在家鍛煉腹肌最有效的方法
在家鍛煉腹肌最有效的方法
朋友，想擁有完美的腹肌嗎?很多人會(huì)簡(jiǎn)單的說“做仰臥起坐”，究竟做多少，怎么做，下面我會(huì)交給大家一套系統(tǒng)的方案，每天10分鐘，練就完美腹肌，相信你能做到，跟我來鍛煉腹肌。在家鍛煉腹肌最有效的方法有哪些呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理在家鍛煉腹肌最有效的方法的資料，僅供參考。
在家鍛煉腹肌最有效的方法
動(dòng)作一：坐姿收腿，這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，做的時(shí)候，保持腹肌收緊。
動(dòng)作二：仰臥觸踝，這個(gè)動(dòng)作難度也不高，不過如果你不怎么鍛煉的話，你的脖子可能會(huì)比較酸。
動(dòng)作三：手指觸腳尖，很多男生因?yàn)槿犴g性不了，所以腿無法伸直，沒關(guān)系，保持腹肌收緊，伸不直，那就彎一點(diǎn)吧，盡量伸直就好。
動(dòng)作四：這個(gè)動(dòng)作難度其實(shí)很高的，想要做到標(biāo)準(zhǔn)，真的很難，自己體驗(yàn)。
動(dòng)作五：這個(gè)動(dòng)作很實(shí)在，即做了鍛煉，又擦了地板。
動(dòng)作六：反向卷腹
動(dòng)作七：交叉觸腳踝，這個(gè)動(dòng)作可以很好鍛煉到側(cè)腹。
動(dòng)作八：看似以支撐為主，其實(shí)做的時(shí)候，你要保持腹部收緊的話，是很鍛煉腹肌的。
在家練腹肌的方法
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兩腿彎曲躺好，頭和頸部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上，這是準(zhǔn)備動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作圖如下所示：
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用你的左右去觸摸你的腳部，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)，接著用右手觸摸腳部，以此往復(fù)，做10組，左右手各觸摸一此算是一組。10組完成之后恢復(fù)30秒，就是休息30秒。
右手動(dòng)作與上圖相同，不在贅述
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30秒休息時(shí)間過后，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。兩手交叉，頭部枕在兩手上，跟仰臥起坐的動(dòng)作一樣。然后起臥，但是不要像仰臥起坐那么大的腹部，半期即可，同時(shí)一條腿往上抬。這個(gè)是準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)是左腿動(dòng)作，看準(zhǔn)動(dòng)作幅度
這是右腿動(dòng)作，與左腿動(dòng)作相同，如此往復(fù)10組，左右腿各抬起一次算是一組，10組完場(chǎng)之后恢復(fù)30秒。
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30秒恢復(fù)完成，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。平躺在墊子上。手部動(dòng)作和上一個(gè)動(dòng)作相同，然后一條伸直抬起，不要放下，另一條腿再跟上，然后一條腿放下，另一條再跟上，這個(gè)就是準(zhǔn)備動(dòng)作
一條腿抬起，幅度和途中相同即可
另一條腿跟上
然后按照抬起的順序一條一條的放下，做10組，10組完成后恢復(fù)30秒。
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休息完后，繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，準(zhǔn)備動(dòng)作，圖上標(biāo)的非常清楚，就不再贅述
這是準(zhǔn)備動(dòng)作
這個(gè)就是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作了，兩手向小腿部扣攏，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，往復(fù)做10組，之后休息30秒。
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30秒過后，最后一個(gè)動(dòng)作，也是最累的一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)是準(zhǔn)備動(dòng)作
然后手向下，而腿上提，像中間靠攏。往復(fù)10組
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以上就是在家鍛煉腹肌的全部動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作下來感覺腹部肌肉壓力非常大，但是毋庸置疑，對(duì)于鍛煉腹肌絕對(duì)是秘籍。
初期鍛煉的朋友動(dòng)作不要太猛，10組做不了可以先從5組開始，慢慢鍛煉，循序漸進(jìn)。這個(gè)過程需要堅(jiān)持，
堅(jiān)持到最后腹肌肯定會(huì)很完美，腹肌男說的就是你!
家中練習(xí)肌肉的簡(jiǎn)單方法
胸大肌的練習(xí)方法：
在不用器械的情況下，我采用的是超級(jí)組練習(xí)法：
一：15次正規(guī)俯臥撐(兩手與肩同寬)眼睛平視前方1米處。(以下要求都是腳尖點(diǎn)地，兩腿并攏)
二：10次夾肘俯臥撐，兩手相距一個(gè)手掌，兩肘夾緊。(刺激肱三頭肌和胸大肌中部)
三：開手俯臥撐15次，要求兩手掌相距比肩寬，大概1米左右。(刺激胸大肌兩側(cè))
四：腳尖墊高20厘米，兩手掌相距與正規(guī)俯臥撐一樣。10次。 以上4個(gè)部分為一組各個(gè)部分之間不休息。一共做4組。每組間休息不超過1分鐘。
腹肌的鍛煉方可以采用最平常的就是仰臥起坐了，加大難度的話就可以把推墊高，或者手上拿一個(gè)重物，合適即可。做的時(shí)候要求挺胸，不要塌背，并且兩手可以貼于耳際(切忌用手扶頭做)或輕按腹部，立起時(shí)兩眼平視前方，由脖子帶動(dòng)全身盡量像前伸展。一般腹肌恢復(fù)較快，每天都可以練習(xí)，胸肌一個(gè)禮拜至少保證兩次。
另外還有，
在家原地跑：就是雙腳腳點(diǎn)地的循環(huán)運(yùn)動(dòng) 50個(gè)夠/一組
俯臥撐：要配合合適高度(體育用品店有俯臥撐器具)2組夠 15個(gè)一組
仰臥起坐：標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，記得要卷腹，才能刺激到上腹肌肉!3組夠15-20個(gè)一組
鍛煉下腹：平躺上身有一個(gè)手可以抓的住的地方做好，雙腿慢慢抬起60度角半空停留2-3秒慢慢放下(記住：要用腹部用力，剛開始可能力道不會(huì)用用成大腿了，循序漸進(jìn)就好)4組 15個(gè)一組
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