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入門瑜伽的動作有哪些

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  學(xué)習(xí)瑜伽不僅可以讓我們的身心變的平靜還能達(dá)到健身的效果,那么入門瑜伽的動作有哪些?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下入門瑜伽的相關(guān)動作,一起來看看吧!

  入門瑜伽的動作

  一:叩首式

  練習(xí)的功效

  能讓血液回流至頭部。具有改善氣色,預(yù)防頭昏失眠的效果。保持肌膚的彈性,淡化細(xì)紋。初學(xué)者,可以用雙手來支持身體,使頭部不要接觸到地面。

  動作分解

  1、雙膝并攏,臀部坐于腳后跟上,挺直上身。

  2、吐氣,將我們的上身輕輕地向下壓,盡量使我們的額頭碰觸到地面。注意保持呼吸節(jié)奏均勻。

  3、放松身體,深吸氣。慢慢將臀部推離腳跟。直到大腿和地面呈90度。同時,頭向前滑動,直到頭頂觸地,最后雙手抱著頭。

  保持這個體式3分鐘,呼吸緩慢。

  二:抬腰式

  練習(xí)的功效

  這是一個緩解便秘的經(jīng)典體式。還可緩解肩部的酸疼,增強(qiáng)肺部活動量。雙腿要大幅度打開。雙腳要盡量靠近雙手。

  動作分解

  1、躺姿,面部向上。輕輕地并攏我們的兩只腳,雙手置于體側(cè)即可。

  2、屈膝,最大限度打開雙腳。腳掌接觸地面,腳尖朝外,雙手向外屈肘,掌心接觸地面,指尖朝大腿的方向。

  3、吸氣,伸直雙手臂,抬腰,腰部要盡量抬高。

  三:半脊柱扭轉(zhuǎn)式

  動作分解

  1、坐姿,雙腿身前伸直。彎曲右腿,將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢,使腳底平放在地面上,右腳踝接觸左膝蓋一側(cè),右腳及腳趾朝前。

  2、請將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時,折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右,雙手放置在身體右側(cè),胳膊伸直。

  3、左手抓右腳踝,左胳膊調(diào)整成筆直,使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿,右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。

  4、做到上述姿勢后,軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn),推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準(zhǔn)確的話,可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用,可使身軀進(jìn)一步自動朝右扭轉(zhuǎn)。

  5、將右胳膊置于身后,既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。

  四:站立前屈式

  動作分解

  1、在反重力體式的效應(yīng)下增加血液流向你的臉。當(dāng)新的血液流進(jìn)的臉,它提供氧氣和對抗引起衰老的營養(yǎng)成分。

  別擔(dān)心,你不必能夠達(dá)到你的腳趾,以獲得好處,你只需要放松,讓你的頭掛著,閉上眼睛,呼吸。

  2、站在你的墊子上,雙腳和臀部同寬,腳尖指向前方。把你的頭朝向地板。抓住你的小腿抱,或者干脆讓你的雙臂吊著朝向地板。

  3、閉上你的眼睛,并通過鼻子做深呼吸。開始由保持姿勢5分鐘。

  五:倒立式

  動作分解

  1、采用跪坐姿勢坐于瑜伽墊上,身體正常向下俯身。

  2、將雙臂至于膝蓋前方,兩臂互抱小臂(以此確定手臂的位置),在此基礎(chǔ)上小臂向前伸直,兩手交叉相握身體稍稍抬起,將頭放在兩手內(nèi)側(cè),頭頂著地,后腦勺倚著手內(nèi)側(cè)。

  3、小臂貼緊地面臀部向上抬起,抬到最高點,使雙腿伸直,腳后跟抬起,腳趾點地,兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置,直至背部與地面垂直的位置小腹收緊。

  入門瑜伽的注意事項

  1、不要空腹做瑜珈

  最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

  2、別為身體害羞

  廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

  3、不必追求極致

  你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬,通過練習(xí),身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調(diào)整呼吸,放松心情。

  4、不需要襪子和手套

  防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作,無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

  5、調(diào)整呼吸

  瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始,課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)妳不知道該如何是好時,那就專注在呼氣與吸氣上,這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的最好方法

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