學習啦：在考前的一周的時間里，高三的考生和家長都陷入考試焦慮。下面小編分享了緩解考試焦慮的方法，希望對各位考生有所幫助。

　　緩解考試焦慮的9條策略

　　1、充分的準備，是減少焦慮程度的關鍵。

　　復習所有可用的信息，包括課本、課堂筆記、以前的作業(yè)和實驗室信息;

　　與其他學生、老師、老師助理討論有疑惑的材料;

　　如果可能的話盡量回顧過去幾天和幾周的信息，而不是臨時抱佛腳。

　　制定具體的學習計劃并堅持密切執(zhí)行;

　　根據(jù)你的課本和講義產(chǎn)生的一些問題，試著回答他們;

　　如果你沒有時間去學習所有的課程信息，問你的老師，重點復習哪些內(nèi)容對考試有利;

　　進行一次情境與實際考試相似的模擬考試;

　　2、改變你的整體思維方式，專注于以下的想法：

　　真正的教育是在于學習，而不是分數(shù);

　　一次考試不會改變你的生活;

　　分數(shù)不能反映你的自我價值;

　　成功是你是否遵循了學習計劃，而不是你的成績。分數(shù)會隨著時間的推移而提高的;

　　成績不一定能夠預測你將來的成功。

　　3、識別、挑戰(zhàn)并最終改變所有負面的自我談話。

　　負面自我陳述典型的例子包括：

　　“我這次考試會不及格”;

　　“每個人了解這個材料都比我好”;

　　“為什么要學習呢?它不會有任何回報的”;

　　“考題從來不反映我所知道的”;

　　“我永遠不會在這樣的考試中做得很好(即多項選擇，簡答，短文)”;

　　一旦你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了你有典型的消極自我交談，尋找證據(jù)，如果沒有確鑿的證據(jù)，創(chuàng)造更準確和積極的自我對話，如：

　　“這個考試很困難，但是我有時間去準備好他”;

　　“我不指導其他人是怎么準備的，我只需要投入我最大的努力”

　　“努力總會有匯報”;

　　“我知道的越多，表現(xiàn)的就會越好”

　　“我需要學習如何寫好這類考試”。

　　4、使用思維停止的方法，消除自我惡性循環(huán)的憂慮。

　　這其中包括：將松緊帶帶到你的手腕上，把它輕輕地放在你的手腕上改變關注焦點。

　　喊“停止”或其他詞或短語也可能是有益的，單獨或與上述策略結(jié)合。

　　5、學習如何放松你的身體。

　　使用以下的以心理為基礎的放松技巧：

　　腹式呼吸——慢慢地深呼吸，數(shù)到五，吐氣，然后再數(shù)到五，再吸氣。如果你做的很好，你的胸部當你吸氣時，你的胃就會升起。

　　自生訓練——自己重復某些關鍵短語，逐步放松你的身體。這些措施包括：

　　“呼吸平穩(wěn)而有節(jié)奏。”

　　“我的心跳是平靜而有規(guī)律的。”

　　“我的胳膊和手是沉重而溫暖。”

　　“我的腿和腳是沉重而溫暖。”

　　“我很平靜。”

　　漸進性肌肉放松-—收緊然后放松身體上的不同肌肉組織。收緊肌肉約7秒，然后放松肌肉20至30秒。你可以針對你的身體，特別是那些長期緊張的肌肉組織。

　　被動肌肉放松——逐步專注于每一個肌肉群在你身上，無論從你的頭或腳開始，用你的心靈的力量來放松身體的一部分。想象一波流流過你的身體可以幫助放松。

　　意象——專注于任何可以讓你放松的圖像，無論是去海邊旅行或坐在火爐前。使用所有的五種感官來提高你的放松程度。

　　6、自我照顧。

　　當我們照顧我們的基本需求和使自己的自我照顧是一個優(yōu)先事項時，焦慮就會減少。這將包括：

　　保持常規(guī)的鍛煉;

　　建立健康的飲食習慣;

　　在考試前，要有一個規(guī)律的睡眠周期和充足的睡眠，不要熬夜;

　　參與休閑和社會活動，以提高你的整體良好狀態(tài);

　　在學習時經(jīng)常休息。

　　7、你準備考試的那天可以采取以下的行為：

　　吃一個合理的早餐?？荚嚠斕爝^量進食可能導致低迷和/或胃部不適;

　　放松(使用前面描述的技術)在考試前一個小時,那個階段惡補是不會有用的;

　　早點到地點(5-10分鐘)，自己選擇一個自認為比較舒服的位置;

　　帶一些分散材料(即報紙、雜志)，讓自己專注于這些材料，或者考試前去走一小段路;

　　避免那些帶著你也不會的問題的同學們增加你的焦慮或者他們的焦慮是有傳染性的;

　　在考試前，避免咖啡因(例如咖啡，茶或軟飲)。

　　8、在考試過程中使用下列策略：

　　在你回答任何問題之前快速回顧整個考試。

　　花點時間仔細閱讀說明，如果你需要的話就閱讀兩次。記住這些，時間才是用得其所;

　　首先回答最簡單的問題，建立你的信心;

　　如果你在一個問題上有空白的或不會回答的，就跳過它，然后繼續(xù)其他;

　　當你不確定一個答案時，標記這個題目，你可以在考試結(jié)束時再返回去做它;

　　如果你感到焦慮不安，使用一些放松的技巧，去放松你的頭腦和你的身體。

　　跟蹤時間，這樣你就可以適當?shù)卣{(diào)整自己的步伐。你花多少時間在一個問題上應該取決于這個問題是值得多少時間去做;

　　如果你不確定一個問題，問老師或監(jiān)考幫你澄清;

　　消除任何消極的自我對話，用更多的有幫助的語句代替它;

　　使用其他分心的技巧來減少你的焦慮。

　　避免關注其他學生在考試中所做的事情，因為這是一種不健康的分心;

　　當你不是第一個上交試卷的時候，不要驚慌，提早完成沒有加分;

　　使用任何額外的時間來回顧你的答案，但不要改變你的答案，除非你確信它們是正確的。

　　9、考試結(jié)束后，請嘗試以下操作：

　　獎勵你自己，不管你認為自己考得好或是不好，都要獎勵你的努力;

　　專注于你所做的，而不是你所犯的錯誤;

　　不要與其他學生討論考試題，它可能只會增加你的焦慮;

　　評估你成功減少的焦慮，并制定一個新的計劃，你的下一次考試中以進一步減少焦慮;

　　不要馬上開始學習另一門考試，花點時間放松。

　　本部分內(nèi)容是教育部規(guī)范課題項目：

　　青少年的考試焦慮預警干預系統(tǒng)： 基于個體-關系-微環(huán)境三維匹配模型示范性研究(2016-2018)考試焦慮預警干預項目的成果，可以為高考前學校心理工作以及考生家長使用。

作者：肖晶博士

　　公眾號：佐心家長

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