12式養(yǎng)生氣功
12式養(yǎng)生氣功
氣功師現(xiàn)在很多人都喜歡的一種養(yǎng)生方式，養(yǎng)生氣功之名就是由此而來，那么12式養(yǎng)生氣功有什么呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編來看看吧!
12式養(yǎng)生氣功：
12式養(yǎng)生氣功目錄：
1、氣功養(yǎng)生十二法 2、氣功養(yǎng)生的好處有哪些
3、氣功養(yǎng)生時需注意什么 4、養(yǎng)生氣功怎么進(jìn)行體悟
5、哪些人適合氣功養(yǎng)生 6、氣功養(yǎng)生中包括哪些
7、氣功養(yǎng)生怎么入門 8、氣功養(yǎng)生之五禽戲
氣功養(yǎng)生十二法
預(yù)備式
動作
兩腳并步站立，周身放松，兩眼輕閉或者平視前方，兩牙齒輕輕叩起，當(dāng)聽到默念口訣時，“夜闌人靜萬慮拋，意守丹田封七竊，呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄云霄。”
兩手要疊于丹田，左手放在里面?？谠E念完，兩手慢慢放下。
功理作用
預(yù)備式的作用是幫助練習(xí)者排除雜念，凈化大腦，給細(xì)、勻、深、長的腹式呼吸打好基礎(chǔ)。周身放松。
12式養(yǎng)生氣功第一式 乾元啟運(yùn)
動作
重心移至右腳，左腳向左開步，稍寬于肩，頭向左轉(zhuǎn)，同時兩臂內(nèi)旋，擺至與肩平，目視左手，配合吸氣，兩臂稍外旋，將手?jǐn)[至胸前，目視前方。
蹲腿屈膝，兩肘下沉帶動兩手下按于腹前，兩手與肚臍相平，要松腰斂臀，目視前方，配合呼氣。
兩腿伸直，頭向右轉(zhuǎn)，目視右手，同時兩臂內(nèi)旋，擺至與肩平，配合吸氣;兩臂稍外旋，將手?jǐn)[至胸前，重心移至右腿。
左腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手下落臵于身體兩側(cè)，配合呼氣，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。
功理作用
乾卦的卦詞是元、亨、利、貞。乾是萬象萬物的開始，稱為元或啟元，乾元啟運(yùn)就是萬物萬象的開始，或者說宇宙間萬相萬物都是由乾的功能創(chuàng)造的。
這一式有助于暢通手太陰肺經(jīng)和手陽明大腸經(jīng)脈，意守丹田即便于排除雜念，靜化大腦，又有助于補(bǔ)中益氣，扶正培本，增強(qiáng)體質(zhì)。
注意事項(xiàng)
?、艃杀蹆?nèi)旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以助于臂的旋轉(zhuǎn)幅度。
⑵下蹲之深度因人而異，不宜強(qiáng)求一致。
⑶默讀“呼”音或意守丹田(指關(guān)元)。
第二式 雙魚懸閣
動作
身體半面45度轉(zhuǎn)身向左，同時，兩臂內(nèi)旋，(臂與身體的夾角約為60度)身體半面右轉(zhuǎn)，右腿下蹲，左腳跟提起，右手放在左手的脈口上，同時成左丁步。
(手的高度是放在右小腹前)左腳繃腳向左前方上步，同時左手向右前方伸出，以腰為軸，身體后坐，兩手兩臂隨著腰的旋轉(zhuǎn)，相合于胸前，身體轉(zhuǎn)正。
左腳并攏，雙腿慢慢伸直，右手上托，左掌下按，指尖朝內(nèi)。 目視右手，沉肘帶手，落于體側(cè)，目視前方。 右式動作與左式相同，方向相反。
功理作用
雙魚是指太極圖中兩條首尾相接的陰陽魚。此處是指兩腳并立，一手下按于胯旁、一手上托于頭之前側(cè)上方，尤如兩條陰陽魚懸掛于庭。這一式有助于提高肺功能，緩解咳喘等呼吸系統(tǒng)疾病;同時，有助于提高脾胃功能，緩解消化不良、胃脘痛等消化系統(tǒng)疾;
而且，對于提高腎功能，預(yù)防生殖泌尿系統(tǒng)疾病有一定作用。
人體前躬，可作用于腰部和冠及屬腎的督脈，可作用于與腎相通的命門和俞穴，和作用于腎經(jīng)和膀胱經(jīng)脈。因此，時常習(xí)練“躬身撣靴”有助于滋養(yǎng)腎陰、溫補(bǔ)腎陽、納氣歸腎、固腎壯腰、健腦益智。
注意事項(xiàng)
?、啪窦?，意守命門。
?、粕眢w盡量舒展，幅度宜大，躬身撣靴時兩腿伸直。但初學(xué)者和病患者應(yīng)因人而異。
?、巧眢w直起宜緩慢進(jìn)行，速度均勻。
?、雀哐獕翰』颊呔毩?xí)此式時，須將頭抬起。
第六式 犀牛望月
動作
重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時兩拳變掌坐腕后撐，重心左移至左腳，兩手放松。
身體左轉(zhuǎn)，右腳跟側(cè)蹬，捻動涌泉，兩手從兩
側(cè)抖腕，亮于頭的左右前側(cè)方，兩臂成弧形，掌指相對。
右腳跟向里捻動，兩臂外旋，兩眼先注視左手，隨重心移到右腳，兩手?jǐn)[至胸前。
左腳并步，兩手內(nèi)旋，掌心向下，下落至體側(cè)后再握拳收于腰側(cè)。
右式動作與右式相同，方向相反。
功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛頸短體粗、轉(zhuǎn)頭不便。傳說犀牛角上有白紋，反應(yīng)靈敏，所以犀牛角古稱“靈犀”。唐代詩人李商穩(wěn)有詩云“身無彩鳳雙飛翼，心有靈犀一點(diǎn)通”，比喻雙方心領(lǐng)神會，感情共鳴。
這一式通過轉(zhuǎn)頸倦腰，有助于疏松頸項(xiàng)部和腰背部的肌肉，松解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛，暢通手足三陰、三陽經(jīng)脈。有助于強(qiáng)心益肺、通調(diào)三焦、潤腸化結(jié)、舒肝利膽、和胃健脾、滋陰補(bǔ)腎。
注意事項(xiàng)
⑴精神集中，意守命門。
?、妻D(zhuǎn)腰幅度宜大，髖胯下沉，左膝或右膝前跪(指起勢方向)，后腿蹬直，后腳跟不得離地。
?、莾烧莆杖瓡r，中沖瞬間點(diǎn)摳勞宮。
?、葍杀坌D(zhuǎn)幅度宜大，速度均勻，切勿端肩、忽快忽慢。
第七式 芙蓉出水
動作
左腳開步，身體微蹲，兩手手背疊于小腹前，隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲，經(jīng)面前分向身體的兩側(cè)，兩目平視前方。
身體左轉(zhuǎn)，兩手輕輕握拳，右腳向左腳左后方插步，兩拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盤根步。右拳拉至右肩前，左拳隨著左臂內(nèi)旋，收于左胯旁，翹腕。
右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身體直起，右腳收回，兩掌經(jīng)胸前同時上舉于額前，頭向后仰。
重心移至右腿，左腳并步，兩腿微屈，兩手隨著肘下沉，垂于體側(cè)，兩腿伸直，目視前方。
右式動作與左式相同，方向相反。
功理作用
芙蓉是蓮荷的別名。這一式動作通過模仿芙蓉出水，可以疏通手三陰經(jīng)和手三陽經(jīng)脈，有助于強(qiáng)心益肺、潤腸化結(jié)、調(diào)理三焦。疏通足三陽經(jīng)脈和足三陰經(jīng)，有助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰。該式為全身性運(yùn)動，有助于提高五臟六俯機(jī)能。
注意事項(xiàng)
?、诺?拍卷指、彈甲(指甲)時，肩、肘、腕、指等各部要連貫不滯，儒雅大方。
?、频?拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂一側(cè)屈于胯旁，一側(cè)挽回胸前，宜上下一致、手足相顧，既如蓮藕經(jīng)盤地下，又似芙蓉飄搖飛舞，輕松自如。⑶第3拍，隨著身體直起，兩掌根相靠上托，象征陣陣微風(fēng)中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起。
同樣動作做兩遍。
功理作用
第十式 云端白鶴
鶴，古稱“長壽仙禽-依平鳥”，故常用白鶴比喻具有高尚品德的賢能之士。
這一式動作中，腳趾上翹，壓迫足三陰、三陽之井穴，故有助于暢通足六經(jīng)脈;合谷捻大包，即有助于潤腸化結(jié)，又助于和胃健脾。兩手頭上抖腕亮掌，有助于通調(diào)三焦、疏通水道。
注意事項(xiàng)
?、诺?拍，蹺趾充分，合谷捻揉大包穴時，宜舒胸直背，百會上頂。
?、频?拍，兩腿下蹲腿部內(nèi)側(cè)宜相靠;兩掌左右分?jǐn)[時，宜從左右兩腕相靠開始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，連綿不斷。
?、亲龅?拍時，百會上頂，帶動整個身軀向上，兩手抖腕亮掌時，中指端與肩穴上下基本對齊。
?、茸龅?拍時，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田(指關(guān)元)。
第十一式 鳳凰來儀
“鳳凰來儀”意思是鳳凰飛舞而有儀容。
這一式中，轉(zhuǎn)身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三陽經(jīng)脈。屈腕成勾手，由于對手三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小腸等臟腑的機(jī)能。腳趾抓地，由于對足三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激，故有助于提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機(jī)能。
動作
上身左轉(zhuǎn)45度，兩臂內(nèi)旋，擺至與肩平后手心向上移到胸前。
身體下蹲，左腳繃腳上步，由虛步變成提步，重心前移，兩手逐漸成勾手，向身后勾掛，目視左前方。
重心后移成虛步，前腳尖上翹，兩勾手變掌，十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝內(nèi)，合于胸前。身體轉(zhuǎn)正，目視前方。
兩手轉(zhuǎn)掌心朝外，經(jīng)面前分開，手腕與肩高。 左腳并攏，兩腿伸直，兩手下落，垂于體側(cè)，目視前方。
右式動作與左式相同，方向相反。
注意事項(xiàng)
⑴第1拍，百會上頂，身體中正，以腰脊之轉(zhuǎn)動帶動兩臂側(cè)分、前擺。
?、频?拍，由虛步變成前腿伸直，后腳跟提起的動作，要體現(xiàn)出連貫圓活的特點(diǎn)，兩勾手的屈腕宜短暫，并稍用力。
?、堑?拍，兩手經(jīng)胸前、面前左右分掌時，宜舒胸直背，松腰斂臀。
?、鹊?拍，左腳向右腳并攏，宜百會上頂帶動整個身軀直起。
⑸意守丹田，輕吐“呼”音。 第十二式 氣息歸元
動作
隨著吸氣，提肛收腹，兩臂內(nèi)旋擺至體側(cè)，兩掌隨兩臂外旋，手心朝前。
呼氣，氣沉丹田，兩腿半蹲，兩掌合抱，收于腹前。
同樣動作共做三次，第三次最后一動時，兩手疊于丹田，男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)。
功理作用
第十二式，氣息歸元。關(guān)元位于任脈之上，屬丹田之一穴，它是足三陰經(jīng)與任脈的交會穴，又是小腸的募穴，中醫(yī)稱之為“長壽大穴”,具有顯著的保健作用。故以意引氣歸關(guān)元，有助于壯中氣、補(bǔ)元?dú)?、滋養(yǎng)臟腑、平調(diào)陰陽。
注意事項(xiàng)
?、啪窦?，意守采氣歸于關(guān)元。
⑵吸氣時，百會上頂，松腰斂臀，身體中正，周身放松。
?、莾烧苾?nèi)收回抱采日月精華時，注意氣路由寬變窄，促使氣流加速。
收勢
動作
兩臂內(nèi)旋，左右分開，手心向后，兩臂外旋，手心向前，
兩手疊于丹田。男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)。
赤龍攪海，先從左向右繞三周，再由右向左繞三周。將唾液分三口咽下。
功理作用
收式，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各種微量元素。
唾液有助于改善糖代謝，維持血糖衡定。
注意事項(xiàng)
⑴精神集中，意守金津玉液。
⑵吞津咽液時，宜汩(音gǔ)汩有聲。
氣功養(yǎng)生是在中醫(yī)養(yǎng)生理論指導(dǎo)下，運(yùn)用特定的方法配合呼吸和意念來調(diào)節(jié)人體身心健康的一種祛病延年的身心鍛煉方法。
它與現(xiàn)代科學(xué)的預(yù)防醫(yī)學(xué)、心身醫(yī)學(xué)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)、自然醫(yī)學(xué)、老年醫(yī)學(xué)以及體育、武術(shù)等等，都有一定的聯(lián)系。它通過自我調(diào)控意念、呼吸和身軀、來調(diào)整內(nèi)臟活動，加強(qiáng)自身穩(wěn)定機(jī)制，從而達(dá)到祛病益壽的目的。
現(xiàn)代“氣功”一詞包括了古代的“吐納”、“導(dǎo)引”、“存神”、“靜功”、“辟谷”[1] 。
“動功”、“內(nèi)功”、“外功”、“修練”、“打坐”、“入定”、“坐禪”、“靜坐養(yǎng)生”、“修身養(yǎng)
氣功養(yǎng)生性”、“呼吸養(yǎng)生”等等，甚至太極拳等某些武術(shù)，只要以內(nèi)功為基礎(chǔ)，都屬氣功的范圍。
氣功又分動功與靜功兩大類，前者也叫外功，后者也叫內(nèi)功。
外功以內(nèi)功為基礎(chǔ)，靜極才能生動，所謂“內(nèi)練精氣神，外練筋骨皮”，精氣神充足了，筋骨才能強(qiáng)壯。
靜功并非靜止，而是“外靜內(nèi)動”，是機(jī)體的特殊運(yùn)動狀態(tài)。正如王船山所說：“靜者靜動，非不動也。”
靜以養(yǎng)神，以吐納呼吸為主要練功方法;動以練形，以運(yùn)動肢體為主要練功方法。無論靜功還是動功，都離不開調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身這三項(xiàng)練功的基本手段，也就是意守、呼吸、姿勢三個環(huán)節(jié)。
靜則生陰、動則生陽，動靜兼練，“三調(diào)”結(jié)合，于是陰陽調(diào)和，祛病延年。正如陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》里所說：“能動能靜，所以長生”。
由上可知，氣功是在中醫(yī)養(yǎng)生理論指導(dǎo)下產(chǎn)生的一種祛病延年的身心鍛煉方法。
松靜相輔，順乎自然。松與靜的關(guān)系密切，全身放松能促進(jìn)入靜，而入靜后，也必然呈現(xiàn)全身放松，故兩者是相輔相成的。
所謂松，一方面是全身肌肉放松，這個松必須掌握松而不懈的狀態(tài)。采用臥式，全身放松較易實(shí)現(xiàn)，但在擺好姿勢以后，還應(yīng)全身微微晃動幾下，達(dá)到臥之舒適。
站、坐兩式的維持，都必須有一定的肌肉處于緊張狀態(tài)，但也需最大限度的放松。
放松的另一個方面，就是意識的放松，首先要伴隨著全身肌肉放松，使整個身體有一個舒適松快的感覺，另外，就是意守呼吸或意守丹田都不能思想過于集中，要消除緊張狀態(tài)，達(dá)到精神意識的放松。
所謂靜，是指相對安靜而言，在呼吸方面出入無聲，體會悠閑自得，在意識方面強(qiáng)調(diào)通過意守，排除雜念，達(dá)到入靜。
總之，松靜自然是練功的關(guān)鍵，掌握得好，可以迅速獲得良效，掌握不當(dāng)，往往會出偏差。
氣功之“氣”，主要指真氣(元?dú)?而言。練氣之初，必須由練肺氣(呼吸之氣)入手。肺氣的鍛煉，由于功法的不同，采用的呼吸方式也各異。雖然如此，但不論什么功法，大都要求呼吸做到：悠、勻、細(xì)、長、緩。練功有素之人、每分鐘呼吸次數(shù)，甚至可達(dá)二三次，形成緩慢的腹式呼吸。呼吸氣的鍛煉，必須由淺入
氣功養(yǎng)生深，由快至慢，逐漸練習(xí)，不能要求在短時間內(nèi)即形成完整的深長呼吸。初練時必須以意念誘導(dǎo)，練到一定程度，便可達(dá)到自然而規(guī)律的呼吸。所謂練意：一為排除雜念，達(dá)到入靜;二為意守丹田，使整個機(jī)體發(fā)生更深刻的變化。初練氣功者欲想很快排除雜念是很困難的，必須通過一定時間的練習(xí)，才能使雜念逐漸減少，達(dá)到入靜的要求。
練功過程中怎樣把練意和練氣結(jié)合起來?開始鍛煉呼吸時，同時也要意守呼吸，以幫助呼吸盡快練好。
待深長均勻的呼吸形成后，再注意腹部隨呼吸起落。當(dāng)呼吸鍛煉得很純熟時，即使不注意呼吸也能自然達(dá)到氣貫丹田，此時，單純意守丹田即可以了。這樣練氣練意，二者就能密切結(jié)合，實(shí)現(xiàn)意氣合一，使真氣充沛，達(dá)到治病健身。