腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法大全
腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法大全
腰椎病康復(fù)鍛煉方法哪些腰椎病是所有腰部疾病的一個(gè)總稱(chēng)，一般是指;腰椎間盤(pán)突出、腰椎骨質(zhì)生、腰肌勞損等.患了腰椎病除了送到接受專(zhuān)家的治療外，在平時(shí)的康復(fù)護(hù)理鍛煉也尤為重要，腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法有哪些呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法的資料，僅供參考。
腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法
第一節(jié)：腳尖往回勾，腿向上抬5秒鐘，然后慢慢放下。循環(huán)10次。左右腿交換做。
第二節(jié)：拱橋運(yùn)動(dòng)：雙肘雙腳撐床，臀部向上抬5——10秒循環(huán)10次。
第三節(jié)：燕飛：俯臥床上，雙臂向后伸起，雙腿向上翹起5-10秒。循環(huán)10次。
腰椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng),腰椎間盤(pán)突出
向前彎腰的動(dòng)作要嚴(yán)加控制，在提起或搬動(dòng)重物時(shí)不可彎腰，而應(yīng)下蹲，然后起立，保持腰部伸直，腰椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng)療法避免參加需要扭腰的勞動(dòng)。加強(qiáng)腰腿部肌肉鍛煉，使其有足夠肌力維持脊柱穩(wěn)定。工間操對(duì)預(yù)防職業(yè)性急、慢性損傷都有重要的保健作用，腰椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng)療法應(yīng)該堅(jiān)持。
腰椎間盤(pán)突出患者有必要學(xué)會(huì)一套適用于自己腰椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng)療法，現(xiàn)推薦如下：
1、反復(fù)搓腰：腰椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng)療法將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10~15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
2、飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢伸直交替抬舉、雙下肢伸直同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作，上述動(dòng)作交替進(jìn)行，每日兩次、腰椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng)療法每次10~15分鐘。飛燕式練，就是俯臥床上，雙手后伸，在后審的同時(shí)頭部后仰，帶動(dòng)上身后仰，趴下，再后仰。
3、團(tuán)身運(yùn)動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。
4、倒行療法：選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向后倒著行走。腰椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng)療法每次約20分鐘，每天早晚各一次。
5、懸掛療法：雙手抓住架在一定高度的單杠，高度要求能踮起腳，而使人懸掛即可。腰椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng)療法每天懸掛10分鐘左右。
6、找個(gè)大夫好好按摩按摩，不過(guò)這樣也只能緩解關(guān)鍵是從現(xiàn)在開(kāi)始沒(méi)事時(shí)爬爬山、看看日出，每天拿出半個(gè)小時(shí)的時(shí)間練習(xí)站樁。
預(yù)防與治療腰椎盤(pán)突出的運(yùn)動(dòng)
注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前、工作前預(yù)先進(jìn)行腰部的各種準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉靈活起到保護(hù)作用。
2、抬東西時(shí)，采用正確姿勢(shì)，即在下蹲姿勢(shì)下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。
3、經(jīng)常加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，增強(qiáng)腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機(jī)會(huì)。
4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風(fēng)、寒、濕的侵襲誘發(fā)損傷。
1.腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)
兩足分開(kāi)與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢(shì)。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋運(yùn)動(dòng)
姿勢(shì)同前。腰部作順時(shí)針及道時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
3.“拱橋式”
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20～40次。
4. “飛燕式”
俯臥床上，雙臂放干身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉 20～40次。 以上方法于睡前和晨起各做一次。
腰椎間盤(pán)突出做過(guò)手術(shù)后可以做你說(shuō)的那些鍛煉，
如果沒(méi)手術(shù)，而且腿疼、麻，最好臥硬板床休息，以免癥狀加重。
還可以做的鍛煉有：三點(diǎn)支撐法、五點(diǎn)支撐法，也就是拱橋式。方法不在多少，一兩種就足夠，關(guān)鍵你要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，堅(jiān)持鍛煉。
6，病人疼痛緩解后，即開(kāi)始腰背肌功能鍛煉，加強(qiáng)腰背肌保護(hù)功能。功能鍛煉包括五點(diǎn)式和三點(diǎn)式。五點(diǎn)式的方法是：把頭部、雙肘及雙足跟作為支撐點(diǎn)，使勁向上挺腰抬臀，腰背肌功能加強(qiáng)后可改用頭部及足跟三點(diǎn)作為支撐的三點(diǎn)式鍛煉方法。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加，避免疲勞。
(二)緩解期指導(dǎo)及護(hù)理：
1.減輕腰部負(fù)荷，避免過(guò)度勞累，盡量不要彎腰提重物，如撿拾地上的物品宜雙腿下蹲腰部挺直，動(dòng)作要緩。
2.加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉，要注意持之以恒。
3.建立良好的生活方式，生活要有規(guī)律，多臥床休息，注意保暖，保持心情愉快。
4.禁煙酒，忌食肥甘厚味，苦寒生冷食品，多食滋補(bǔ)肝腎的食物如動(dòng)物肝、腎，羊肉、大棗等，
5.病人應(yīng)樹(shù)立戰(zhàn)勝疾病的決心。腰椎間盤(pán)突出癥病程長(zhǎng)，恢復(fù)慢，病人應(yīng)保持愉快的心情，用積極樂(lè)觀的人生態(tài)度對(duì)待疾病。
腰椎間盤(pán)突出癥家庭鍛煉法
1.反復(fù)搓腰：將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓10-15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。
2.爬行訓(xùn)練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動(dòng)作。然后側(cè)身左(右)手摸左(右)足，揚(yáng)手轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，最后將雙手著地，作爬行動(dòng)作，每天堅(jiān)持30分鐘。
3.飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時(shí)抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時(shí)抬離于床等動(dòng)作，上述動(dòng)作各十余次，每日?qǐng)?jiān)持30分鐘鍛煉。
4.團(tuán)身運(yùn)動(dòng)：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動(dòng)作各十余次。此運(yùn)動(dòng)可與飛燕式隔日交替進(jìn)行。
5.倒行運(yùn)動(dòng)：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態(tài)，恢復(fù)腰椎生理弓和腰部小關(guān)節(jié)滑動(dòng)，可幫助解除小關(guān)節(jié)粘連。
6.挺腹療法：每日做挺腹運(yùn)動(dòng)數(shù)十次，一方面加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環(huán)、椎間韌帶發(fā)生旋轉(zhuǎn)、牽拉，產(chǎn)生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位，達(dá)到適應(yīng)狀態(tài)。
需要提醒的是，每個(gè)人的個(gè)體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個(gè)方式鍛煉。在此過(guò)程中，注意安全，年長(zhǎng)者應(yīng)在家人陪護(hù)下進(jìn)行為妥。
練功療法在防治腰椎間盤(pán)突出癥方面，有不可忽視的作用，在重點(diǎn)鍛煉腰背肌的基礎(chǔ)上，兼顧加強(qiáng)腰部和雙下肢功能運(yùn)動(dòng)，調(diào)整腰椎兩側(cè)和下肢肌張力，而達(dá)到緩解癥狀的功效?，F(xiàn)將具體鍛煉動(dòng)作介紹如下：
1)按摩腰眼
預(yù)備姿勢(shì)：坐位或立位均可，兩手掌對(duì)搓發(fā)熱后，緊按腰部。
雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重復(fù)12--24次。
2)風(fēng)擺荷葉
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。
1.腰部自左→前→右→后作回旋動(dòng)作，重復(fù)12--24次;
2.再改為腰部自右→前→左→后作回旋動(dòng)作，兩腿始終伸直，膝關(guān)節(jié)稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大，重復(fù)12--24次。
3)轉(zhuǎn)腰推碑
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩臂下垂。
1.向右轉(zhuǎn)體，左手成立掌向正前方推出，右掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看右后方;
2.向左轉(zhuǎn)體，右手變立掌向正前方推出，左掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看左后方，重復(fù)12--24次。推掌的動(dòng)作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腿不動(dòng)，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應(yīng)該一致。
4)掌插華山
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩臂下垂。
1.右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉(zhuǎn)，成右弓步;
2.左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動(dòng)作可稍快，重復(fù)12--24次。
5)雙手攀足
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，比肩稍寬兩手置于腹前，掌心向下。
1.腰向前彎，手掌向下按地;
2.還原，重復(fù)12--24次。注意：兩腿要伸直，膝關(guān)節(jié)勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強(qiáng)求。
6)白馬分鬃
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉在前。動(dòng)作：
1.身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直;
2.②兩臂上舉后向兩側(cè)分開(kāi)，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。上舉時(shí)如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側(cè)分開(kāi)時(shí)掌心向下成弧線，重復(fù)12--24次。
7)鳳凰順翅
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，兩手下垂。
1.上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向右上，眼看右手，左手虛按右膝;
2.上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動(dòng)作要緩慢，手按膝時(shí)不要用力。重復(fù)12--24次。
8)飛燕點(diǎn)水
預(yù)備姿勢(shì)：患者俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。
1.兩腿交替向后作過(guò)伸動(dòng)作;
2.兩腿同時(shí)作過(guò)伸動(dòng)作;
3.兩腿不動(dòng)，上身軀體向后背伸;
4.上身與兩腿同時(shí)背伸;
5.還原，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。
9)仰臥架橋
預(yù)備姿勢(shì)：患者仰臥，以?xún)墒植嫜髦吸c(diǎn)，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。
以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開(kāi)，重復(fù)12--24次。
10)行者下坐
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立，距離與肩同寬，兩手抱肘。
1.腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開(kāi)成掌，兩臂伸直平舉;
2.起立恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。
注意：下蹲程度根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)，必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行，重復(fù)12--24次。
11)四面擺蓮
預(yù)備姿勢(shì)：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。
1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈;
2.右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度;
3.右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣;
4.右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢作同樣動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。
12)仰臥舉腿
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。 作直腿抬舉動(dòng)作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。
注意：雙下肢抬舉角度應(yīng)根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)。
13)蹬空增力
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。
1.屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸;
2.向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12--24次。
14)蹬車(chē)活動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：坐在一個(gè)特制的固定練功車(chē)或健身器上。 作蹬車(chē)活動(dòng)，模擬踏自行車(chē)，重復(fù)動(dòng)作2--4分鐘。
看了腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法的人還看了：
3.如何用運(yùn)動(dòng)緩解腰間盤(pán)突出
5.腰背肌肉鍛煉方法