如何練瑜伽頭倒立

　　做這個(gè)頭倒立的姿勢(shì)每天可以花幾分鐘的時(shí)間，讓全身的血液循環(huán)，讓自己的全身心放松。學(xué)習(xí)啦小編精心整理了關(guān)于如何練習(xí)瑜伽倒立的方法，供大家學(xué)習(xí)。

　　倒立的方法/步驟

　　保持好一個(gè)良好的心態(tài)，腦袋里放松不要再去想其他的一些雜七雜八的事情，先聽一點(diǎn)音樂。

　　開始擺好姿勢(shì)，屁股坐在雙腿上，成跪姿的姿勢(shì)，雙手筆直的搭在膝蓋上，背部一定要挺直。

　　接著，背部往前和地面成平行的狀態(tài)，雙手搭在雙肘上，眼睛向前看，背部還是不能彎曲。

　　這時(shí)候頭部往下，眼睛朝地面看，背部和地面成一個(gè)度數(shù)，脖子往下。

　　額頭貼在地面上，背部和地面成垂直的方向，同時(shí)背部還要挺直，雙腿也要挺直和地面成角度，保持幾分鐘。

　　頭部靠下，肚子緊貼雙腿，整個(gè)身體成放松的狀態(tài)，靜止的放松幾分鐘。

　　倒立的技巧

　　瑜伽中的頭倒立是建立在有一定基礎(chǔ)上才可以嘗試做的(肌肉耐力、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性等)

　　如果你有以上所說(shuō)的身體基礎(chǔ)，那么可以先試著做靠墻練習(xí)，雙腳慢慢沿墻面網(wǎng)上移動(dòng)，然后慢慢把頭調(diào)整好，如果手臂支撐覺得吃力或左右搖晃得厲害，那就先選擇放棄，先把基礎(chǔ)打好再做練習(xí)。

　　需要加強(qiáng)腹肌和背肌的練習(xí)。腹肌的作用是讓兩腳收起來(lái)，背肌讓腳往上抬。你可以通過(guò)一些瑜伽動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練，會(huì)水到渠成的。

　　如果你是一名初學(xué)者，其實(shí)我并不建議在自己在家里自己練習(xí)。因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)不同，選擇體位練習(xí)也是有一定針對(duì)性的，并非每個(gè)體位都適合任何人。你在家練習(xí)，不管是跟著書本或者CD還是根據(jù)自己平時(shí)接觸瑜伽留下來(lái)的記憶，都不能詳細(xì)的對(duì)每一個(gè)體位作出介紹。而且和實(shí)際上課相比，你的練習(xí)不具有互動(dòng)性，所以你練習(xí)的正確性就無(wú)法知道，如果你是一名瑜伽習(xí)練者，你一定要明確一點(diǎn)，你做瑜伽體位時(shí)候的正確性會(huì)比你的深入度要重要的多，所以練習(xí)的時(shí)候不要太過(guò)在意自己動(dòng)作的完美程度，而是要傾聽自己身體最真實(shí)的呼喚，長(zhǎng)久的練習(xí)之后，你就一定能做到越來(lái)越好。也正因此，所以如果你練習(xí)瑜伽還是在初級(jí)階段，我建議你最好還是在專業(yè)場(chǎng)館由專人指導(dǎo)更安全有效。

　　而如果你非常希望空閑時(shí)候在家自己也能練習(xí)，那么我想說(shuō)，其實(shí)在家里練習(xí)的體位和在專業(yè)場(chǎng)館練習(xí)的體位是沒有分別的。并不是說(shuō)在瑜伽館能做的回家你就不能練習(xí)這個(gè)體位了，當(dāng)然像一些危險(xiǎn)性比較高的動(dòng)作，最好還是有專業(yè)人士在一旁輔助你的時(shí)候更好。所以在家練習(xí)的話，我建議你可以多做一些簡(jiǎn)單易行，沒有禁忌的動(dòng)作。因?yàn)楹?jiǎn)單易行的動(dòng)作不容易做錯(cuò)，沒有禁忌的話又不會(huì)因?yàn)槟愕哪承┎蛔⒁饣蛘卟恢蓝a(chǎn)生安全隱患。比如：站立山式、貓弓背式，樹式、摩天式、蝴蝶式(坐骨神經(jīng)痛者注意墊高你的臀部，使你的臀部高于膝蓋).......都很容易練習(xí)，同時(shí)又沒有什么特別禁忌，平時(shí)可以多做。

　　頭倒立是一個(gè)危險(xiǎn)性很高的動(dòng)作，如果你沒有認(rèn)真并且持續(xù)的練習(xí)瑜伽一段時(shí)間(最好是三個(gè)月以上)，那么建議你都先不要做這個(gè)嘗試，以免稍不小心就讓自己受傷。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)你身體的柔韌性、力量以及各個(gè)方面的打開都有一定要求，是一個(gè)被譽(yù)為瑜伽之王的體位，它基本上具備了其他瑜伽體位的所有功效。

　　(建議先靠墻練習(xí))跪坐，雙手臂置于地面，雙手十指相扣放于離墻壁15-20cm處(注意十指相扣的雙手應(yīng)把最里面的小手指放于手心內(nèi))，將頭部抵在十指相扣的雙手前方，吸氣抬起膝蓋伸直，雙腳慢慢向前移動(dòng)，在保證你腰背始終立直的前提下向前移動(dòng)到你有失重向后的感覺后依次彎曲雙膝離地，吸氣抬起雙腿向上，讓小腿平行地面，完成半頭倒立，再慢慢的向上伸直雙腿，完成頭倒立，保持均勻的呼吸，可以用腹式呼吸來(lái)緩解胸腔的壓力，不要屏息。還原的時(shí)候，呼氣直接有控制的落回雙腿，做嬰兒式或者月亮式放松。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：頭頂、雙肘觸地，雙肘承擔(dān)身體重量，頭頂盡量少承擔(dān)或不承擔(dān)身體重量。手肘不宜分開太大，小臂的角度盡量小于九十度。向上抬起雙腿時(shí)，腹部用力，背部盡量延展，臀部、腿部盡量向上延伸，雙腳跟要并攏在一起，可繃其腳面。

　　禁忌：高血壓，心臟病，眩暈癥以及頸椎、腰椎有疾病者，生理期者都不宜練習(xí)，同時(shí)在服藥期間，吸煙飲酒后也不宜練習(xí)