體保持伸直狀態(tài)。

　　呼氣，彎曲手肘，降低身體至胸部碰到地面。

　　眼鏡蛇式瑜伽

　　如圖平趴在地板上，將上半身向上彎曲，彎曲的程度可根據(jù)自身情況而定(到自己覺(jué)得舒適的程度即可)。

　　基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作沒(méi)什么可難的，大家都能盡可能地做準(zhǔn)每一個(gè)動(dòng)作，但小編建議大家在練習(xí)瑜伽之前，做好熱身運(yùn)動(dòng)，畢竟不常運(yùn)動(dòng)的我們，肢體都比較僵硬，進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可避免運(yùn)動(dòng)傷害。

　　后仰式瑜伽

　　站直，雙腳分開(kāi)，位于臀部外側(cè)，雙手在身后十指相握，吸氣，背部慢慢向后仰，抬起胸部，肩膀向下。

　　彎曲前傾式

　　呼氣，膝蓋彎曲，身體向前傾，將身體置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握緊，抬起胳膊，翻轉(zhuǎn)過(guò)頭頂，指向你的前方。

　　椅式瑜伽

　　呼氣，彎曲膝蓋呈蹲狀，手指打開(kāi)并伸直，然后伸直胳膊，當(dāng)大腿幾乎與地面平行，移動(dòng)胳膊至耳朵處，將身體重量放在腳掌。吸氣，站直，放下雙臂位于身體兩側(cè)，呼氣。