一周幾次有氧運(yùn)動(dòng)最好
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等。那么一周幾次有氧運(yùn)動(dòng)最好?下面小編帶你一一了解!
一周有氧運(yùn)動(dòng)的頻率
關(guān)于運(yùn)動(dòng)的頻率,正常人應(yīng)該每周運(yùn)動(dòng)2～5次,如果你以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,就要從少量開(kāi)始,每周兩次,然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開(kāi)始健身時(shí)由于熱情高漲,想要盡快達(dá)到效果,就一下子每天鍛煉,每次鍛煉的強(qiáng)度也很大,這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過(guò)度,短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過(guò)度酸痛等癥狀。于是就又會(huì)停止下來(lái)。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是,健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣,想有健美的體魄,一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身。最佳體型和健康狀況,得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)谘鯕獬浞止?yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng),因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)自于身體的糖類(lèi)和脂肪氧化產(chǎn)生的,一般的有氧運(yùn)動(dòng)都是強(qiáng)度低,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。
如何選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)
1、快步走:適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)方式,選擇一個(gè)平緩的路面,速度一分鐘120步,鍛煉時(shí)間從20分鐘開(kāi)始遞增。
2、跑步:跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式,可以有效促進(jìn)身體各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng),鍛煉意志。在前三四個(gè)星期先交替進(jìn)行步行和跑步,然后逐漸增加跑步時(shí)間。
3、登山:有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。
4、游泳:提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重,因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉,對(duì)于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也都非常理想。
5、騎車(chē):經(jīng)常騎自行車(chē)可鍛煉心臟功能,使肺活量增加,還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量,對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小,適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
1、增加心肺功能:要提高心肺的帶氧能力,只要平時(shí)爬樓梯或競(jìng)走便可。
2、減肥:散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會(huì)見(jiàn)效。
3、預(yù)防糖尿病:缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示,每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4、緩解壓力:運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。隨著適量的運(yùn)動(dòng),人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時(shí)消除壓力。
5、改善血管內(nèi)皮機(jī)能:研究已表明,運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能,降低血不良細(xì)胞因子,預(yù)防動(dòng)脈硬。
有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、大肌肉的全身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)參與的肌肉群愈多愈好,如果是局部的小肌肉群運(yùn)動(dòng),容易引起局部疲勞,使運(yùn)動(dòng)中斷不能持久,同時(shí),還不易造成足夠的氧氣消耗量,因而很難有心肺循環(huán)系統(tǒng)的刺激效果。
2、持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)
時(shí)間可以由運(yùn)動(dòng)者自己控制,但必須是持續(xù)進(jìn)行。
3、具有節(jié)律性的運(yùn)動(dòng)。
這樣的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較容易控制,如此才可能將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持賽合適的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的范圍內(nèi),效果最好,間斷性的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化比較大,效果不太理想。
4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)個(gè)人能力調(diào)整的運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)個(gè)別能力調(diào)整的運(yùn)動(dòng)。
由于個(gè)體差異,每個(gè)人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),都應(yīng)采取適合自己的強(qiáng)度,好的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該可以由運(yùn)動(dòng)者以合理的強(qiáng)度去實(shí)施。
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