瑜伽中如何練橫劈叉

　　劈叉，又稱一字馬，指兩腿向反方向分開、臀部著地的動(dòng)作，是種常見的肢體動(dòng)作，運(yùn)用在體操、武術(shù) 、舞蹈、溜冰、表演藝術(shù)、水上運(yùn)動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，是基礎(chǔ)鍛煉的重要技巧，以提升并保持身體的柔韌性。學(xué)習(xí)啦小編精心整理了關(guān)于如何練習(xí)瑜伽劈叉的方法，供大家學(xué)習(xí)。

　　怎么壓腿練劈叉

　　1、練習(xí)壓腿劈叉的準(zhǔn)備

　　1.1、在練習(xí)劈叉之前最好先熱身,比如說跑跑步,通過充分放松肌肉,這樣再練習(xí)劈叉時(shí)就能預(yù)防抽筋等問題了。

　　1.2、選擇一個(gè)平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝,建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子。

　　1.3、開始劈叉之時(shí)動(dòng)作要緩慢而溫和,在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙,一旦用力不當(dāng),反而會(huì)造成傷害。

　　1.4、在劈叉之時(shí),要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地,把整個(gè)身子向下壓,剛開始盡量慢一點(diǎn),可以起來一點(diǎn)再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,最后壓到最大限度時(shí),臀部要接觸地面,身體不能向前傾,上身要挺直,切忌手不要扶地,否則始終也練不好。

　　劈叉可分為豎劈腿、橫劈叉兩種，由于劈叉動(dòng)作具危險(xiǎn)性，若非經(jīng)專業(yè)指導(dǎo)及訓(xùn)練，不能貿(mào)然進(jìn)行劈叉動(dòng)作。此外，劈叉之時(shí)還需要有適宜的場地，并保持凈空才可避免碰撞傷害。

　　技術(shù)要求

　　動(dòng)作時(shí)要呼吸自然，不要故意加深呼吸;動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變(關(guān)鍵之處);動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì)，不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。

　　要點(diǎn)和理論

　　其一：練柔韌的時(shí)間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因?yàn)樵缟先藙偲鸫?，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動(dòng)開來，即使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)(針對(duì)練柔韌來說)。因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開了，而且體溫也升高，由于體溫越高練柔韌會(huì)見效越快，還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過度練柔韌，是因?yàn)榕芡瓴胶?，一般?duì)體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多。

　　其二：練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過，這里說一下什么是助力壓腿，助力壓腿就是說一個(gè)人在久練無效(這種可能主要是因?yàn)榱?xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成)的情況下用一個(gè)助手來輔助你練習(xí)，方法是：例如練橫劈時(shí)，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好，但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬不能亂開玩笑，以防傷身。其三：練柔韌時(shí)一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。

　　其四：練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。

　　劈叉又名：十一字

　　劈叉(Split)為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

　　橫劈叉(CenterSplit)：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

　　劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬萬不能急于求成,否則易傷身體;練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。