練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)要注意什么
練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)要注意什么
現(xiàn)在越來(lái)越多的準(zhǔn)媽媽們都開(kāi)始學(xué)習(xí)練習(xí)瑜伽。那么練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)要注意哪些事項(xiàng)?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)要注意的事項(xiàng)吧。
孕婦練習(xí)瑜伽的注意
一、過(guò)度向前屈
孕婦在向前彎腰的時(shí)候會(huì)壓迫血管的神經(jīng)和子宮，為了能讓血液正常的流動(dòng)，你可以在練習(xí)雙腿前屈的時(shí)候，適當(dāng)?shù)膹堥_(kāi)雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。
二、過(guò)度扭轉(zhuǎn)
過(guò)度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開(kāi)放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。
三、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候，盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營(yíng)養(yǎng)流動(dòng)，也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體，來(lái)代替直接平躺。如果可能的話(huà)，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)
當(dāng)你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌(當(dāng)你看見(jiàn)某個(gè)人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時(shí)候就要用到你腹部?jī)蛇叺募∪?mdash;—斜肌。過(guò)度將強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的脫臼。
避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過(guò)那些鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)。
五、過(guò)度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作(比如車(chē)輪式)可能會(huì)讓你感覺(jué)更好些。如果你才開(kāi)始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過(guò)度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。
所以練習(xí)一些簡(jiǎn)單一點(diǎn)的后彎動(dòng)作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。
六、倒立
正如懷孕期間不能騎馬和滑雪一樣，任何有危險(xiǎn)的瑜伽動(dòng)作在懷孕期間都應(yīng)該避免。容易摔倒或受傷的瑜伽動(dòng)作會(huì)對(duì)你或你肚子你的孩子不利。你腹部逐漸增加的重量會(huì)導(dǎo)致你容易失去平衡。
為了維持平衡，你必須付出額外1倍的力量來(lái)幫助你完成倒立的動(dòng)作，這樣做將十分危險(xiǎn)。另外，一旦到了晚期妊娠，你肚子里的孩子處于頭朝下的姿勢(shì)，你要避免一切運(yùn)動(dòng)了。其中包括像倒立這樣的，這樣會(huì)讓孩子又回到原來(lái)的姿勢(shì)不利妊娠。
七、高溫瑜伽
你在空調(diào)車(chē)?yán)锎蠛沽芾焓滞〞?，你也理所?dāng)然的認(rèn)為在有暖氣的屋子里練習(xí)瑜伽也是十分舒暢的嗎?為了避免有脫水的危險(xiǎn)，盡量不要在懷孕期間練習(xí)高溫瑜伽。保證手中可重復(fù)使用的水杯中蓄滿(mǎn)水，讓你在練習(xí)的過(guò)程中能啜飲幾口清涼。
孕婦練習(xí)瑜伽的動(dòng)作
一、單腿前屈式
適合群體：這個(gè)動(dòng)作適合中級(jí)練習(xí)者，不適合孕中期的孕婦。
鍛煉作用：這是一個(gè)平靜的姿勢(shì)，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會(huì)陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置，身體前后搖動(dòng)。
進(jìn)入完整姿勢(shì)練習(xí)，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側(cè)抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。
如果你做不到，千萬(wàn)不要使勁去夠腳尖，感覺(jué)舒適的情況下保持這個(gè)姿勢(shì)，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側(cè)，抖動(dòng)雙腿，然后換腿練習(xí)。
Tips：身體向前搖動(dòng)的時(shí)候，注意不要擠壓到腹部。所有的動(dòng)作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達(dá)到了目的。
二、直角式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：這個(gè)姿勢(shì)特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。
它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復(fù)活力。
事先在手邊準(zhǔn)備一兩個(gè)枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻。
身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動(dòng)臀部并盡可能靠近墻面。
屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個(gè)枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松。
Tips：一般來(lái)說(shuō)，孕婦不宜練習(xí)倒立。但是這個(gè)姿勢(shì)只需把腿豎起來(lái)，因此不會(huì)對(duì)孕婦構(gòu)成危險(xiǎn)。
孕婦練習(xí)瑜伽的好處
1、通過(guò)瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài)，有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)。
2、通過(guò)瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量。
通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捄土己玫淖藙?shì)習(xí)慣來(lái)緩解腰酸、背疼等狀況，并很好地應(yīng)對(duì)孕期的相關(guān)生理、心理、情感的問(wèn)題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態(tài)。
3、更重要的是，懷孕期的鍛煉可以幫助孕媽媽建立自信，加快產(chǎn)后恢復(fù)。同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓孕媽媽產(chǎn)后毫無(wú)疼痛感和極度疲勞感。
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