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怎樣消除考試緊張心理

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怎樣消除考試緊張心理

  試緊張是一種情緒反應(yīng),當(dāng)考生覺得考試情境對(duì)自己具有某種潛在的威脅時(shí),就會(huì)產(chǎn)生這種緊張的內(nèi)心體驗(yàn)。以下是學(xué)習(xí)啦小編根據(jù)怎樣消除考試緊張心理這個(gè)問題整理了相關(guān)的資料,供你參考。

  消除考試緊張心理技巧一、放松練習(xí)。

  有的臨考生也知道考試時(shí)不應(yīng)該緊張,自己的那些想法毫無道理,但就是抑制不住自己的生理反應(yīng),好像形成了條件反射,一遇到特殊情況就不由自主地緊張起來,簡直拿自己毫無辦法。這樣的同學(xué)應(yīng)該試試放松的方法。我們以前指導(dǎo)過的考生普遍認(rèn)為這是對(duì)付考試緊張最有效的方法之一。

  其道理簡單地講是身心合一。我們的心理狀態(tài)會(huì)影響到生理狀態(tài),同樣,生理狀態(tài)也會(huì)反過來對(duì)我們的心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。放松練習(xí)就是通過生理上的放松,從而帶來心理上的放松,以達(dá)到降低緊張程度的目的。此方法的特點(diǎn)是操作簡單、見效快,非常適合在考試出現(xiàn)緊張時(shí)使用。以下為同學(xué)們介紹二種放松的方法。

  1、肌肉放松訓(xùn)練。

  肌肉放松訓(xùn)練也是在實(shí)踐中證明十分有效的一種減緩緊張的方法。

  練習(xí)時(shí)你可以坐在椅子上,在家里練習(xí)也可以躺在床上。放松的順序:手臂部頭部軀干部 腿部。每一部分肌肉放松包括四個(gè)順序:集中注意肌肉繃緊肌肉松弛體會(huì)有什么不同。注意:每繃緊一次,保持六秒鐘,慢慢松開,肌肉放松。以手臂部為例:把注意力轉(zhuǎn)移到手臂部,兩手同時(shí)緊拳,繃緊手和臂部,保持六秒鐘,放松肌肉,注意體會(huì)緊張是怎樣離開你的手臂部的。再依次進(jìn)行頭部、軀干部、腿部的放松練習(xí)。在練習(xí)中如果出現(xiàn)抽筋等情況,你可以停下來,活動(dòng)一下,再接著練習(xí)。

  在練習(xí)一段時(shí)間,你感到自己已熟練掌握這個(gè)方法的時(shí)候,可以對(duì)這個(gè)方法進(jìn)行簡化,直接對(duì)自己說放松,你就可以在幾秒鐘內(nèi)使自己全身放松下來。

  2、深呼吸(也叫腹式呼吸)。深呼吸技巧能夠幫助大腦平靜下來,同時(shí)又能使身體和大腦保持旺盛的精力。步驟如下:

  ●坐在椅子上,背要坐直,保持自然,全身放松,閉上眼睛(也可以睜開);

  ● 從鼻孔輕輕地吸氣入腹部,屏住呼吸,然后緩慢、輕柔地呼出。吸氣屏住呼吸呼氣這三個(gè)步驟為一個(gè)循環(huán),每四拍一個(gè)步驟,你可以在心里默默而緩慢地給自己數(shù)數(shù),1、2、3、4(吸氣),1、2、3、4(屏住呼吸)1、2、3、4(呼氣)。重復(fù)進(jìn)行幾個(gè)循環(huán)即可。

  確保氣流的運(yùn)動(dòng)只發(fā)生在你的腹部區(qū)域,要檢查你是否做得正確,可以把一只手放在胸上部,另一只手放在你的腹部。如果你從腹部呼吸,胸的上部應(yīng)是放松和靜止的。吸氣時(shí),你會(huì)感到腹部鼓起,呼氣時(shí),腹部收縮。不要有意識(shí)地收縮腹部,它是伴隨著呼吸自然進(jìn)行的。注意在呼吸時(shí)提醒自己放松。

  消除考試緊張心理技巧二、 調(diào)整不良思維。

  首先提醒廣大臨考生端正對(duì)考試緊張的認(rèn)識(shí)。其實(shí)很多考生所認(rèn)為的考試緊張,與其說是緊張,不如說是興奮。在我們的調(diào)查中發(fā)現(xiàn),很多考生在重大考試中,尤其是在第一科考試發(fā)卷前,都會(huì)感到心跳加速,甚至有點(diǎn)兒發(fā)抖的感覺。我們可以想一下,大家十?dāng)?shù)載磨一劍,一朝決戰(zhàn)考場(chǎng),感到有些激動(dòng),有些興奮,這是很正常的事。如果你對(duì)此無動(dòng)于衷,麻木不仁反倒會(huì)讓人感到有些奇怪。而且這種稍稍興奮的狀態(tài),有利于我們同學(xué)集中精力,活躍思維,對(duì)我們的考試是有好處的。

  其次,有些考生把考試緊張的危害看得過于嚴(yán)重。美國有位心理學(xué)家曾經(jīng)說過:緊張并不可怕,可怕的是我們對(duì)緊張的態(tài)度。我們有些同學(xué)視考試緊張為洪水猛獸,惟恐避之不及,好像在考試中一點(diǎn)都不能感到緊張,否則自己就完蛋了。正是這種對(duì)考試緊張的態(tài)度,加劇了考試緊張的程度,干擾了同學(xué)們的正常答卷。其實(shí)大部分考生在考試中都感到過緊張,從程度上來看并不嚴(yán)重,基本無害,對(duì)它可以不必加以關(guān)注或調(diào)節(jié)。根據(jù)我們的調(diào)查,在考試中很多考生在遇到一時(shí)做不出來的題的時(shí)候,都會(huì)感到不同程度的緊張,而他們中的大多數(shù)同學(xué)對(duì)此采取不予理睬的態(tài)度,把難題放到一邊,繼續(xù)往下做,這樣在答題過程中,情緒漸漸放松,心態(tài)也平穩(wěn)下來。這其中的關(guān)鍵之處在于,考生不必苛求自己考試時(shí)千萬不能緊張,順其自然,緊張就緊張唄,隨它去好了。實(shí)踐證明,這種對(duì)緊張不予理睬,只管認(rèn)真做題的做法,對(duì)絕大多數(shù)同學(xué)是行之有效的。

  當(dāng)然,也確實(shí)有考生在中考、高考,甚至現(xiàn)在的模擬考試中,出現(xiàn)比較嚴(yán)重的考試緊張現(xiàn)象(如前面提到的小張同學(xué)),他們之所以出現(xiàn)考試緊張,主要原因在于伴隨著考試情境而在其腦海中出現(xiàn)的不良思維。如有的考生誤把興奮當(dāng)成緊張的信號(hào),心里想:壞了,我緊張了,這么重要的考試我怎么能緊張呢,這下我可完蛋了。還有的考生在遇到一時(shí)做不出來的題的時(shí)候馬上想到這道題可是十多分啊,我一定要做出來,不然我肯定考不上了??梢哉f,正是這些不良思維,導(dǎo)致了考試緊張情況的出現(xiàn)。改變了不良思維,就會(huì)避免出現(xiàn)考試緊張或極大地降低考試緊張的程度。改變不良思維的主要方法是向其挑戰(zhàn),對(duì)其不合理之處進(jìn)行反駁。那些認(rèn)為自己的考試緊張程度影響到水平正常發(fā)揮的同學(xué),請(qǐng)認(rèn)真做以下練習(xí),具體步驟如下:

  1、 可以利用現(xiàn)在的模擬考試或平日考試,注意體會(huì)在考試緊張時(shí),自己出現(xiàn)了哪些想法(由于這些想法是自動(dòng)出現(xiàn)的,以前你可能根本沒有意識(shí)到),然后在一張紙上把這些想法寫下來,這是非常重要的一步。因?yàn)槲覀冎挥幸庾R(shí)到它的存在,它是什么,才有可能改變它。

  2、 向不良思維挑戰(zhàn),對(duì)其不合理之處進(jìn)行反駁。我們之所以將其稱為不良思維,是因?yàn)樗嬖诓缓侠碇帲辽偈瞧娴???梢詥栕约簬讉€(gè)問題,如我這種想法的證據(jù)在哪里?(大多數(shù)情況下,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的擔(dān)心的想法缺乏有力的證據(jù)。)我所擔(dān)心的事必然發(fā)生嗎?它現(xiàn)在是事實(shí),還是我的想象?(很多同學(xué)往往把自己的想象當(dāng)成事實(shí),并為此而煩惱不已。既然還沒有發(fā)生,為什么我現(xiàn)在不努力去做,從而避免它的發(fā)生?)我是否犯了以偏蓋全的錯(cuò)誤?(這道題做不出來或這一科考得不理想,我就肯定考不出理想的成績嗎?)有什么證據(jù)能100%地證明,后果持續(xù)的時(shí)間比它應(yīng)存在的時(shí)間更長?(考不上理想的學(xué)校,我這一輩子肯定就全完蛋了嗎?我就永遠(yuǎn)是個(gè)不肖子孫?無法報(bào)答父母的養(yǎng)育之恩了嗎?)我所遇到的困難是僅僅針對(duì)我個(gè)人的,還是大家都會(huì)遇到?(如果大家都會(huì)遇到這一問題,我有什么好擔(dān)心的?)最壞的情況即使出現(xiàn),又能壞到哪兒去?(我所有的一切真的就全完了嗎?)我現(xiàn)在的擔(dān)心對(duì)考試有用嗎?(沒有用的事我為什么要做?)等等。把這些反駁的話寫在紙上。下面具體舉兩個(gè)例子:

  想法:壞了,我怎么一點(diǎn)兒思路也沒有,這道題可是十多分啊,這一道題就與別人差十幾分,我肯定考不上了。

  反駁:我做不出來,別人也做不出來,至少與我同一級(jí)別的同學(xué)也做不出來,(否則,又怎么會(huì)是同一級(jí)別的同學(xué)呢。)再說,中考、高考進(jìn)行了這么多年,從來沒有哪個(gè)考生各科全是滿分,即使是中考、高考狀元的卷子上也有錯(cuò)誤。我肯定會(huì)有不會(huì)做的題,但誰也沒要求我考滿分,只要把我會(huì)做的題盡量答對(duì)就可以了。先把這道題放一放,繼續(xù)往下做,等一會(huì)兒再答它。讓其他同學(xué)陷在這道題中煩惱去吧。

  想法:哎呀,旁邊的同學(xué)已經(jīng)翻卷做下一頁了,我做得太慢了,糟糕,時(shí)間不夠用了。

  反駁:平日自己做題的速度還可以,考試比的是質(zhì)量,不是速度,只要我在規(guī)定的時(shí)間把題做完即可,他做得快不一定質(zhì)量高。別管他,按自己的速度繼續(xù)答。

  實(shí)踐證明,一般同學(xué)在做了二十次左右的反駁練習(xí)后,在考試中他就能自動(dòng)地對(duì)不良思維進(jìn)行反駁,從而極大地降低考試緊張的程度。

  這里提醒同學(xué)們,實(shí)際情況是檢驗(yàn)?zāi)阆敕ㄊ欠裾_的唯一標(biāo)準(zhǔn)。你可以在平日的考試結(jié)束后,對(duì)自己在考試中擔(dān)心的事情和想法進(jìn)行檢驗(yàn)??纯春蠊欠裾娴南笞约寒?dāng)時(shí)想得那么嚴(yán)重,如那道題沒做出來,自己的成績是否就一落千丈,還是影響不大;考試時(shí)自己有不會(huì)做的題,是否別人都做出來了,還是大家都差不多,沒有幾個(gè)同學(xué)能做出來。(或至少同一級(jí)別的同學(xué)沒有幾個(gè)能做出來)或者雖然這道題你沒做出來,但是那道題你作對(duì)了,而他們大部分同學(xué)做錯(cuò)了;即使自己考試緊張了,成績又能差到哪兒去。其實(shí)如果你能夠靜下心來想一想,你會(huì)發(fā)現(xiàn),事情往往并不象你當(dāng)時(shí)想得那么嚴(yán)重,而且你有很多想法并不正確。你真的沒有什么可擔(dān)心的。

  有一種對(duì)這個(gè)技巧進(jìn)行簡化的方法,在考試時(shí),當(dāng)你意識(shí)到自己出現(xiàn)不良思維時(shí),馬上說一句相反的話。如當(dāng)你意識(shí)到自己出現(xiàn)壞了,我不會(huì)。的想法時(shí),馬上對(duì)自己說我不會(huì),他們也不會(huì),他們也好不到哪里去。這種方法對(duì)緊張程度輕微的考生比較有效。

  同學(xué)們還可以在考試中用一些積極、正向的語言不斷鼓勵(lì)自己。如:今天的精神不錯(cuò),我一定可以考好。太棒了,我又做完一道。答了不少了,我的水平不錯(cuò)嘛。這題不會(huì)沒關(guān)系,先做會(huì)的。不要急,按時(shí)交卷就可以了。還有時(shí)間,不要慌。(監(jiān)考老師)他看他的,我又沒作弊,不必害怕。考試沒那么可怕,盡力而為就可以了。我不會(huì),他們也不會(huì)。(這句話在考試中考生用得最多,他們反映十分有效。)……

  另外,有的臨考生總是擔(dān)心在中考、高考前或考試中自己遇到意外情況,如生病,考前的晚間失眠,考試時(shí)遲到等等。這里要提醒同學(xué)們注意,在考前做好各方面的充足準(zhǔn)備,以極大地避免不利情況的發(fā)生。但是即使發(fā)生了一些意想不到的情況,也并不意味著它必然會(huì)對(duì)你的考試產(chǎn)生影響,畢竟決定考試成績的最關(guān)鍵因素是你自己的實(shí)力。如我校前年有位考生,在考試前一天晚上突發(fā)急病,到醫(yī)院急救掛吊瓶,折騰了一宿沒睡,但是他相信考試成績是平日實(shí)力的反映,第二天考試時(shí)他穩(wěn)定情緒,靜心答題,在中考中取得了全區(qū)前三名的好成績。而在同樣情況下,有的同學(xué)可能就會(huì)憂心忡忡,滿腦子都是自己睡眠不好肯定會(huì)影響水平發(fā)揮之類的擔(dān)心,結(jié)果導(dǎo)致自己考試真的發(fā)揮失常。其它因素之所以對(duì)你有影響,是由于你對(duì)此的不良想法造成的。而想法來自于你自己的大腦,你完全可以控制它。也就是說,客觀條件雖然你無法控制,但是你可以控制你自己的想法,從而極大地減少不利因素對(duì)你的影響。

  請(qǐng)大家記住,無論你在中考、高考前或考試中遇到什么特殊問題,從全市或全國來看,都有成千上萬的考生已經(jīng)遇到或正在經(jīng)歷同樣的情況,而他們中的絕大多數(shù)同學(xué)都能克服困難,發(fā)揮出自己的水平,考出理想的成績。他們能,你也能!

  以上方法如果結(jié)合起來使用,效果更佳。比如在考試時(shí),你出現(xiàn)了緊張,這時(shí)你可以有意識(shí)地對(duì)自己說鼓勵(lì)的話,然后全身放松,同時(shí)做深呼吸,這樣在一兩分鐘內(nèi),就會(huì)感到自己的緊張程度明顯降低,你就可以繼續(xù)答題了。如果再次感到緊張,重復(fù)這個(gè)過程即可。

  熟能生巧,在平日你就應(yīng)該對(duì)以上方法多加練習(xí),這樣在考試時(shí),即使出現(xiàn)緊張,你也可以從容應(yīng)對(duì)了。最后,提醒各位臨考生注意,也許有的時(shí)候在考試中用了以上方法你還會(huì)感到有些緊張,這是正常的,你沒有必要百分之百地消除緊張,不要追求完美,只要你的緊張程度是可以控制的,基本上不影響答題即可。祝同學(xué)們考試順利。

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