老年人鍛煉膝關(guān)節(jié)認(rèn)識五個誤區(qū)
膝關(guān)節(jié)炎是老年人的專屬病,關(guān)節(jié)退化軟骨磨損導(dǎo)致疼痛及行動受限,影響生活。關(guān)節(jié)炎的防治核心是延緩關(guān)節(jié)軟骨退變,除不可阻止的年齡衰老和遺傳因素,如能在日常就做到科學(xué)合理養(yǎng)護(hù),并在最初發(fā)生癥狀時就給予足夠重視和治療,對于預(yù)防關(guān)節(jié)炎發(fā)生和延緩發(fā)展會有幫助。在防治關(guān)節(jié)炎時,要注意認(rèn)識五個誤區(qū)。
老年人鍛煉膝關(guān)節(jié)認(rèn)識五個誤區(qū)
誤區(qū)1:年輕時不會得關(guān)節(jié)炎
由于人在年輕時高頻率運動健身、高強(qiáng)度職場工作和家務(wù)勞動及頻繁行走和上下樓等因素,使膝關(guān)節(jié)不能適度休息,關(guān)節(jié)軟骨在反復(fù)屈伸膝活動中受磨損,一部分人可以早在30幾歲甚至更年輕時就產(chǎn)生輕微癥狀的關(guān)節(jié)退行性改變,感覺膝無力酸痛,走路多運動劇烈就發(fā)生,以至于不敢多走路和停止運動,如不及時重視治療,等到年齡四五十歲時出現(xiàn)劇烈疼痛和關(guān)節(jié)軟骨大面積缺損時才開始治療,往往亡羊補(bǔ)牢為時晚矣。
誤區(qū)2:女性只在更年期后才得關(guān)節(jié)炎
中老年女性因體內(nèi)雌性激素下降,極易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松及關(guān)節(jié)軟骨變薄變脆和老化發(fā)生關(guān)節(jié)炎。但近年臨床多見青壯年女性,因長期月經(jīng)紊亂導(dǎo)致低骨量和骨質(zhì)疏松,發(fā)生膝關(guān)節(jié)退變,因此40歲上下的女性長期月經(jīng)不調(diào),應(yīng)及時到醫(yī)院檢查骨密度和體內(nèi)激素水平。多因素可以導(dǎo)致女性骨質(zhì)退變,30歲年齡段女性在孕期和哺乳期會動用母體骨骼中的鈣使骨鈣溶出,40歲以后女性體內(nèi)雌激素水平開始走下坡路使骨量流失加重,50歲以后女性人體缺鈣和鈣代謝紊亂是關(guān)節(jié)老化的主要原因之一。
誤區(qū)3:肥胖只易引發(fā)內(nèi)科病不易得關(guān)節(jié)炎
體重過大會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷,標(biāo)準(zhǔn)體重的人,在走路時膝關(guān)節(jié)所受力是體重3倍,在跑步跳躍時膝關(guān)節(jié)瞬時承受力量可達(dá)體重的5~6倍,故肥胖人群是關(guān)節(jié)炎的高發(fā)人群。此外,無節(jié)制飲食隨時可能誘導(dǎo)血尿酸濃度迅速到達(dá)發(fā)作狀態(tài)引發(fā)痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎,越是經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū),得痛風(fēng)的人越多,雖然痛風(fēng)可以由飲食、天氣變化、溫度氣壓和外傷等多方面引起,但主要原因還是由于餐桌上的極大豐富與飲食習(xí)慣的不合理有關(guān),平日需合理膳食,進(jìn)食高鈣及高維生素D食物如牛奶、雞蛋、海帶及多種維生素,不暴飲暴食,控體重減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),減少“三高”等內(nèi)科復(fù)雜疾病發(fā)生,降低膝關(guān)節(jié)軟骨合并癥。
誤區(qū)4:越高強(qiáng)度鍛煉關(guān)節(jié)越有力
登山、足籃球、羽毛球等強(qiáng)身健體運動,如果過于頻繁也會帶來負(fù)面影響,加速關(guān)節(jié)軟骨磨損,造成關(guān)節(jié)損傷。正常人膝關(guān)節(jié)骨骼表面包裹一層約3~5毫米厚的軟骨以保護(hù)關(guān)節(jié),有厚度有強(qiáng)度有彈性,雖伴隨年齡增長軟骨會逐漸磨損變薄屬正常生理退變,但如果過度活動則會加速軟骨磨損破壞進(jìn)程,引發(fā)膝關(guān)節(jié)炎早至。因此鍛煉時應(yīng)注意保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨,運動方式不宜高強(qiáng)度,“驢友”平日需規(guī)律堅持膝關(guān)節(jié)股四頭肌等長、等張、等動力、靈活度訓(xùn)練及靜蹲等練習(xí),并借助手杖分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力,選擇氣墊軟底鞋緩沖關(guān)節(jié)應(yīng)力,勞逸結(jié)合讓關(guān)節(jié)得到有效休息,
誤區(qū)5:中老年人走得越多越快關(guān)節(jié)越好
中老年人適宜慢走鍛煉,不適宜選擇長時間快步走作為健身手段,特別不要暴走,以免加速已經(jīng)衰老關(guān)節(jié)軟骨的磨損速度,誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。走路鍛煉身體對于中老年人簡單有效,建議走路過程中攜帶計步器,每分鐘內(nèi)不超過100步,鍛煉時間不超過1小時,此外在日常生活和旅游中,盡量多乘車少走路,減少上下樓梯和爬山,保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。