孕婦瑜伽有什么初級(jí)動(dòng)作教程
孕婦練習(xí)瑜伽可以有效的放松身心，堅(jiān)持練習(xí)還有很好的安胎助產(chǎn)功效。那么孕婦瑜伽的初級(jí)動(dòng)作有哪些教程?下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家講解下孕婦瑜伽的初級(jí)動(dòng)作吧。
孕婦瑜伽的初級(jí)動(dòng)作教程
1、枕臂側(cè)躺
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺(任意一邊)，曲臂枕于頭下，另一胳臂置于彎曲的大腿上，置于底下的大腿保持放松伸直的姿勢(shì)，置于其上的大腿稍微彎曲。時(shí)間以舒服為度，做完一側(cè)后同樣方式換另一側(cè)。
作用：這一姿勢(shì)可消除背部壓力，放松背部。
2、仰尸功
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳分開(kāi)，間隔為兩腳寬，雙手掌心朝上，放于身體兩側(cè)，閉眼。
慢慢從下往上，依次放松身體的各個(gè)部位：腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關(guān)節(jié)、胯部、手指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。
思想放松、面部器官一個(gè)一個(gè)的放松、舒緩，這樣可給你帶來(lái)真正的平靜和安詳。
小提醒：在懷孕前期每天做三次，一次十分鐘。然后逐漸減少為兩分鐘，更多的用“枕臂側(cè)躺”的方式放松。懷孕5個(gè)月后，建議仰臥的時(shí)間不能太長(zhǎng)。
3、坐姿聆聽(tīng)
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在席子或毯子上，背靠墻，或者坐在椅子上，靠住椅背，雙腿伸展，手臂自然放松，雙手手心朝上，放在大腿上，閉眼。頸部、睫毛、臉部放松。聆聽(tīng)有節(jié)律的細(xì)微的聲音，或聽(tīng)些輕柔的音樂(lè)。
小提醒：被動(dòng)的輕松的聆聽(tīng)可以使人冷靜、放松。這種練習(xí)一天可以多做幾次。不管是在家休閑坐著還是外出旅游，或是孕媽媽在生產(chǎn)前后，這種被動(dòng)的順?lè)鸟雎?tīng)?wèi)B(tài)度是需要的，它將伴隨著女人進(jìn)入媽媽的角色。
練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)的注意
一、過(guò)度向前屈
孕婦在向前彎腰的時(shí)候會(huì)壓迫血管的神經(jīng)和子宮，為了能讓血液正常的流動(dòng)，你可以在練習(xí)雙腿前屈的時(shí)候，適當(dāng)?shù)膹堥_(kāi)雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。
二、過(guò)度扭轉(zhuǎn)
過(guò)度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開(kāi)放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。
三、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候，盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營(yíng)養(yǎng)流動(dòng)，也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體，來(lái)代替直接平躺。如果可能的話(huà)，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)
當(dāng)你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌(當(dāng)你看見(jiàn)某個(gè)人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時(shí)候就要用到你腹部?jī)蛇叺募∪?mdash;—斜肌。過(guò)度將強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的脫臼。
避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過(guò)那些鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)。
五、過(guò)度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作(比如車(chē)輪式)可能會(huì)讓你感覺(jué)更好些。如果你才開(kāi)始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過(guò)度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。
所以練習(xí)一些簡(jiǎn)單一點(diǎn)的后彎動(dòng)作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。
練習(xí)瑜伽的好處
1、減肥
肥胖的原因大致都是因?yàn)槭秤?，而運(yùn)動(dòng)量不足。練習(xí)瑜伽，首先可以增加運(yùn)動(dòng)量，其次能通過(guò)修煉而控制住食欲。最終達(dá)到減肥的目的。當(dāng)然，瑜伽作為一項(xiàng)靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)，減肥并不是主要目的，只是在強(qiáng)身健體的同時(shí)，順便達(dá)到了減肥的效果。如果減肥的目的性很強(qiáng)，可以再配合其它的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。
2、塑形
瑜伽通過(guò)各種體位，使脂肪得以在體內(nèi)流動(dòng)起來(lái)。也許并不能使脂肪快速地消耗掉，但可以美化身體各處的曲線(xiàn)，如豐胸、美臀，預(yù)防胸部和臀部的下垂，預(yù)防腿部脂肪的堆積。練習(xí)瑜伽，可以在體重沒(méi)有很大浮動(dòng)的情況下，使人整體上看去身材勻稱(chēng)很多，曲線(xiàn)也更柔和了。
3、緩解壓力
現(xiàn)代人的生活成本提高了，工作壓力也大了很多。而在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，清雅古樸的音樂(lè)無(wú)形中就讓人忘掉了塵世的喧囂。瑜伽很注重調(diào)節(jié)人的呼吸，通過(guò)這種有規(guī)律、有意識(shí)的呼吸，可以調(diào)整機(jī)體的運(yùn)行，排除廢氣，幫助人們緩解疲勞。瑜伽是一項(xiàng)注重身心合一的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)瑜伽可以使人的心靈得到凈化，使人的身心得以全面的放松，集中精神，以自我為中心。將心中的憂(yōu)愁、煩惱拋至腦后。
4、提高專(zhuān)注力
瑜伽是一項(xiàng)需要集中注意力的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗枰粩嗟卣{(diào)整呼吸，盡力地伸展四肢，不住地安定情緒。因此，在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，注意力自然而然就會(huì)集中。長(zhǎng)期練習(xí)下去，專(zhuān)注力肯定會(huì)得到全面提升，從而使人更善于觀(guān)察周?chē)氖挛?，?duì)事情的看法都會(huì)在無(wú)形中變得深刻而全面。
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