適合孕婦做的瑜伽姿勢(shì)有哪些
適合孕婦做的瑜伽姿勢(shì)有哪些
在整個(gè)妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢(shì)。那么孕婦適合做哪些瑜伽姿勢(shì)呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編和你一起了解適合孕婦做的相關(guān)瑜伽動(dòng)作吧。
適合孕婦做的瑜伽姿勢(shì)
一、爬跪式
動(dòng)作說明
1)跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開。
2)雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺直，閉眼。
3)感受呼吸，平靜思想。
運(yùn)動(dòng)量：根據(jù)自己的身體情況決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最好是在飯后進(jìn)行，這樣有助于消化，練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng)，以舒服為度，慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于順利生產(chǎn)。
注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
二、坐姿展髖式
動(dòng)作說明
1)坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對(duì)，腳跟盡量接觸會(huì)陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘，軀干和脖子挺直，兩膝盡量貼近地面展開，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘，還原。
運(yùn)動(dòng)量：2-3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：伸展下肢，可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
三、平蹲式
動(dòng)作說明
1)吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì)，大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢(shì)慢慢站起。呼氣，還原。
運(yùn)動(dòng)量：做3輪。
練習(xí)時(shí)間：以感覺舒服為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉，使生產(chǎn)更加順利。
注意事項(xiàng)：如果感覺踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。
孕婦瑜伽不能做的動(dòng)作
1. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。
4. 后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
5. 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
6. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
7. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。
8. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
練習(xí)瑜伽的好處
1、修身養(yǎng)性
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活。
2、增強(qiáng)抵抗力
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)也能夠增強(qiáng)抵抗力，比如說能夠減少感冒等疾病的發(fā)生。
3、改善個(gè)人情緒
由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
4、調(diào)節(jié)生理的平衡
長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài)，同時(shí)也能夠調(diào)整生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
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