哺乳期減肥的食譜有哪些
對于產(chǎn)后媽咪來說，哺乳期的食譜很重要。那哺乳期的減肥食譜有哪些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編整理了哺乳期減肥的食譜，一起來看看吧。
哺乳期減肥的食譜推薦
給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雞蛋、禽肉類、水產(chǎn)類和豆制品可提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質(zhì)有1/3以上是來自動物性食品。
保證供應(yīng)含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣，故而鈣是乳母最易供應(yīng)不足的營養(yǎng)素。乳制品含鈣量高，并且易于吸收利用，每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐干等各種豆制品不僅能提供植物蛋白質(zhì)，也是鈣的良好來源，應(yīng)充分?jǐn)z入。此外，青菜、堅果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源。
適量攝入粗糧、薯類和豆類，替代一部分精米白面作為主食。它們可以提供較多的B族維生素，對泌乳有利。同時，產(chǎn)褥期常有發(fā)生便秘的問題，應(yīng)增加來自主食的膳食纖維。
攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需，而其中的有機酸有利于改善食欲，并幫助礦物質(zhì)的吸收。每天應(yīng)攝入500g蔬菜，其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。
每天應(yīng)保證1000ml的湯汁，以充足補水。動物性食品宜用燉煮方式烹調(diào)，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。由于湯汁數(shù)量較大，調(diào)味宜清淡，浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。
注意營養(yǎng)衛(wèi)生，不用刺激性食物。哺乳期的婦女應(yīng)少吃各種腌制熏烤食物、過度加工食品等，不飲酒，不飲咖啡，以免通過乳汁影響嬰兒的健康。
哺乳期吃什么可以減肥
1、堅果：如核桃、腰果、杏仁、等這些食品中都含有大量的不飽和脂肪酸，這些物質(zhì)可以對降膽固醇起到作用，還能維持動脈血管的健康和彈性。
2、黃豆：黃豆內(nèi)所含有的飽和脂肪量特別低，并且黃豆不含膽固醇，它含有的豐富蛋白質(zhì)可以替代動物蛋白，可降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯。
3、玉米：玉米含大量的維生素E、磷脂、鈣、硒等營養(yǎng)物質(zhì)，均具有降低膽固醇的作用。
4、黃瓜：黃瓜是很多減肥媽媽的選擇，因為黃瓜有助于抑制脂肪的轉(zhuǎn)化，黃瓜還有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，所以能有效的減少媽媽體內(nèi)的脂肪，
5、燕麥：燕麥和大部分蔬菜一樣還有大量的纖維，他含的水溶性纖維，可以減少腸道對膽固醇的吸收量，改變脂肪酸在血液中的濃度，降低壞膽固醇和三酸甘油酯。
哺乳期如何健康減肥
1.保持最基本的熱量需求。
哺乳期的媽媽理論上平均每天需要500到600卡的額外熱量，才能給自己和寶寶提供足夠的營養(yǎng)。如果你想要減肥，那么就需要更多的熱量以防營養(yǎng)不良。醫(yī)生建立，母乳喂養(yǎng)的媽媽想要減肥每天至少攝入2000卡的熱量，這樣做才能保持飲食均衡，少于這個量，大多數(shù)哺乳媽媽健康就不能保證。
2.確定循循漸進的減肥目標(biāo)。
不要想著一下子就能減掉全身的肉，這根本就是妄想。循循漸進的減肥才是健康而有效的。通常哺乳期的媽媽每個月應(yīng)該減掉2斤左右。如果產(chǎn)婦太胖可以稍微增加一點，如果體重很輕或者正準(zhǔn)備懷孕，就稍微少一點。
3.每天至少鍛煉1個小時。
選擇一項你喜歡的運動，最好是適合你身體狀況的運動，這樣你才能堅持下去。游泳是個理想的鍛煉方式。
不過醫(yī)生還推薦了一個方便又有效的鍛煉，那就是用背巾背著寶寶，每天散步至少1個小時。這一個小時可以消耗平均400卡的熱量。再加上每天少吃巧克力餅干以及一些垃圾食品，每周至少可以減3500卡的熱量，也就是0.9斤。
提醒媽媽，喂完奶后再鍛煉比較舒服，因為胸部沒有奶水負荷。鍛煉時最好穿有支撐作用的內(nèi)衣，用比較柔軟的胸墊，避免乳頭磨破。
4.做好減肥計劃。
如果你根據(jù)你的減肥計劃減肥，沒有出現(xiàn)任何不適狀況，體重正在穩(wěn)定下降，寶寶吃奶也很好，身體健康，那么恭喜你找到了最理想的熱量消耗量。如果你每周體重下降比0.9斤還多，說明你吃的太少;如果你根據(jù)計劃減肥，體重還是增加，那么有可能是你吃太多了。
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