提臀的鍛煉方法
性感的翹臀是女人夢(mèng)寐以求的。而有效的鍛煉可以實(shí)現(xiàn)女人的夢(mèng)想。那么如何鍛煉可以提臀?下面小編帶你了解提臀的鍛煉方法，希望對(duì)你有幫助!
提臀的鍛煉方法
1、深蹲翹臀的最快方法
深蹲是現(xiàn)在為止對(duì)于那些想要翹臀的女性最好的健身動(dòng)作。深蹲不僅會(huì)幫助你塑造整個(gè)身體中段的形狀，他還會(huì)幫助你改善腿部的曲線(xiàn)。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。深蹲也有很多種類(lèi)，如全蹲，半蹲，啞鈴，史密斯寬站距深蹲等。
2、杠鈴硬拉
雙手握住杠鈴，彎下腰，拿起杠鈴，然后直起你的背嘗試抬起腰。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中膝關(guān)節(jié)微曲保持不變。訓(xùn)練之初，你可能需要將注意力放在這一點(diǎn)上。等到能把這個(gè)動(dòng)作完全做正確之后，才能去考慮整個(gè)動(dòng)作的發(fā)力問(wèn)題。重物下移過(guò)程中，上體前傾幅度也要很大。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，整個(gè)身體形成了一個(gè)三角形。如此循環(huán)，16次為一組，重復(fù)三組。
要點(diǎn)：此時(shí)感覺(jué)到，脊柱后部和大腿后部就像一張弓一樣，始終保持在比較緊張的狀態(tài)。一定要保持背部挺直。如果你無(wú)法保證后背是直的，就減輕重量。
3、負(fù)重箭步蹲
選擇合適重量的小啞鈴，雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側(cè)，直視前方;保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸;一腳向前邁出一步做下蹲的動(dòng)作下放后腿，直到后腿膝蓋下放到接近地面的位置，同時(shí)要保證前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖。每組20次，中間不要停頓，重復(fù)三組。
對(duì)女性健身者來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的鍛煉臀腿，塑造性感好身材的動(dòng)作。
4、史密斯寬站距深蹲
脖頸后扛杠鈴，雙腳比肩寬。雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。然后腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩(wěn)定下盤(pán)，開(kāi)始緩慢下蹲，下蹲的時(shí)候吸氣。蹲到腿部后側(cè)的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時(shí)候，開(kāi)始緩慢呼氣上蹲。如此算1個(gè)，然后一邊以一組6-12個(gè)為宜，做完一組放松1分鐘，休息時(shí)候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。
女性提臀的誤區(qū)
1、久坐
有些人久坐是因?yàn)閼?，而有些人久坐就是因?yàn)樾蝿?shì)所迫，比如白領(lǐng)一族。白領(lǐng)一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翹臀就慘變豪華臀了。雖然一直要坐著工作，但還是應(yīng)該經(jīng)常站起來(lái)走一走。如果沒(méi)辦法做到經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，至少每坐一個(gè)小時(shí)左右就要站起來(lái)走兩步。你可以去一趟洗手間，也可以倒茶水間給自己倒杯水，順便按壓一下臀部穴位，促進(jìn)臀部氣血循環(huán)，這樣才能防止豪華臀的產(chǎn)生。
2、蹺二郎腿
很多人都喜歡蹺二郎腿，不管是男是女，也許此刻，你正窩在椅子上，翹著二郎腿在看這篇文章。不管是在哪里，如果你整天翹著二郎腿，會(huì)嚴(yán)重阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。如果也不做做腿部護(hù)理的話(huà)，就會(huì)造成靜脈曲張，嚴(yán)重影響下半身的氣血循環(huán)。每天洗完澡之后，用身體專(zhuān)用的按摩精油按摩腿部以及臀部。這樣就能緩解下半身浮腫，防止脂肪在下半身堆積。
3、穿不合身的衣物
雖然寬松的衣物穿起來(lái)很舒服，但大多數(shù)人還是喜歡緊身衣、緊身褲。如果經(jīng)常穿著緊身褲的話(huà)，就會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，阻礙腰腿部位的血液循環(huán)。而如果內(nèi)褲太大的話(huà)，會(huì)使臀部的肉肉缺乏足夠的支撐力，慢慢的就會(huì)造成臀部下垂、外擴(kuò)。如果內(nèi)褲太小或者太緊，就會(huì)將肉肉擠出來(lái)，臀部變形是遲早的事情。所以應(yīng)該穿著合身的內(nèi)褲，并且多做一些提臀操，讓臀部的曲線(xiàn)更加流暢。
4、高熱量飲食
下半身是很容易積聚脂肪的部位，如果平常不注意飲食，總是吃一些高熱量的食物，吃飽后又習(xí)慣坐著的話(huà)，慢慢的就會(huì)形成豪華臀、大粗腿。此外，喜歡吃重口味食物的人因?yàn)閿z取的鹽分過(guò)多，也會(huì)造成身體浮腫。所以，一定要嚴(yán)格控制好自己的飲食，少吃高熱量的食物，盡量做到低脂高纖的飲食。此外還要多做瘦臀運(yùn)動(dòng)，減去臀部囤積的多余脂肪。
有助于提臀的食物
馬鮫魚(yú)(鯖魚(yú))
我們的肌肉需要高蛋白質(zhì)的支撐，馬鮫魚(yú)(北大西洋鯖魚(yú))富含omega 3不飽和脂肪酸，保持體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，讓臀部和下體線(xiàn)條顯得更渾圓。
紅燈籠椒
紅燈籠椒(柿子椒)富含維生素C，能促進(jìn)膠原蛋白再生，強(qiáng)化深層肌肉組織。由于燈籠椒的皮不易被消化，所以建議把皮削去再食用。
黃瓜
吃黃瓜時(shí)不要去皮，因?yàn)辄S瓜皮里含有有助肌肉組織構(gòu)成的基本元素：二氧化硅。
大豆
大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白質(zhì)來(lái)源之一，它包含人體必需氨基酸，能夠強(qiáng)健肌肉，有利于保持臀部彈性!
姜黃
在你平時(shí)吃的菜上撒上一些姜黃，能有助細(xì)胞生長(zhǎng)及肌肉組織的形成。姜黃也是對(duì)付若干癌癥的好幫手，對(duì)健康益處多多。
雞蛋
雞蛋富含氨基酸和維生素D，有助強(qiáng)化和修復(fù)肌肉，同時(shí)保護(hù)肌肉組織不受損傷。除非膽固醇水平過(guò)高，否則建議每天早上最好至少吃一個(gè)雞蛋。
藜麥
藜麥(quinoa)是新興的健康食品，可以用來(lái)取代平時(shí)我們食用的土豆和面食等淀粉食品。藜麥擁有完整的纖維素，蛋白質(zhì)和氨基酸，這些是促成肌肉生長(zhǎng)的主要元素。
奇異果
奇異果含大量維生素C，對(duì)于保持肌肉健康十分有益。維生素C是一種抗氧化劑，能保護(hù)肌肉受損，促進(jìn)細(xì)胞再生。
意大利乳清干酪(ricotta)
意大利ricotta干酪是用富含氨基酸的乳清蛋白做成的，用它搭配綠色沙拉或者炒蛋吃，美味又豐臀!
杏仁黃油
杏仁黃油尤其適合愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人吃。杏仁黃油能幫助肌肉收縮，讓你的力量訓(xùn)練效果更出色。
看過(guò)“提臀的鍛煉方法”的人還看了：
1.怎樣健身練好身材