孕婦初級(jí)瑜伽有哪些練習(xí)方法
孕婦初級(jí)瑜伽有哪些練習(xí)方法
瑜伽深受大家的喜愛(ài)，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習(xí)瑜伽。那么孕婦初級(jí)瑜伽有什么練習(xí)的方法?接下來(lái)學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下孕婦初級(jí)瑜伽的練習(xí)，一起來(lái)看看吧!
孕婦初級(jí)瑜伽的練習(xí)方法
一、跪坐調(diào)息
動(dòng)作說(shuō)明
1)跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開(kāi)。
2)雙手手心向下,分別置于大腿上,上身挺直,閉眼。
3)感受呼吸,平靜思想。
運(yùn)動(dòng)量：按照自己的身體情況決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間,最好是在飯后進(jìn)行,這樣有助于消化,練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng),以舒服為度,慢慢感覺(jué)身體和思想的平靜和完全放松。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產(chǎn)。
注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
二、雙手張開(kāi)式
動(dòng)作說(shuō)明
1)坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對(duì),腳跟盡可能接觸會(huì)陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘,軀干和脖子挺直,兩膝盡可能貼近地面展開(kāi),雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘,還原。
運(yùn)動(dòng)量：2-3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：伸展下肢,可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉,為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
三、下蹲姿勢(shì)
動(dòng)作說(shuō)明
1)吸氣2秒鐘,手心向下,伸直雙臂從體前抬起至與地面平行,同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平衡,可以采用雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘,保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì),大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘,保持踮腳姿勢(shì)慢慢站起。呼氣,還原。
運(yùn)動(dòng)量： 做3輪。
練習(xí)時(shí)間：以感覺(jué)舒服為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉,使生產(chǎn)更加順利。
注意事項(xiàng)：如果感覺(jué)踮腳吃力,可采用不踮腳的方式來(lái)做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。
孕婦練習(xí)瑜伽的好處
1、通過(guò)瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而心臟、肺部肌肉處于良好狀態(tài)，有利于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)。
2、通過(guò)瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量。
3、瑜伽練習(xí)時(shí)一種非常緩和的健身運(yùn)動(dòng)，孕婦練習(xí)瑜伽對(duì)緩解孕期的各種不適有好的作用。孕婦練習(xí)瑜伽可以讓心情保持愉悅的狀態(tài)。
練習(xí)孕婦瑜伽時(shí)的注意
一、過(guò)度向前屈
孕婦在向前彎腰的時(shí)候會(huì)壓迫血管的神經(jīng)和子宮，為了能讓血液正常的流動(dòng)，你可以在練習(xí)雙腿前屈的時(shí)候，適當(dāng)?shù)膹堥_(kāi)雙腿,給你的腹部預(yù)留出一定的空間。
二、過(guò)度扭轉(zhuǎn)
過(guò)度地扭轉(zhuǎn)身體也能降低身體血液循環(huán)，所以在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候一定采取開(kāi)放式的姿態(tài)，勿觸及膝蓋。
三、平躺
當(dāng)你到達(dá)中期妊娠的時(shí)候，盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間的平躺。因?yàn)橹饾u增加的子宮重量會(huì)影響繁育中胎兒的血液和營(yíng)養(yǎng)流動(dòng)，也可能會(huì)加重后腰和心臟的疼痛，并導(dǎo)致血壓的上升。
使用墊子等物件支撐你的身體，來(lái)代替直接平躺。如果可能的話，想辦法采取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側(cè)臥等方式，適度伸展肌肉。
四、鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)
當(dāng)你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌(當(dāng)你看見(jiàn)某個(gè)人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌)已經(jīng)很難再承受腹部的重量。這時(shí)候就要用到你腹部?jī)蛇叺募∪?mdash;—斜肌。過(guò)度將強(qiáng)斜肌的練習(xí)，可能會(huì)拉扯到你腹部的肌肉，導(dǎo)致醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的脫臼。
避免這樣的風(fēng)險(xiǎn)就要跳過(guò)那些鍛煉腹斜肌的姿勢(shì)。
五、過(guò)度向后彎
如果你已經(jīng)練習(xí)瑜伽幾年了，現(xiàn)在有了身孕，練習(xí)一些改進(jìn)后的后彎動(dòng)作(比如車輪式)可能會(huì)讓你感覺(jué)更好些。如果你才開(kāi)始練習(xí)瑜伽不久，或者你的后背不是特別的靈活柔軟，過(guò)度的后彎可能會(huì)導(dǎo)致有脫臼的危險(xiǎn)。
所以練習(xí)一些簡(jiǎn)單一點(diǎn)的后彎動(dòng)作，如駱駝式變式——你甚至可以只用一只手。
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