2017年馬拉松如何防止腿抽筋
當(dāng)我們的肌肉發(fā)生無(wú)法控制的持續(xù)劇烈收縮時(shí)，會(huì)帶來(lái)難以忍受的痙攣痛感，此時(shí)我們知道發(fā)生抽筋了。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了馬拉松如何防止腿抽筋。
2017年馬拉松防止腿抽筋的方法
1.要保證身體有充足的水分和電解質(zhì)。確保身體不會(huì)脫水(尤其是熱天)，以及維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡(主要是鉀鈉鈣鎂)。
2.運(yùn)動(dòng)中的肌肉應(yīng)經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，才能適應(yīng)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如訓(xùn)練不足，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致疲勞，就非常容易抽筋。
3.運(yùn)動(dòng)后要有充分的休息和恢復(fù)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，肌肉一般都會(huì)損傷，有時(shí)候肌腱也會(huì)損傷，訓(xùn)練后需要恢復(fù)損傷部分，否則可能過(guò)勞而積蓄傷痛，在下次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易感到疼痛甚至抽筋。
4.當(dāng)肌肉有外傷時(shí)，出于對(duì)傷口的自我保護(hù)機(jī)制，也特別容易抽筋。
5.缺少某些礦物質(zhì)的人(鈣、鎂)，日常生活中會(huì)比其他人更容易出現(xiàn)抽筋(比如晚上睡覺(jué))。
6.在寒冷溫度下，身體肌肉會(huì)自動(dòng)收縮(比如打冷戰(zhàn))來(lái)產(chǎn)生熱量取暖，這是一種保護(hù)機(jī)制，而劇烈收縮就容易引起抽筋。
跑馬拉松時(shí)怎樣防抽筋的建議
一、跑步抽筋通常發(fā)生在比較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，所以平時(shí)要有LSD訓(xùn)練，讓肌肉適應(yīng)強(qiáng)度和疲勞。
否則，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，局部肌肉過(guò)于疲勞時(shí)，最容易出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。
我在外地參加過(guò)幾次登山賽，路線都不長(zhǎng)(十幾到二十幾公里)，但途中有較長(zhǎng)距離的陡峭上坡，都是階梯，而我平時(shí)沒(méi)有經(jīng)過(guò)爬樓訓(xùn)練，所以格外吃力，爬樓和跑步不太一樣，跑步最容易抽筋的是小腿，而爬樓最疲勞最容易抽筋的是大腿。我有兩次“幾乎抽筋”的經(jīng)歷，幸虧不嚴(yán)重，勉強(qiáng)能順利完成比賽。
再舉一例，我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己在疲勞的訓(xùn)練后，停下來(lái)，隨便一個(gè)不經(jīng)意的小動(dòng)作(這動(dòng)作收縮某處肌肉)可能就引發(fā)抽筋。
比方說(shuō)，廣馬比賽后，我坐在地上解鞋帶，脫芯片，但就在脫鞋時(shí)把腳掌彎了一下，瞬間感到腳底抽搐疼痛，趕緊拉伸腳趾，過(guò)一會(huì)才平緩下來(lái)。
所以，針對(duì)比賽路線類(lèi)型(公路、坡路、越野、登山、樓梯)、距離、時(shí)間和強(qiáng)度等等，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)要有的放矢。
要讓自己在比賽中可能用到的特定肌肉群去適應(yīng)比賽疲勞感和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這是避免抽筋的最重要、最有效的準(zhǔn)備工作。
注意，這種適應(yīng)性訓(xùn)練也應(yīng)講究循序漸進(jìn)，不要一上來(lái)就對(duì)自己太狠，在訓(xùn)練中受傷也是得不償失。
最后舉一例，比如：跑上坡的時(shí)候，小腿需要反復(fù)后蹬，跟腱和小腿肌肉(腓腸肌和比目魚(yú)肌)容易疲勞，長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的上坡，容易因疲勞導(dǎo)致抽筋。所以如果路線有坡，平時(shí)就需要針對(duì)坡路進(jìn)行訓(xùn)練，讓小腿肌肉和跟腱適應(yīng)這一強(qiáng)度。
二、運(yùn)動(dòng)前后的拉伸，有助于改善肌肉狀態(tài)和柔韌性，也令肌肉韌帶關(guān)節(jié)不易受傷。
賽前拉伸肌肉，最好先稍微慢跑熱身，然后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。
如果在寒冷地區(qū)參賽，賽前對(duì)肌肉保暖也很重要，不要太早脫衣服，避免肌肉為“保暖”而收縮、繃緊，這樣會(huì)容易抽筋。
賽中，如果覺(jué)得肌肉過(guò)緊有抽筋危險(xiǎn)，就及時(shí)停下來(lái)，拉伸放松肌肉(靜態(tài)拉伸)，賽后也應(yīng)通過(guò)靜態(tài)拉伸，伸展緊繃的肌肉，改善肌肉柔韌性。
訓(xùn)練后可按摩、放松肌肉。如果按摩時(shí)感到肌肉緊張、僵硬，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，肌肉尚未適應(yīng)，如果訓(xùn)練后肌肉仍能保持柔韌性，捏下去觸感柔軟，說(shuō)明肌肉已經(jīng)能充分適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
三、營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的建議，說(shuō)白了就是該吃些什么、補(bǔ)些什么。
在已經(jīng)有了充分的適應(yīng)訓(xùn)練基礎(chǔ)上，我們還可以通過(guò)優(yōu)化飲食來(lái)避免抽筋問(wèn)題。
1.保證運(yùn)動(dòng)中身體有足夠的水分
身體的生化反應(yīng)和肌肉的生物電傳導(dǎo)都需要在水環(huán)境中進(jìn)行，所以跑前跑中跑后都要注意補(bǔ)水。
2.保證身體的電解質(zhì)(鉀鈉鈣鎂)平衡
其中，鉀和鈉需求量比較大，它們?cè)隗w液中進(jìn)行生物電傳導(dǎo)，出汗時(shí)，它們流失也最多最快。
其次，是鈣和鎂，對(duì)于肌肉控制(收縮和放松)，它們也很重要，若缺乏這兩種元素，平日睡覺(jué)可能會(huì)發(fā)生腿腳抽筋現(xiàn)象。
一般市面上的運(yùn)動(dòng)飲料都含有鉀、鈉，但通常缺少鈣、鎂，這一點(diǎn)比較遺憾。
據(jù)我所知，saltstick鹽丸和寶礦力飲料則包含鉀鈉鈣鎂，非常齊全，我建議經(jīng)常愛(ài)抽筋的童鞋，可考慮在比賽中使用鹽丸。
至于能量膠，好像四種成分都齊全的比較少見(jiàn)，如果特別容易抽筋，在購(gòu)買(mǎi)能量膠時(shí)請(qǐng)關(guān)注一下成分。
3.當(dāng)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的訓(xùn)練或比賽時(shí)，建議途中補(bǔ)充碳水化合物，確保身體能量不要過(guò)早耗盡。
當(dāng)能量不足時(shí)，肌肉更容易疲勞并導(dǎo)致抽筋，建議1個(gè)半小時(shí)以上的訓(xùn)練或比賽，都適量補(bǔ)充含碳水化合物的飲料或食品。
4.補(bǔ)充鉀鈉鈣鎂可以吃些什么呢?以下列出一些常見(jiàn)食物建議。
但要注意賽前早餐不能吃其中高纖維、高蛋白食物，以避免腸胃消化不良、脹氣!
先解決大家心中的一個(gè)問(wèn)題。
你可能會(huì)問(wèn)：下面都是一些常見(jiàn)食物，一般人日常生活就會(huì)吃到，我們平時(shí)也吃，為什么還會(huì)抽筋呢?
我個(gè)人覺(jué)得原因有三。
一是跑馬等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，一般的攝入量可能不夠;
二是鉀鈉鈣鎂會(huì)每日隨尿液汗液流失，不會(huì)累積、儲(chǔ)備在身體里。(從另一個(gè)角度講，不運(yùn)動(dòng)就別多吃，會(huì)加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān))
三是對(duì)于出汗多的人，或出汗多的運(yùn)動(dòng)，這些電解質(zhì)流失速度特別快，很容易發(fā)生電解質(zhì)不足失衡而抽筋。
【補(bǔ)鉀】
建議在訓(xùn)練日和賽前賽后適當(dāng)吃一些高鉀食物，賽前可預(yù)防抽筋，賽后可緩解肌肉水腫(由于鈉潴留引起)。
常見(jiàn)高鉀食物：
香蕉、葡萄干
菠菜、莧菜、土豆、紅薯、胡蘿卜、紫菜、木耳、海帶、蝦米
紅豆、黃豆、玉米、麥片、蕎麥、全麥面包
腰果、開(kāi)心果、杏仁、芝麻
奶粉、酸奶
我訓(xùn)練后偏愛(ài)的簡(jiǎn)單吃法，吃點(diǎn)香蕉、葡萄干、豆?jié){、酸奶等。
【補(bǔ)鈉】
平時(shí)不需要額外補(bǔ)充，因?yàn)槿粘Ｊ澄?中西餐、中西糕點(diǎn)、餅干)大多含鈉或食鹽。在運(yùn)動(dòng)前后喝夠運(yùn)動(dòng)飲料即可。
【補(bǔ)鈣】
平時(shí)補(bǔ)鈣，每天喝一杯低脂高鈣牛奶或各類(lèi)酸奶即可。
也可以吃堅(jiān)果類(lèi)、種子類(lèi)食物，如杏仁、核桃、芝麻、玉米，等等。
【補(bǔ)鎂】
如果平時(shí)不運(yùn)動(dòng)也經(jīng)常出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象(比如睡覺(jué)時(shí))，請(qǐng)留意補(bǔ)充含鎂食物。
常見(jiàn)高鎂食物：
全麥面包、麥片、糙米、蕎麥、黃豆、蓮子、芝麻
堅(jiān)果類(lèi)(腰果、瓜子、核桃、杏仁、花生等)
蝦米、紫菜、海帶、各種綠葉蔬菜。
馬拉松腿部力量訓(xùn)練
1. 深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話(huà)，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開(kāi)始姿勢(shì)是坐的開(kāi)始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
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