老年人鍛煉肌肉的好處
老年人鍛煉肌肉的好處
老年人的身體較差，經(jīng)常鍛煉身體有好處，那老年人鍛煉肌肉的好處有哪些呢?鍛煉對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)很重要，下面小編將詳細(xì)為你介紹老年人鍛煉肌肉的好處。
老年人鍛煉肌肉的好處
1、提高新陳代謝率。不運(yùn)動(dòng)時(shí),1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例,有助于提高新陳代謝,減少脂肪,避免肥胖。
2、減緩腰酸背痛。久坐不動(dòng)、低頭看手機(jī)、斜靠床上休息等動(dòng)作會(huì)傷害頸椎和腰椎,在肌肉力量不足、過(guò)度使用的情況下,會(huì)帶來(lái)疼痛。增加肌肉力量則會(huì)給骨骼提供保護(hù)和支撐。
3、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn),肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%,胰島素抵抗就會(huì)降低11%,從而降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。究其原因,在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用,減少機(jī)體對(duì)胰島素的依賴(lài)。
4、預(yù)防骨質(zhì)疏松。適度肌肉訓(xùn)練會(huì)不斷刺激人體骨骼,使機(jī)體做出反應(yīng),加強(qiáng)骨密度來(lái)適應(yīng)長(zhǎng)期鍛煉。
5、使體態(tài)優(yōu)美勻稱(chēng)。適當(dāng)增加肌肉比例有助于增強(qiáng)胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身體柔韌性,還能練出漂亮的肌肉線條,讓人看起來(lái)體態(tài)勻稱(chēng)。
6、有助于延年益壽。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn),如果老人擁有較多肌肉,早亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低,這是因?yàn)樵黾蛹∪饪深A(yù)防老人患代謝類(lèi)疾病。有意識(shí)地鍛煉肌肉,還能提高行動(dòng)能力,防止摔跤,延緩衰老。
老年人鍛煉肌肉吃什么好
1、雞蛋
雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
2、杏仁
杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E,可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷,促使肌肉生長(zhǎng)更快。
3、三文魚(yú)
三文魚(yú)富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復(fù)。
4、牛肉
牛肉是鐵和鋅的重要來(lái)源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱(chēng)“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
5、肉排
肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量,睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。
6、椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的,半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動(dòng)員少。
7、低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力,因?yàn)槌郧煽肆裳a(bǔ)充鎂。另外,你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來(lái)的命令。而冰激凌可可提供鈣,僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
8、橄欖油
橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營(yíng)養(yǎng)物,有益健康。它可以保護(hù)肌肉不受破壞。
老年人鍛煉的注意事項(xiàng)
1、忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉
由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質(zhì)減少,關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制,進(jìn)行負(fù)重的鍛煉,容易發(fā)生骨折裂,損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
2、忌進(jìn)行屏氣鍛煉
老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結(jié)組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣,易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。
3、忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉
由于老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱,肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大,極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。
4、忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽
因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮,同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾,甚至?xí)l(fā)生意外。
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