練瑜伽有什么注意的要點(diǎn)
練瑜伽有什么注意的要點(diǎn)
瑜伽熱不僅沒退去，隨著人們對(duì)健康的重視，這種溫和的運(yùn)動(dòng)方式深受人們喜愛。那么練瑜伽有什么注意的要點(diǎn)?下面學(xué)習(xí)啦小編就來告訴你練瑜伽的相關(guān)注意要點(diǎn)，歡迎閱讀。
練瑜伽的注意要點(diǎn)
1、練習(xí)前排便空腹
胃部負(fù)擔(dān)不可過重，所以練習(xí)瑜伽前最好保持空腹3-4小時(shí)，至少也應(yīng)為1-2個(gè)小時(shí)。最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。
瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
食物消化過程中胃部所需要的血液只能從為練習(xí)者產(chǎn)生助推感、充滿氧氣的循環(huán)血液中剝奪，嚴(yán)重者可能會(huì)產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過速等。
2、衣服要寬松吸汗
瑜伽練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動(dòng)。因?yàn)殍べな亲屔硇姆潘傻倪\(yùn)動(dòng)，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動(dòng)作，而且容易在練習(xí)時(shí)傷害身體。練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢(shì)穩(wěn)定，還可以撞摩腳部。
3、洗澡前后不要做
洗浴，桑拿之后30分鐘內(nèi)不宜做瑜伽。洗浴使血液循環(huán)加快，瑜伽練習(xí)也促使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必會(huì)加快心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。印度的瑜伽修行者在練習(xí)前通常要進(jìn)行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環(huán)的速度是減緩的，則不會(huì)加大心臟負(fù)擔(dān)。
4、練后勿馬上洗浴
皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。所以建議不要馬上洗浴。但是，對(duì)于高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓(xùn)練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會(huì)使練習(xí)者大量出汗，汗液排出的毒素需要進(jìn)行洗浴排出，而且渾身汗?jié)n讓人感覺不舒服。即便如此，也應(yīng)謹(jǐn)記應(yīng)在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常之后再進(jìn)行洗浴。
5、體位以極限為準(zhǔn)
體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達(dá)到更好的效果。呼吸時(shí)通常都用鼻孔進(jìn)行，除非有特別說明的姿勢(shì)。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級(jí)體位練習(xí)多數(shù)是伸展運(yùn)動(dòng)不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，特別是保持動(dòng)作時(shí)更要這樣。
體位動(dòng)作練習(xí)應(yīng)以自己的最大限度為準(zhǔn)，而不一定非要做的和老師一樣。動(dòng)作練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、不可急于求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。
練瑜伽的好處
1、心臟和血壓
瑜伽能降低你靜息時(shí)的心率，增加耐力，并能增加你運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大攜氧量。
一項(xiàng)研究顯示，堅(jiān)持瑜伽鍛煉三個(gè)月后，心臟和血壓健康都會(huì)得到顯著的改善。
2、皮質(zhì)醇
瑜伽能降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平。通常情況下，腎上腺分泌皮質(zhì)醇以響應(yīng)緊急危機(jī)，暫時(shí)提升免疫功能。
但皮質(zhì)醇長期維持高水平會(huì)影響記憶，并可能導(dǎo)致大腦的永久性退化。此外，過多的皮質(zhì)醇被認(rèn)為與抑郁癥、骨質(zhì)疏松癥、高血壓和胰島素抵抗有關(guān)。
3、情緒
有研究表明，長期練習(xí)瑜伽抵抗抑郁癥，使人有更強(qiáng)的幸福感，并提高免疫力。
4、體重
瑜伽不僅能讓你動(dòng)起來從而燃燒卡路里，更能從精神和情緒上解決你更深層級(jí)的飲食問題。
5、膽固醇、血糖
瑜伽能降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，并能降低糖尿病病人的血糖水平。
6、大腦和神經(jīng)系統(tǒng)
研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽提高人的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)時(shí)間、記憶力甚至是IQ。它通過使你的身體放松和調(diào)節(jié)呼吸活躍副交感神經(jīng)，從而使你平靜下來，讓自身更好的回復(fù)調(diào)節(jié)。
7、休息和睡眠
瑜伽中的調(diào)息、冥想和休息術(shù)能幫助你從現(xiàn)代生活的喧囂和快節(jié)奏中解脫出來，鼓勵(lì)你關(guān)注內(nèi)心，并讓你有更好的睡眠。
瑜伽簡單的動(dòng)作
1、龜式
1-1、坐在瑜伽墊上,彎屈膝蓋,將雙腳的腳心相對(duì),膝蓋盡可能壓低,將雙手扶住腳背,吸氣抬頭看向前方,脊柱延伸向前。
1-2、呼氣,上身向下壓低,額頭觸向腳趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感覺,保持五個(gè)呼吸,吸氣起身,呼氣還原放松。
好處:瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性,還可以塑造脖子的線條,對(duì)消除雙下巴有很大的幫助。
2、魚式變化式
2-1、仰臥,兩手放于臀部下面。
2-2、吸氣,用頭頂頂?shù)孛?雙腳逐漸向上抬起,雙臂托住將背部抬離地面,盡量抬高。自然呼吸。
2-3、吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直,手掌并攏,下半身保持不變。
2-4、呼氣,雙手逐漸從頭部往上伸直,直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài),持續(xù)5秒,再緩緩將背部放下,用后腦勺貼地,放松全身。
好處:這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展,刺激胰臟,促進(jìn)消化系統(tǒng)。
3、鴿子張開式
3-1、坐于瑜伽墊,緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方,盡量讓你的左小腿和左腳背貼地,伸直。
3-2、右小腿彎曲放在身體前方,腳背放平,身體重心向下拉伸右腿小胯,雙手放在膝蓋上方。
3-3、打開雙臂,雙手平舉體側(cè),保持身體穩(wěn)定,舒展胸肺。
3-4、呼氣頭部后仰,胸部擴(kuò)張開來,保持平穩(wěn)的5個(gè)呼吸。
好處:這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲,使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛,月經(jīng)不調(diào),消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。
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