瑜伽球的基本動(dòng)作
瑜伽球運(yùn)動(dòng)是近幾年很流行的一種塑身運(yùn)動(dòng)，具有強(qiáng)身健體、塑形的作用，但是很多人不知道瑜伽球怎么練，下面小編將為你介紹瑜伽球的基本動(dòng)作。
瑜伽球的基本動(dòng)作
1、上身趴在瑜伽球上
雙手伸直支撐地面,雙腿并攏;伸展背部,將一條腿抬至盡可能高的位置,然后放下,換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。
2、瑜伽球的站姿
一條腿壓在健身球上,雙手臂彎曲交叉抱在頭后部,整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展,重復(fù)多次,換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
3、坐在瑜伽球上的動(dòng)作
雙腿并攏,雙手向上舉,十指相對(duì),深呼吸,收腹挺胸,整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。雙腿盡量分開(kāi),抬起左手臂,身體慢慢向右側(cè)伸展,右手扶住球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。
4、瑜伽球的抻拉大臂動(dòng)作
一條腿壓到健身球上,雙手臂彎曲交叉抱到頭后部,整個(gè)身體緩緩?fù)髠?cè)伸展,重復(fù)多次,換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部,并可以瘦小腿還有手臂。
瑜伽球的作用
1、瑜伽球運(yùn)動(dòng)適合所有的人鍛煉
包括需要康復(fù)治療的人,它使鍛煉者在鍛煉時(shí)更安全,避免對(duì)關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大沖擊,避免運(yùn)動(dòng)傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時(shí),因?yàn)檠巢坑袀赡茏霾黄饋?lái),但是在做瑜伽球運(yùn)動(dòng)時(shí),可以利用柔軟的瑜伽球來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)者做運(yùn)動(dòng),能夠起到一個(gè)依托的作用。
2、瑜伽球運(yùn)動(dòng)可緩解腰背
腰背有傷一樣能做。因?yàn)槭芰θ岷?瑜伽球運(yùn)動(dòng)相對(duì)比較安全,連腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以練習(xí),可以避免對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)大的沖擊,做起來(lái)就會(huì)輕松不少。
3、瑜伽球運(yùn)動(dòng)可訓(xùn)練人體平衡性
瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械,當(dāng)你借助瑜伽球離開(kāi)地面時(shí),就要努力保持平衡,不讓球滾動(dòng),也不讓自己從球上落下,這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制,這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。
瑜伽球減肥動(dòng)作
1、球上蝗蟲(chóng)式
動(dòng)作:跪在球的后方,以大腿及腹部緊貼球,雙手放在球頂。呼氣,雙手撐地,身體平臥在球上,與地面平衡。吸氣,抬起左腿,彎曲右膝,以右腳板支撐住右大腿。保持姿勢(shì)15秒。完成后,還原起點(diǎn)動(dòng)作,換腳重復(fù)動(dòng)作。左右重復(fù)。2至3遍。功效:鍛煉臀部及大腿后方肌群,提升臀部線條,有助防止臀部下垂變形。注意事項(xiàng):注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。簡(jiǎn)單有效的瑜伽球運(yùn)動(dòng),馬甲人魚(yú)線練起來(lái)。
2、球上頭撞膝式
動(dòng)作:坐在健身球頂?shù)倪吘?雙腿并攏。吸氣,舉起雙手,腰背挺直。呼氣,向前彎腰,腹部貼近大腿,額頭靠近小腿,雙手抓住足踝,按在地上。保持姿勢(shì)15秒。完成后,吸氣后還原起點(diǎn)動(dòng)作。重復(fù)3至5次。功效:伸展背部及大腿后方肌群,促進(jìn)血液循環(huán),令雙腿變得具彈性和柔軟。注意事項(xiàng):保持雙腿伸直,放松背部的肌肉,不要閉氣,以腹式呼吸進(jìn)行練習(xí)。
球上瘦肚子平躺式
首先平躺在瑜伽墊上,雙手具體瑜伽球,雙腿抬起來(lái)與地面呈現(xiàn)45度角,兩條腿與肩膀同寬。利用腹部的力量,將上半身拉起來(lái),并且將球舉過(guò)頭頂,讓雙腳與腰部呈現(xiàn)90度直角,夾住瑜伽球。雙手放下,僅用雙腳夾住瑜伽球然后慢慢放下,但是不能讓球體接觸地面,以此重復(fù)做30次。
球上瘦手臂的平衡式
手撐打開(kāi)在瑜伽墊上,腳打開(kāi)后將小腿放在瑜伽球上, 雙手打開(kāi)與肩膀幫同寬,背部此時(shí)呈現(xiàn)一條直線。維持上一步姿勢(shì),上半身體向前壓,順勢(shì)將雙臂帶起伸直,然后回頭到第一步,重復(fù)做30次。
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