上肢力量弱怎么練
上肢力量弱怎么練
很多上肢力量弱的人選擇去健身房健身，但不清楚如何鍛煉上肢力量，那么如何鍛煉呢?下面小編將為你詳細(xì)介紹一下上肢力量弱怎么練呢?看看吧。
上肢力量弱的鍛煉方法
1、舉啞鈴訓(xùn)練上肢力量
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上訓(xùn)練上肢力量
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、俯臥撐訓(xùn)練上肢力量
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進(jìn)行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、揮動手臂的運動訓(xùn)練上肢力量
平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
5、用拉力繩鍛煉上肢力量
將拉力繩的一端固定住,然后單臂交替拉動鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛煉,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然后雙手往上提拉鍛煉。
6、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法
選擇自己可承受重量的臂力棒,將它用雙手平握于胸前,然手雙手同時用力向下折,雙手向中間靠攏,然后再緩緩地向兩邊展開,根據(jù)情況設(shè)計做的個數(shù)和組數(shù),需要注意的是千萬要完全展開之后再放手,否則容易被彈傷。
力量訓(xùn)練注意的事項
1、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后,緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位,進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。
2、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章,都會強調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性,其目的是保持軀干的穩(wěn)定,提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢,這些原則都同樣適用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高?；镜脑瓌t是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。
4、肌肉大小和運動量的關(guān)系
某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運動量,和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群,運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群,就應(yīng)選擇較小的運動量。
常見的力量訓(xùn)練器
1、啞鈴
在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個力量訓(xùn)練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數(shù)健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對于力量的建設(shè)者來說是最靈活的訓(xùn)練器械,因為啞鈴并非需要去固定位置使用,它可以跟隨身體做各種自然動作。
2、杠鈴
很多人看到杠鈴就會立刻聯(lián)想到奧運會的舉重項目,其實杠鈴對于力量訓(xùn)練者來說是一項非常有效的運動器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項訓(xùn)練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應(yīng)的是我們真真切切力量訓(xùn)練出的成效。
3、壺鈴
用壺鈴進(jìn)行健身鍛煉時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)。壺鈴訓(xùn)練與啞鈴、杠鈴訓(xùn)練的不同之處在于,壺鈴對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格斗士和武術(shù)家的喜愛。
4、阻力帶
它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓(xùn)練效果也是驚人的,它會迫使你的身體保持運動時的穩(wěn)定。
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